如何自己算出在目標日期前達標的熱量
- 算出週數. 數一數從今天到目標日期有幾週，例如 12 週。
- 算出速度. 把想減的體重除以週數。12 週減 6 公斤，就是每週 0.5 公斤（12 週減 13 磅，約為每週 1.1 磅）。
- 檢查上限. 每週速度不要超過目前體重的 1%。如果超過，就選晚一點的日期。
- 把速度換算成熱量. 把速度（公斤）乘以 7,700 再除以 7（每週 0.5 公斤就是每天 550 kcal），再從維持熱量中減去。
- 檢查下限. 如果結果低於女性 1,200 kcal 或男性 1,500 kcal，就以下限為準，並預期達標日期會往後延。
減重熱量計算機如何運作
- 你的維持熱量：Mifflin-St Jeor 公式算出的 BMR × 你的活動係數，做法和 TDEE 計算機完全一樣。
- 日期所需的速度：你和目標之間的體重差，除以距離目標日期的週數。
- 安全檢查：每週速度上限為目前體重的 1%，超過 0.75% 會提醒。每日目標絕不低於女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal，或「其他」1,350 kcal，符合美國心臟協會等學會發布的 2013 年 AHA/ACC/TOS 肥胖指引中的低熱量飲食範圍。
- 你的計畫：如果日期通過檢查，你會得到達標所需的每日熱量；如果沒通過，你會得到最早的安全日期，以及安全速度下的每日熱量。
如果目標體重低於你這個身高的 BMI 18.5，計算機完全不會規劃：這已低於 NIH 指引和 WHO 分類的健康範圍。
實際算一次
兩位都屬於輕度活躍：一位 35 歲女性，身高 165 公分（5 呎 5 吋）、體重 80 公斤（176 磅），維持熱量約每天 2,060 kcal；一位 40 歲男性，身高 180 公分（5 呎 11 吋）、體重 100 公斤（220 磅），維持熱量約 2,650 kcal。
| 目標 | 時間 | 所需速度 | 每日目標 | 結果 |
|---|---|---|---|---|
| 女性：80 → 70 公斤 | 20 週 | 每週 0.5 公斤（1.1 磅） | 1,510 kcal | 在安全速度內 |
| 女性：80 → 70 公斤 | 8 週 | 每週 1.25 公斤（2.8 磅） | 1,200 kcal | 太趕：最早的安全日期在 13 週後 |
| 男性：減 20 磅（9.1 公斤） | 12 週 | 每週 0.76 公斤（1.7 磅） | 1,820 kcal | 可以設定，但超過 0.75% 會提醒 |
這位女性的 8 週日期需要每週減 1.25 公斤，超過她每週 0.8 公斤的上限；就算用上限速度，熱量也會低於 1,200 kcal，所以她的計畫採用 1,200 kcal，大約 13 週才會達到 70 公斤，而不是 8 週。
選一個實際可行的日期
- 先決定速度，再決定日期：對許多成人來說，每週 0.5 公斤（約 1 磅）是常見又能持續的速度。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，以漸進、穩定的速度減重（每週約 0.5 到 0.9 公斤，也就是 1 到 2 磅）的人，比較能維持成果。
- 為生活留點空間：假期、生病和忙碌的幾週總會出現。多留幾週緩衝的日期，一個月後你還會覺得它做得到。
- 預期曲線會彎：計算機畫的是一條直線，但體重下降時能量需求也會減少，所以進度通常會變慢。《刺胳針》（The Lancet）的模型研究說明了這個反應有多緩慢；美國國家衛生研究院（NIH）的體重規劃工具 Body Weight Planner 則能詳細模擬這個變化。
- 心裡有特定場合嗎？如果日期是固定的（例如婚禮或旅行），用你樂在其中的速度、到時比目標稍重一點，會比用極端節食硬拚來得好。
不適用於青少年或懷孕期間
這個計算機是為成人設計的。Calorix App 絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字，懷孕或哺乳期間也不會設定目標：選擇「懷孕中」或「哺乳中」，計算機就會改為顯示相關建議。你的醫師、助產師或營養師可以協助你規劃。
Calorix 如何幫你保持進度
在 Calorix 中，你會在設定時選擇目標體重和速度，調整時可以看到預估日期跟著移動，上限和下限都和本頁相同。之後，你記錄的體重會形成平滑的體重趨勢，預估日期也會依你的實際進度更新。如果你想先選速度再看日期，請使用熱量赤字計算機。
