TDEE 計算機如何運作
這個計算機分三個步驟，和 Calorix App 設定你每日目標時的步驟一模一樣。
1. 休息時的熱量消耗（BMR）
首先，它用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基礎代謝率。這個公式是根據 498 位 19 到 78 歲健康成人的靜止能量消耗測量值建立的，對象包含體重正常和有肥胖問題的人：
- 男性： 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
- 女性： 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161
- 其他： 同一個公式，常數改用 −78，也就是兩者的中間值
2. 你的活動量
接著，把你的 BMR 乘上活動係數：
| 活動量 | 實際情況 | 係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 很少或沒有運動，辦公室工作 | 1.2 |
| 輕度活躍 | 每週 1 到 3 天輕度運動 | 1.375 |
| 中度活躍 | 每週 3 到 5 天中等強度運動 | 1.55 |
| 非常活躍 | 每週 6 到 7 天高強度運動 | 1.725 |
| 極度活躍 | 勞力工作，或一天訓練兩次 | 1.9 |
得出的數字就是你的 TDEE，也稱為維持熱量。
3. 依目標設定熱量
想減輕或增加體重時，計算機會依每週速度減少或增加熱量，並採用常見的估算：每公斤體重約等於 7,700 kcal（大卡）。例如每週減 0.5 公斤，代表每天大約比 TDEE 少攝取 550 kcal。
和 App 裡一樣，這裡也套用兩條安全規則：
- 速度上限。 每週速度最多為體重的 1%，超過 0.75% 就會提醒你。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，以每週約 0.5 到 0.9 公斤（1 到 2 磅）的漸進速度減重的人，比較能維持減重成果。
- 熱量下限。 目標熱量絕不低於女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal，選「其他」則是兩者的中間值 1,350 kcal。美國心臟協會、美國心臟病學會與美國肥胖學會共同發布的 2013 年 AHA/ACC/TOS 肥胖指引提到，低熱量飲食為女性每天 1,200 到 1,500 kcal、男性 1,500 到 1,800 kcal；Calorix 以各範圍的最低值作為下限。
熱量目標會四捨五入到最接近的 10 kcal，和 App 一樣。
實際算一次
以一位 30 歲、身高 180 公分、體重 80 公斤、中度活躍的男性為例：
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
- TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal，顯示為每天 2,760 kcal
- 每週減 0.5 公斤：2,759 − 550 = 2,209 kcal，顯示為每天 2,210 kcal
這個速度低於他 0.75% 的提醒門檻（每週 0.6 公斤），也低於 1% 的上限（每週 0.8 公斤），而 2,210 kcal 遠高於他 1,500 kcal 的下限，所以不需要調整。
青少年不一樣
本站的計算機是為成人設計的。針對青少年，Calorix App 會採用美國醫學研究院（Institute of Medicine）的估計能量需求，其中已包含成長所需的能量，而且絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字。如果你是家長，對孩子的體重有疑問，最適合請教的是兒科醫師。
結果有多準確？
任何公式給的都是估算值，不是測量值。在一篇針對預測公式的系統性回顧中，Mifflin-St Jeor 公式把靜止代謝估算在實測值 10% 以內的人數比其他常用公式都多，誤差範圍也最窄。同一篇回顧也指出，對個人來說誤差仍可能不小，而且研究中的高齡者和部分族群樣本偏少。
活動係數也有自己的不確定性，因為人往往會高估自己的活動量。兩者都可以這樣處理：
- 先從這個計算機算出的數字開始。
- 連續兩到三週記錄飲食，並定期量體重。
- 如果體重趨勢和目標不符，就把攝取量調整 100 到 200 kcal，再觀察一次。
變化會是漸進的。發表在《刺胳針》（The Lancet）的模型研究顯示，身體對攝取量改變的反應很慢，半衰期約為一年，所以前幾週的數字起伏較大，穩定的習慣比任何一天的表現都重要。
TDEE、BMR 和手錶上的熱量
- BMR 是底線：整天躺著不動也會消耗的熱量。
- TDEE 是一整天的總量，包括走路、工作和運動。
- 手錶或手機顯示的活動熱量只計算身體活動的部分。如果 TDEE 已經包含你的運動，再把它們加上去就會重複計算。
Calorix 如何使用你的 TDEE
設定 Calorix 時，App 會根據你的個人檔案做同樣的計算，再轉換成每日熱量預算，並附上蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水分目標。如果你連接「健康」App，可以自行選擇是否把體能訓練消耗的熱量加回預算，App 也會避免重複計算同一項活動。當你的體重或目標改變時，各項目標都會自動更新。
也想規劃達標日期嗎？試試熱量赤字計算機，或用三大營養素比例計算機把熱量分配到蛋白質、碳水化合物和脂肪。
