摂取カロリー計算（TDEE）のしくみ
この計算ツールは3つのステップで計算します。Calorixアプリが1日の目標を決めるときと同じ手順です。
1. 安静時のエネルギー（基礎代謝）
まず、Mifflin-St Jeorの式で基礎代謝量を推定します。この式は、普通体重の人と肥満の人を含む、19〜78歳の健康な成人498人の安静時エネルギー消費量の測定から作られました。
- 男性： 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5
- 女性： 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 − 161
- その他： 同じ式で、男女の中間にあたる−78を使用
2. 活動量
次に、基礎代謝量に活動係数をかけます。
| 活動レベル | 目安 | 係数 |
|---|---|---|
| 座りがち | ほとんど運動しない、デスクワーク中心 | 1.2 |
| やや活発 | 週1〜3日の軽い運動 | 1.375 |
| 適度に活発 | 週3〜5日の適度な運動 | 1.55 |
| かなり活発 | 週6〜7日のハードな運動 | 1.725 |
| 非常に活発 | 肉体労働、または1日2回のトレーニング | 1.9 |
こうして求めた値がTDEEで、維持カロリーとも呼ばれます。
3. 目標に合わせた摂取カロリー
減量や増量をしたい場合は、週あたりのペースに応じてエネルギーを差し引いたり、上乗せしたりします。計算には、体重1 kgあたり約7,700 kcalという一般的な目安を使います。たとえば週に0.5 kg減らすなら、1日あたりTDEEより約550 kcal少なくする計算です。
アプリとまったく同じ、2つの安全ルールがあります。
- ペースの上限。 週あたりのペースは体重の1%が上限で、0.75%を超えると注意を表示します。米国の公衆衛生機関であるCDC（米国疾病予防管理センター）は、週に約0.5〜0.9 kg（1〜2ポンド）のゆるやかなペースで減量した人のほうが、体重を維持しやすいとしています。
- カロリーの下限。 目標は、女性で1,200 kcal、男性で1,500 kcal、「その他」では中間の1,350 kcalを下回りません。2013年のAHA/ACC/TOS肥満ガイドラインでは、カロリーを抑えた食事として女性は1日1,200〜1,500 kcal、男性は1,500〜1,800 kcalが示されており、Calorixはそれぞれの範囲の下限を最低ラインにしています。
目標カロリーは、アプリと同じく10 kcal単位で四捨五入します。
計算例
身長180 cm、体重80 kg、適度に活発な30歳の男性の場合：
- 基礎代謝量 = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
- TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal → 表示は1日2,760 kcal
- 週に0.5 kg減らす場合：2,759 − 550 = 2,209 kcal → 表示は1日2,210 kcal
このペースは、彼の注意ライン0.75%（週0.6 kg）と上限1%（週0.8 kg）を下回っています。また2,210 kcalは下限の1,500 kcalを十分に上回っているため、調整は必要ありません。
10代は別の考え方で
このサイトの計算ツールは成人向けです。10代について、Calorixアプリは成長に必要なエネルギーを含む、米国医学研究所（Institute of Medicine）の推定エネルギー必要量を使います。また、18歳未満の方には摂取カロリーを減らす目標を設定しません。10代のお子さんの体重について気になることがあれば、小児科医に相談するのがいちばんです。
結果はどのくらい正確？
どんな計算式も、出せるのは測定値ではなく推定値です。推定式に関するシステマティックレビューでは、Mifflin-St Jeorの式は、ほかの一般的な式よりも多くの人で安静時代謝を実測値の10%以内で推定でき、誤差の幅もいちばん小さいという結果でした。一方で同じレビューは、個人で見ると誤差が無視できない場合もあること、高齢者や一部の民族グループが研究で十分に代表されていないことも指摘しています。
活動係数にも不確かさがあります。人は自分の活動量を多めに見積もりがちだからです。どちらにも対応するには、次の方法がおすすめです。
- まずは、この計算ツールの数字から始めます。
- 2〜3週間、食事を記録し、定期的に体重を量ります。
- 体重の推移が目標と合わなければ、摂取量を100〜200 kcal調整して、もう一度確認します。
変化はゆっくり現れるものと考えておきましょう。The Lancetに掲載されたモデル研究によると、摂取量の変化に対する体の反応はゆっくりで、半減期はおよそ1年です。最初の数週間は数字がぶれやすく、1日の結果よりも安定した習慣のほうが大切です。
TDEE、基礎代謝、ウォッチの消費カロリー
- 基礎代謝は土台です。1日中じっと横になっていても消費する分です。
- TDEEは1日全体です。歩く、働く、トレーニングするといった活動も含まれます。
- ウォッチやスマートフォンのアクティブエネルギーは、体を動かした分だけを数えます。運動がすでに含まれているTDEEに足すと、二重に数えることになります。
CalorixでのTDEEの使われ方
Calorixは初期設定のとき、プロフィールをもとにこれと同じ計算を行い、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、水分の目標とあわせて1日の目標カロリーにします。ヘルスケアと連携すれば、ワークアウトで消費したカロリーを目標に加えるかどうかを選べ、同じ活動を二重に数えないようにしています。体重や目標が変わると、目標も自動で更新されます。
目標達成日も計画したいならカロリー収支計算を、カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に振り分けるならPFCバランス計算を使ってみてください。
