Công cụ tính TDEE hoạt động như thế nào
Công cụ thực hiện ba bước, giống hệt các bước mà ứng dụng Calorix dùng khi đặt mục tiêu mỗi ngày cho bạn.
1. Năng lượng khi nghỉ ngơi (BMR)
Đầu tiên, công cụ ước tính chỉ số trao đổi chất cơ bản của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor. Phương trình này được xây dựng từ số đo năng lượng khi nghỉ của 498 người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi, gồm cả người có cân nặng bình thường và người béo phì:
- Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
- Khác: cùng công thức với −78, giá trị trung bình của hai hằng số trên
2. Mức độ vận động của bạn
Tiếp theo, công cụ nhân BMR với hệ số vận động:
| Mức độ vận động | Biểu hiện thực tế | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng | 1,2 |
| Vận động nhẹ | Tập nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần | 1,375 |
| Vận động vừa phải | Tập vừa phải 3 đến 5 ngày mỗi tuần | 1,55 |
| Rất năng động | Tập nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần | 1,725 |
| Cực kỳ năng động | Lao động chân tay hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày | 1,9 |
Kết quả là TDEE của bạn, còn gọi là lượng calo duy trì.
3. Mục tiêu calo theo mong muốn của bạn
Để giảm hoặc tăng cân, công cụ trừ bớt hoặc cộng thêm năng lượng dựa trên tốc độ mỗi tuần, theo ước tính phổ biến là khoảng 7.700 kcal cho mỗi kilogam cân nặng. Ví dụ, giảm 0,5 kg mỗi tuần nghĩa là ăn ít hơn TDEE khoảng 550 kcal mỗi ngày.
Hai quy tắc an toàn được áp dụng, đúng như trong ứng dụng:
- Giới hạn tốc độ. Tốc độ mỗi tuần được giới hạn ở 1% cân nặng, và mọi mức trên 0,75% đều được cảnh báo. CDC, cơ quan y tế công cộng của Hoa Kỳ, cho biết những người giảm cân từ từ, khoảng 0,5 đến 0,9 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần, có nhiều khả năng giữ được cân nặng sau đó hơn.
- Mức calo tối thiểu. Mục tiêu không bao giờ thấp hơn 1.200 kcal với nữ, 1.500 kcal với nam hoặc 1.350 kcal với “Khác”, mức trung bình của hai bên. Hướng dẫn điều trị béo phì AHA/ACC/TOS năm 2013 mô tả các chế độ ăn giảm calo ở mức 1.200 đến 1.500 kcal mỗi ngày cho nữ và 1.500 đến 1.800 kcal cho nam; Calorix lấy mức thấp nhất của mỗi khoảng làm mức tối thiểu.
Mục tiêu calo được làm tròn đến 10 kcal gần nhất, giống như trong ứng dụng.
Ví dụ cụ thể
Lấy ví dụ một người đàn ông 30 tuổi, cao 180 cm, nặng 80 kg và vận động vừa phải:
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, hiển thị là 2.760 kcal mỗi ngày
- Để giảm 0,5 kg mỗi tuần: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, hiển thị là 2.210 kcal mỗi ngày
Tốc độ này nằm dưới ngưỡng cảnh báo 0,75% (0,6 kg mỗi tuần) và mức trần 1% (0,8 kg mỗi tuần) của anh ấy, còn 2.210 kcal cao hơn hẳn mức tối thiểu 1.500 kcal, nên không cần điều chỉnh gì.
Thanh thiếu niên thì khác
Các công cụ tính trên trang này dành cho người trưởng thành. Với thanh thiếu niên, ứng dụng Calorix dùng nhu cầu năng lượng ước tính của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine), có tính đến năng lượng cần cho sự phát triển, và không bao giờ đặt mức thâm hụt calo cho người dưới 18 tuổi. Nếu bạn là phụ huynh và có băn khoăn về cân nặng của con, bác sĩ nhi khoa là người phù hợp nhất để hỏi.
Kết quả của bạn chính xác đến đâu?
Mọi công thức đều chỉ cho ra ước tính, không phải số đo. Trong một tổng quan hệ thống về các phương trình dự đoán, Mifflin-St Jeor ước tính mức trao đổi chất khi nghỉ trong phạm vi 10% so với giá trị đo được ở nhiều người hơn các phương trình phổ biến khác, và có khoảng sai số hẹp nhất. Cũng tổng quan này lưu ý rằng sai số ở từng cá nhân vẫn có thể đáng kể, và người cao tuổi cùng một số nhóm dân tộc chưa được đại diện đầy đủ trong các nghiên cứu.
Hệ số vận động cũng có độ bất định riêng, vì nhiều người thường đánh giá quá cao mức độ vận động của mình. Một cách tốt để xử lý cả hai:
- Bắt đầu với con số từ công cụ này.
- Ghi lại những gì bạn ăn và cân đều đặn trong hai đến ba tuần.
- Nếu xu hướng cân nặng không khớp với mục tiêu, hãy điều chỉnh lượng ăn thêm hoặc bớt 100 đến 200 kcal rồi theo dõi lại.
Hãy chuẩn bị cho sự thay đổi từ từ. Nghiên cứu mô hình hóa đăng trên tạp chí The Lancet cho thấy phản ứng của cơ thể trước thay đổi về lượng ăn diễn ra chậm, mất khoảng một năm để đạt một nửa mức thay đổi, nên những tuần đầu số liệu thường dao động và thói quen đều đặn quan trọng hơn bất kỳ ngày riêng lẻ nào.
TDEE, BMR và lượng calo trên đồng hồ của bạn
- BMR là mức nền: lượng calo bạn đốt nếu nằm yên cả ngày.
- TDEE là cả ngày của bạn, gồm đi bộ, làm việc và tập luyện.
- Năng lượng hoạt động mà đồng hồ hoặc điện thoại hiển thị chỉ tính phần vận động. Cộng con số này vào một TDEE vốn đã bao gồm việc tập luyện sẽ khiến bạn tính hai lần.
Calorix dùng TDEE của bạn như thế nào
Khi bạn thiết lập Calorix, ứng dụng thực hiện đúng phép tính này từ hồ sơ của bạn, rồi chuyển thành ngân sách calo mỗi ngày kèm mục tiêu protein, carb, chất béo, chất xơ và nước. Nếu bạn kết nối ứng dụng Sức khỏe, bạn có thể chọn có cộng lượng calo đốt khi tập vào ngân sách hay không, và ứng dụng tránh tính cùng một hoạt động hai lần. Các mục tiêu tự động cập nhật khi cân nặng hoặc mục tiêu của bạn thay đổi.
Bạn cũng muốn lên kế hoạch ngày đạt mục tiêu? Hãy thử công cụ tính thâm hụt calo, hoặc chia lượng calo thành protein, carb và chất béo với công cụ tính macro.
