TDEE 계산기의 작동 방식
계산기는 세 단계를 거쳐요. Calorix 앱이 하루 목표를 정할 때 쓰는 단계와 똑같아요.
1. 쉬고 있을 때 쓰는 에너지 (기초대사량)
먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 추정해요. 이 공식은 정상 체중인 사람과 비만인 사람을 포함해, 19~78세 건강한 성인 498명의 휴식 대사량 측정값을 바탕으로 만들어졌어요.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
- 기타: 같은 공식에 두 값의 중간인 −78을 적용
2. 활동량
그다음 기초대사량에 활동 계수를 곱해요.
| 활동 수준 | 생활 모습 | 계수 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 운동을 거의 하지 않음, 사무직 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5일 적당한 운동 | 1.55 |
| 활동량 많음 | 주 6~7일 강도 높은 운동 | 1.725 |
| 활동량 매우 많음 | 육체노동 또는 하루 두 번 운동 | 1.9 |
이렇게 나온 값이 TDEE이고, 유지칼로리라고도 해요.
3. 목표에 맞춘 섭취 칼로리
체중을 줄이거나 늘리려면, 계산기는 주간 속도에 따라 에너지를 빼거나 더해요. 이때 체중 1 kg당 약 7,700 kcal라는 일반적인 추정치를 써요. 예를 들어 일주일에 0.5 kg을 줄이려면 TDEE보다 하루 약 550 kcal를 적게 먹으면 돼요.
앱과 똑같이 두 가지 안전 규칙이 적용돼요.
- 속도 제한. 주간 속도는 체중의 1%까지로 제한되고, 0.75%를 넘으면 경고가 표시돼요. 미국 공중보건 기관인 CDC(질병통제예방센터)는 일주일에 약 0.5
0.9 kg(12파운드)씩 서서히 체중을 줄이는 사람이 감량한 체중을 유지할 가능성이 더 높다고 설명해요. - 최소 칼로리. 목표는 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal, “기타” 1,350 kcal(두 값의 중간) 아래로 내려가지 않아요. 2013년 AHA/ACC/TOS 비만 진료지침은 칼로리를 줄인 식단으로 여성은 하루 1,200
1,500 kcal, 남성은 1,5001,800 kcal를 제시하는데, Calorix는 각 범위에서 가장 낮은 값을 최소치로 써요.
목표 칼로리는 앱과 마찬가지로 10 kcal 단위로 반올림해요.
계산 예시
키 180 cm, 체중 80 kg에 활동량이 보통인 30세 남성을 예로 들어 볼게요.
- 기초대사량 = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
- TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal, 표시값 하루 2,760 kcal
- 일주일에 0.5 kg 감량: 2,759 − 550 = 2,209 kcal, 표시값 하루 2,210 kcal
이 속도는 경고 기준인 0.75%(주 0.6 kg)와 상한인 1%(주 0.8 kg)보다 낮고, 2,210 kcal는 이 남성의 최소치인 1,500 kcal보다 훨씬 높아서 따로 조정할 필요가 없어요.
청소년은 달라요
이 사이트의 계산기는 성인을 위한 거예요. 청소년의 경우 Calorix 앱은 미국 의학연구소(Institute of Medicine)의 추정 에너지 필요량을 사용하는데, 여기에는 성장에 필요한 에너지까지 포함돼요. 또 18세 미만에게는 절대 칼로리 적자를 설정하지 않아요. 자녀의 체중이 궁금한 부모라면 소아청소년과 의사와 상담하는 것이 가장 좋아요.
결과는 얼마나 정확할까요?
어떤 공식이든 측정값이 아니라 추정치를 줘요. 예측 공식에 관한 체계적 문헌고찰에서 Mifflin-St Jeor 공식은 흔히 쓰는 다른 공식보다 더 많은 사람에게서 휴식 대사량을 측정값의 10% 이내로 추정했고, 오차 범위도 가장 좁았어요. 같은 연구는 개인에 따라서는 오차가 여전히 클 수 있고, 노인과 일부 인종 집단은 연구에서 충분히 다뤄지지 않았다고 지적해요.
활동 계수에도 나름의 불확실성이 있어요. 사람들은 자기 활동량을 실제보다 높게 생각하는 경향이 있거든요. 두 가지를 함께 다루는 좋은 방법은 이래요.
- 이 계산기에서 나온 숫자로 시작하세요.
- 2~3주 동안 먹은 음식을 기록하고 체중을 꾸준히 재세요.
- 체중 추이가 목표와 맞지 않으면 섭취량을 100~200 kcal 조정하고 다시 확인하세요.
변화는 천천히 온다고 생각하세요. The Lancet에 실린 모델링 연구에 따르면, 섭취량 변화에 대한 몸의 반응은 반감기가 약 1년일 만큼 느려요. 그래서 처음 몇 주는 숫자가 들쑥날쑥하고, 어느 하루보다 꾸준한 습관이 훨씬 중요해요.
TDEE, 기초대사량, 그리고 워치에 뜨는 칼로리
- 기초대사량은 바닥값이에요. 하루 종일 가만히 누워만 있어도 쓰는 에너지예요.
- TDEE는 걷기, 일, 운동까지 모두 포함한 하루 전체예요.
- 워치나 휴대폰에 표시되는 활동 칼로리는 움직임으로 쓴 부분만 세요. 이미 운동이 포함된 TDEE에 이 값을 더하면 두 번 계산하게 돼요.
Calorix가 TDEE를 활용하는 방법
Calorix를 처음 설정하면 프로필을 바탕으로 이와 똑같은 계산을 한 뒤, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 수분 목표를 담은 하루 칼로리 예산으로 바꿔요. 건강 앱을 연결하면 운동으로 소모한 칼로리를 예산에 다시 더할지 직접 고를 수 있고, 앱은 같은 활동을 두 번 계산하지 않아요. 체중이나 목표가 바뀌면 목표도 자동으로 업데이트돼요.
목표 달성일도 계획하고 싶나요? 칼로리 적자 계산기(영문)를 써 보거나, 탄단지 비율 계산기로 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눠 보세요.
