간헐적 단식 계산기 사용법
- 스케줄을 고르세요. 숫자는 단식 시간과 식사 시간이에요.
- 계획 기준을 정하세요. 첫 식사부터 계획할 수도 있고(아침을 거른다면 편해요), 마지막 식사부터 계획할 수도 있어요(정해진 시간까지 식사를 마치고 싶다면 편해요).
- 시간을 입력하세요. 24시간 시계에 식사 가능 시간은 주황색으로, 단식 시간은 배경으로 표시되고, 현재 시각에는 표시가 붙어요.
스케줄 종류
| 스케줄 | 단식 | 식사 | 식사 가능 시간 예시 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12시간 | 12시간 | 오전 8시~오후 8시 |
| 14:10 | 14시간 | 10시간 | 오전 9시~오후 7시 |
| 16:8 | 16시간 | 8시간 | 낮 12시~오후 8시 |
| 18:6 | 18시간 | 6시간 | 오후 1시~오후 7시 |
| 20:4 | 20시간 | 4시간 | 오후 3시~오후 7시 |
| 하루 한 끼 | 23시간 | 1시간 | 오후 6시 30분~오후 7시 30분 |
식사 시간대가 자정을 넘어가도 괜찮아요. 계산기가 알아서 처리하고 다음 날이라고 표시해 줘요.
연구 결과는 어떨까요?
간헐적 단식은 인기가 많지만, 근거는 유행만큼 대단하지는 않아요.
- 시간대만으로 마법이 일어나지는 않아요. TREAT 무작위 임상시험에서 12주 동안 낮 12시부터 오후 8시 사이에만 먹은 성인은 하루 세 끼를 정해진 대로 먹은 그룹보다 체중이 유의하게 더 줄지 않았어요. 연구진은 시간 제한 식사만으로는 하루 종일 나눠 먹는 것보다 효과적이지 않다고 결론 내렸어요.
- 결국 칼로리가 결정해요. 비만인 사람을 대상으로 한 12개월 임상시험에서는 모두가 같은 칼로리 목표를 따랐는데, 오전 8시~오후 4시 식사 시간대를 더해도 칼로리 제한만 한 경우와 체중 감량에 유의한 차이가 없었어요.
- 아직 활발히 연구 중이에요. The New England Journal of Medicine에 실린 리뷰는 단식 기간이 일으킬 수 있는 대사 변화와, 더 긴 인체 연구로 답해야 할 남은 질문들을 정리해요.
실용적인 결론은 이래요. 단식이 칼로리 목표 안에서 먹기 쉽게 해 준다면 유용한 틀이 될 수 있어요. 하지만 너무 배고프거나, 예민해지거나, 음식 생각만 나게 된다면 규칙적인 식사 패턴도 똑같이 효과가 있어요.
편안한 단식을 위한 팁
- 천천히 시작하세요. 12:12나 14:10으로 시작하고, 몸이 괜찮을 때만 단식 시간을 늘리세요.
- 첫 식사를 알차게. 단백질과 식이섬유로 시작하면 포만감이 더 오래가요.
- 물을 마시세요. 단식 시간에도 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차는 괜찮아요.
- 시간대를 일정하게. 주말을 포함해 대부분의 날에 비슷한 시간대를 지키는 편이 매일 다른 계획을 세우는 것보다 쉬워요.
- 운동 시간을 맞추세요. 강도 높게 운동하는 사람은 식사 가능 시간 안이나 그 직전에 운동하는 걸 선호하는 경우가 많아요.
주의가 필요한 사람
단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 섭식 장애를 겪은 적이 있는 경우, 당뇨병이 있거나 혈당을 낮추는 약 또는 음식과 함께 먹어야 하는 약을 복용 중인 경우에는 하지 말거나 먼저 의사와 상담하세요.
Calorix로 단식 기록하기
Calorix의 단식 기능은 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 하루 한 끼, 그리고 직접 설정하는 시간대를 지원해요. 탭 한 번으로 타이머를 시작하고 멈출 수 있고, 잠금 화면의 실시간 현황으로 진행 상황을 확인하고, 식사 가능 시간이 시작되거나 끝날 때 알림을 받을 수 있어요. 단식하는 동안 Toasty는 낮잠을 자다가 먹을 시간이 되면 깨어나요. 식단 기록과 단식이 한곳에 있어서 둘 다 한눈에 볼 수 있어요. 간헐적 단식 기능(영문)이나 16:8 단식 가이드(영문)에서 더 알아보세요.
