間歇性斷食計算機：規劃 168 斷食與你的進食時段

如何使用斷食計算機

1. 選擇方案。 兩個數字分別代表斷食時數和進食時數。
2. 選擇規劃方式。 從第一餐開始算（適合不吃早餐的人），或從最後一餐開始算（適合想在固定時間前停止進食的人）。
3. 設定時間。 24 小時時鐘會以橘色顯示你的進食時段，斷食時段則在背景中，另有一個標記顯示目前時間。

各種斷食方案

時段可以跨過午夜；計算機會自動處理，並標示「隔天」。

研究怎麼說

間歇性斷食很熱門，但證據比宣傳來得保守：

• 光靠時段不會有奇效。 在 TREAT 隨機試驗中，連續 12 週只在中午 12 點到晚上 8 點之間進食的成人，體重下降並沒有明顯多於每天吃三份規律餐點的組別。作者的結論是，單靠限時進食，並不比一整天正常進食更有效。
• 熱量仍是關鍵。 在一項針對肥胖者、為期 12 個月的試驗中，所有人都遵循相同的熱量目標；額外加上早上 8 點到下午 4 點的進食時段，體重下降和單純限制熱量相比並沒有明顯差異。
• 這仍是活躍的研究領域。 《新英格蘭醫學期刊》的一篇回顧描述了斷食期間可能引發的代謝變化，以及仍待更長期人體研究解答的問題。

實際的結論是：如果斷食讓你更容易把飲食控制在熱量目標內，它就是很有用的架構。如果它讓你餓到不行、心情煩躁，或滿腦子都是食物，規律的用餐模式也一樣有效。

讓斷食更輕鬆的小訣竅

• 慢慢開始。 先從 12:12 或 14:10 開始，覺得舒服再拉長斷食時間。
• 好好吃第一餐。 以蛋白質和膳食纖維開啟第一餐，能讓你飽得更久。
• 多喝水。 斷食時段內可以喝水、黑咖啡和無糖茶。
• 時段保持穩定。 大多數日子（包括週末）維持相似的時段，會比每天換一個計畫容易。
• 配合時段安排訓練。 很多訓練強度高的人喜歡在進食時段內或進食時段開始前訓練。

哪些人需要特別注意

斷食並不適合每個人。如果你正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲、曾有飲食障礙、有糖尿病，或正在服用會降低血糖或必須隨餐服用的藥物，請不要嘗試，或先諮詢醫師。

在 Calorix 記錄斷食

Calorix 的斷食追蹤支援 12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、一日一餐和自訂時段。輕點一下就能開始或停止計時，用「即時動態」在鎖定畫面上隨時查看，時段開始或結束時也會收到提醒。你斷食時，Toasty 會睡個午覺，到了該吃東西的時候再醒來。你的飲食紀錄和斷食紀錄都在同一個地方，一眼就能看到兩者。進一步了解間歇性斷食追蹤功能，或閱讀我們的 168 斷食指南。