蛋白質計算機如何運作
這個計算機採用和 Calorix App 相同的規則：
- 維持或增重： 每公斤體重 1.6 g 蛋白質。
- 減重： 每公斤 2.0 g。
- 依目標調整的體重： 如果你為減重或增重目標輸入了目標體重，計算時會改用目標體重，而不是目前體重。
- 上限： 絕不超過目前體重每公斤 2.2 g，也絕不超過每日熱量的 35%。當這個計算機從其他計算機得知你的熱量目標時，就會套用熱量上限；三大營養素比例計算機則一律同時顯示兩者。
接著，它會把每日目標除以你平常吃的餐數，讓你看到每一餐大約要吃多少蛋白質。
計算範例
| 情況 | 計算 | 每日目標 |
|---|---|---|
| 80 公斤，維持 | 1.6 × 80 | 128 g |
| 80 公斤，減重，未輸入目標體重 | 2.0 × 80 | 160 g |
| 100 公斤，減重，目標 75 公斤 | 2.0 × 75 | 150 g |
| 60 公斤，增重，目標 70 公斤 | 1.6 × 70 | 112 g |
分成四餐的話，128 g 約為每餐 32 g。
你的數字和指南相比如何
蛋白質的建議這些年來一直在變，先弄清楚每個數字代表什麼會很有幫助：
- 每公斤 0.8 g：RDA。 美國國家科學院（National Academies）訂定的建議膳食營養素攝取量（RDA），是能滿足幾乎所有健康成人需求的量。把它當作底線，而不是目標。
- 每公斤 1.2 到 1.6 g：目前的美國指南。 《2025–2030 美國人飲食指南》把蛋白質目標訂為每天每公斤體重 1.2 到 1.6 g，並依你的熱量需求調整。
- 每公斤 1.4 到 2.0 g：適合有運動習慣的人。 國際運動營養學會的立場聲明認為，這個範圍對多數有運動習慣的人已經足夠。
- 每公斤約 1.6 g：額外增肌效果趨緩的點。 一篇針對阻力訓練研究的統合分析發現，對多數人來說，每天每公斤約 1.6 g 之後，額外的蛋白質就不再帶來可測量的肌肉增長，不過有些人多吃一點仍有幫助。
維持或增重時，Calorix 的預設值落在指南範圍的上緣；減重時則略高於這個範圍，因為這時保留瘦體組織和維持飽足感最重要。
把蛋白質分散到一整天
每一餐都分攤一些，目標就更容易達成。幾個實用的習慣：
- 每餐都以一種蛋白質食物為主角，例如雞蛋、優格、魚、雞肉、豆腐、豆類或扁豆。
- 早餐就先補一些。 很多人大部分的蛋白質都在晚餐才吃；把一部分挪到早餐，總量會更容易達成。
- 有意識地安排點心。 一杯優格、一把毛豆或一杯牛奶，不用吃一整餐也能補上缺口。
哪些人需要特別注意
這個計算機是為健康成人設計的。如果你有腎臟病或會影響腎臟的疾病、正在懷孕或哺乳，或未滿 18 歲，請和醫師或營養師確認你的蛋白質需求。如果你正在使用 GLP-1 藥物，GLP-1 蛋白質計算機是依照針對這種情況的建議設計的。
Calorix 如何幫你達標
Calorix 會替你設定這個目標，每記錄一餐就顯示剩餘的蛋白質，不論你是拍照、掃描條碼，還是說出吃了什麼。有一項每日挑戰會在你達到蛋白質目標的 90% 時給你獎勵，餐點建議也能推薦適合今天剩餘額度的高蛋白選擇。想看完整的分配，三大營養素比例計算機會把你的蛋白質延伸成包含碳水化合物和脂肪的完整比例。
