Como funciona a calculadora de proteína
A calculadora usa a mesma regra do app Calorix:
- Para manter ou ganhar peso: 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.
- Para emagrecer: 2,0 g por kg.
- Peso ajustado pela meta: se você informar um peso-alvo para o objetivo de perder ou ganhar peso, o cálculo usa esse peso no lugar do atual.
- Limites máximos: nunca mais de 2,2 g por kg do seu peso atual e nunca mais de 35% das suas calorias diárias. Esta calculadora aplica o limite de calorias quando já conhece sua meta de calorias pelas outras calculadoras; a calculadora de macros sempre mostra os dois juntos.
Depois, ela divide sua meta diária pelo número de refeições que você costuma fazer, para você ver quanta proteína vai em cada uma.
Exemplos práticos
| Situação | Cálculo | Meta diária |
|---|---|---|
| 80 kg, mantendo o peso | 1,6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, emagrecendo, sem peso-alvo informado | 2,0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, emagrecendo até 75 kg | 2,0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, ganhando peso até 70 kg | 1,6 × 70 | 112 g |
Divididos em quatro refeições, 128 g dão cerca de 32 g por refeição.
Como o seu número se compara às diretrizes
As recomendações de proteína mudaram ao longo dos anos, então ajuda saber o que cada número significa:
- 0,8 g por kg: a RDA. A ingestão dietética recomendada (RDA, na sigla em inglês) das National Academies dos EUA é a quantidade que atende às necessidades de quase todos os adultos saudáveis. Pense nela como um piso, não como uma meta.
- 1,2 a 1,6 g por kg: as diretrizes atuais dos EUA. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans) definem metas de proteína de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia, ajustadas à sua necessidade de calorias.
- 1,4 a 2,0 g por kg: para quem se exercita. O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition considera essa faixa suficiente para a maioria das pessoas que praticam exercícios.
- Cerca de 1,6 g por kg: onde os ganhos musculares extras se estabilizam. Uma meta-análise de estudos com treino de força concluiu que a proteína adicional deixou de produzir ganhos mensuráveis de músculo por volta de 1,6 g por kg por dia para a maioria das pessoas, e que algumas se beneficiaram de um pouco mais.
O padrão do Calorix fica no topo da faixa das diretrizes quando você está mantendo ou ganhando peso, e um pouco acima dela enquanto você emagrece, quando proteger a massa magra e manter a saciedade são o que mais importa.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
Fica mais fácil bater a meta quando cada refeição traz um pouco dela. Alguns hábitos práticos:
- Monte cada refeição em torno de um alimento proteico, como ovos, iogurte, peixe, frango, tofu, feijão ou lentilha.
- Reforce o café da manhã. Muita gente come a maior parte da proteína no jantar; adiantar uma parte dela deixa o total mais fácil de alcançar.
- Use os lanches a seu favor. Um iogurte, um punhado de edamame ou um copo de leite podem preencher uma lacuna sem precisar de uma refeição completa.
Quem deve ter cuidado
Esta calculadora foi feita para adultos saudáveis. Se você tem doença renal ou alguma condição que afete os rins, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos, confirme sua necessidade de proteína com um médico ou nutricionista. Se você usa um medicamento GLP-1, a calculadora de proteína com GLP-1 segue as orientações escritas para essa situação.
Como o Calorix ajuda você a bater a meta
O Calorix define essa meta para você e mostra quanta proteína ainda falta depois de cada refeição registrada, seja com uma foto, escaneando um código de barras ou dizendo o que você comeu. Um desafio diário recompensa quem atinge 90% da meta de proteína, e as ideias de refeição podem sugerir opções ricas em proteína que cabem no que resta do seu dia. Para ver o quadro completo, a calculadora de macros transforma sua proteína em uma divisão completa com carboidratos e gorduras.
