Como funciona a calculadora de déficit calórico
- Suas calorias de manutenção. A calculadora estima sua taxa metabólica basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor e a multiplica pelo seu fator de atividade, exatamente como a calculadora de calorias diárias.
- Seu objetivo. Se o seu peso-alvo for menor que o atual, ela planeja um déficit. Se for maior, planeja um superávit.
- Seu ritmo. Cada quilo de peso corporal é tratado como cerca de 7.700 kcal, então o déficit diário é o seu ritmo semanal × 7.700 ÷ 7. Com 0,5 kg por semana, são cerca de 550 kcal por dia; com 1 libra por semana, cerca de 500.
- Limites de segurança. O ritmo é limitado a 1% do seu peso corporal por semana e recebe um alerta acima de 0,75%. Sua meta nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens ou 1.350 kcal para “Outro”, de acordo com as faixas de dietas com redução de calorias da diretriz de 2013 da AHA/ACC/TOS sobre obesidade. As metas são arredondadas para a dezena de kcal mais próxima.
- Sua data prevista. A data vem da distância até a sua meta dividida pelo ritmo que você vai ter de verdade depois que os limites são aplicados.
Por que os limites importam
Um plano mais rápido pode parecer atraente no papel, mas déficits muito grandes são difíceis de manter e deixam pouco espaço para proteína, fibras e as comidas de que você gosta. O CDC, a agência de saúde pública dos EUA, observa que quem perde peso em um ritmo gradual e constante, de cerca de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana, tem mais chances de manter o peso perdido do que quem perde peso rápido.
Veja como ficam os limites para uma mulher de 25 anos, com 165 cm, 60 kg e sedentária, que pede 1 kg por semana:
| Etapa | Resultado |
|---|---|
| Manutenção (TDEE) | 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal |
| Ritmo pedido | 1,0 kg por semana |
| Limite de ritmo (1% de 60 kg) | 0,6 kg por semana, com alerta por passar de 0,75% |
| Meta antes do mínimo | 1.614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Mínimo para mulheres | 1.200 kcal |
| Meta final | 1.200 kcal por dia |
| Ritmo real | (1.614 − 1.200) × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,38 kg por semana |
Em vez de prometer uma data que o plano não consegue cumprir, a calculadora recalcula a data a partir do déficit que sobra depois do mínimo. Neste exemplo, chegar a 55 kg levaria cerca de 93 dias, e não os 35 que o pedido original sugeria.
Por que a data prevista é só uma referência
O número de 7.700 kcal por quilo é uma regra prática útil, mas o corpo não é estático. À medida que você perde peso, sua necessidade de energia diminui, então o mesmo consumo produz um déficit menor. Uma pesquisa de modelagem publicada na revista The Lancet concluiu que a resposta do peso a uma mudança no consumo é lenta, com meia-vida de cerca de um ano, e que pessoas com mais gordura corporal podem esperar uma perda maior para a mesma mudança no consumo.
Por isso esta calculadora mostra uma estimativa linear e deixa claro que é uma estimativa. Se você quiser ver como a adaptação pode mudar seu prazo, o Body Weight Planner do NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) faz essa modelagem em detalhes.
Nada de déficit para adolescentes
Esta calculadora é para adultos. O app Calorix nunca define um déficit calórico para menores de 18 anos, porque adolescentes precisam de energia para crescer; em vez disso, ele mantém uma meta de manutenção. Se o peso de um adolescente preocupa você, converse com o pediatra dele.
Como deixar o déficit mais fácil de levar
- Mantenha a proteína em alta. Uma meta de proteína mais alta ajuda a dar saciedade e protege a massa magra. Veja a calculadora de proteína.
- Olhe a tendência, não o dia. O peso diário oscila com a água e o sal. Observe a média semanal.
- Registre as calorias fáceis de esquecer. Óleo de cozinha, molhos de salada e bebidas vão somando. Nosso guia para registrar refeições de restaurante mostra os suspeitos de sempre.
- Conte com platôs. Se a tendência estacionar por três semanas ou mais, revise primeiro seus registros e depois ajuste sua meta em 100 a 200 kcal.
Como o Calorix usa isso
Na configuração, o Calorix pergunta seu peso-alvo e deixa você escolher um ritmo em um controle deslizante, enquanto a data prevista se atualiza na hora, com o mesmo limite e o mesmo mínimo desta página. Depois disso, suas pesagens formam uma tendência de peso suavizada, e a data prevista passa a ser atualizada pelo seu progresso real, e não por uma linha reta. O Toasty, seu amiguinho em forma de brasa, comemora seus hábitos e nunca comenta sobre o seu corpo.
Para ver em detalhes como os números são calculados, leia como o Calorix calcula sua meta de calorias.
