Controle de macros
Macros são os três nutrientes que dão calorias aos alimentos: proteína, carboidratos e gorduras. Um contador de macros soma esses nutrientes no que você come e compara com metas diárias, o que diz mais sobre suas refeições do que as calorias sozinhas. Se você quer contar macros sem planilha, o Calorix calcula suas metas e depois funciona como seu app contador de macros, somando os macros de cada refeição que você registra. Não precisa de uma calculadora de macros à parte.
Macros sem complicação
| Macro | Calorias por grama | Fontes comuns |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Carnes, peixes, ovos, iogurte, tofu, feijão e lentilha |
| Carboidratos | 4 | Pão, arroz, macarrão, aveia, batata e frutas |
| Gorduras | 9 | Óleos, manteiga, castanhas, sementes, queijo e abacate |
Os valores de energia vêm do MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Como a gordura tem mais que o dobro de calorias por grama, um pouco de óleo ou manteiga mexe nos seus totais mais do que você imagina. As fibras, um tipo de carboidrato, também ganham uma meta própria.
Como o Calorix define suas metas de macros
Seus macros partem da sua meta de calorias, que o Calorix calcula a partir do seu corpo, do seu nível de atividade e do seu objetivo (veja como o Calorix calcula sua meta de calorias). Depois, ele completa o resto:
- A proteína vem primeiro: 1,6 g por kg de peso ajustado à meta, ou 2,0 g/kg enquanto você emagrece, com teto de 2,2 g por kg do seu peso atual e de 35% das suas calorias. A página do contador de proteínas explica o raciocínio.
- As gorduras são uma parcela das suas calorias, definida pelo seu estilo de dieta.
- Os carboidratos completam o que sobra depois de contadas a proteína e as gorduras.
- As fibras são 14 g a cada 1.000 kcal, a Ingestão Adequada definida pelas Ingestões Dietéticas de Referência das Academias Nacionais dos EUA, que as Diretrizes Alimentares para Americanos 2020–2025 usam como meta de fibras. Esse valor se baseia em níveis de ingestão associados a um menor risco de doença coronariana.
- A água é 33 ml por kg de peso corporal, acompanhada em copos, em ml ou em oz, com um +1 rápido no painel ou em um widget.
Equilibrada, com menos gordura ou cetogênica
Escolha o estilo de alimentação que combina com você, e suas metas de gorduras e carboidratos se ajustam. Veja como cada estilo fica em uma meta de 2.000 kcal com 120 g de proteína, que fornecem 480 kcal:
| Estilo de dieta | Gorduras | Carboidratos | Metas diárias |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30% das calorias | O restante | 67 g de gorduras, 230 g de carboidratos |
| Com menos gordura | 25% das calorias | O restante | 56 g de gorduras, 255 g de carboidratos |
| Cetogênica | 70% das calorias | O restante, até 30 g | 156 g de gorduras, 30 g de carboidratos |
Para adultos, as faixas aceitáveis das Academias Nacionais vão de 20 a 35% das calorias vindas das gorduras e de 10 a 35% vindas da proteína, faixas que as Diretrizes Alimentares repetem nas suas metas de nutrientes. O teto de proteína do Calorix mantém a proteína em até 35%, e os estilos equilibrado e com menos gordura mantêm as gorduras dentro da faixa. A cetogênica vai bem além da faixa de gorduras de propósito, então, se você tem alguma condição médica, toma medicamentos ou está grávida ou amamentando, converse com seu médico ou com um nutricionista antes de mudar.
Quer ver seus próprios números primeiro? A calculadora de macros grátis usa as mesmas fórmulas do app, e a calculadora de calorias diárias (TDEE) mostra suas calorias de manutenção.
Contando macros no dia a dia
- Todo registro conta. Escaneamentos por foto, códigos de barras, tabelas nutricionais, voz, texto, busca, recentes, favoritos e alimentos personalizados somam proteína, carboidratos, gorduras e fibras. A adição rápida fica à mão para quando você só sabe as calorias.
- A comida caseira fica mais fácil com o criador de receitas e refeições: adicione os ingredientes uma vez e depois registre a porção que você comeu.
- Ideias de refeição preenchem a lacuna. Quando sobram macros, o Calorix sugere refeições que cabem no que resta, respeitando seu estilo de dieta e eventuais alergias.
- As análises mostram o padrão. Seu resumo semanal traz a adesão e as tendências dos seus macros, para que um dia fora do comum não defina a sua semana.
- Os desafios deixam tudo mais leve. Um desafio diário, como atingir 90% da sua proteína, rende moedas para os visuais do Toasty.
Quer saber como uma foto vira macros? Veja como funciona o contador de calorias com IA.
Contar macros sem desistir, no estilo IIFYM
“If it fits your macros” (“se cabe nos seus macros”), ou IIFYM, é uma abordagem flexível: nenhum alimento é proibido, e você mira nos totais do dia em vez de seguir uma lista de alimentos aprovados. O Calorix combina com esse estilo porque trata todos os alimentos da mesma forma. O Toasty nunca chama um alimento de bom ou ruim e comemora cada refeição que você registra.
Alguns hábitos que ajudam:
- Comece com dois números. Se quatro metas parecerem muita coisa, acompanhe calorias e proteína nas primeiras semanas e depois inclua o resto.
- Mire no perto, não no perfeito. Uma meta é um guia, e chegar perto dela na maioria dos dias já é um bom resultado.
- Planeje uma refeição à frente. Veja o que sobrou depois do almoço e escolha o jantar a partir disso.
- Fique de olho nas fibras. Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens nos EUA não atingem a ingestão recomendada de fibras, segundo as Diretrizes Alimentares 2020–2025, então a meta de fibras é um bom empurrãozinho para comer mais legumes, verduras, frutas e grãos integrais.
Atualizado em 9 de outubro de 2026
