Theo dõi macro
Macro là ba chất dinh dưỡng mang lại calo cho thức ăn: protein (chất đạm), carbohydrate và chất béo. App theo dõi macro đếm chúng trong những gì bạn ăn và so sánh với mục tiêu hằng ngày, nhờ đó cho bạn biết về bữa ăn nhiều hơn so với chỉ nhìn calo. Nếu bạn muốn tính macro mà không cần bảng tính, Calorix sẽ tính mục tiêu cho bạn rồi đóng vai trò app đếm macro, cộng dồn macro từ mọi bữa bạn ghi. Không cần thêm công cụ tính macro riêng.
Macro hiểu đơn giản
| Macro | Số calo mỗi gram | Nguồn phổ biến |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Thịt, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu và đậu lăng |
| Carbohydrate | 4 | Bánh mì, cơm, mì ống, yến mạch, khoai tây và trái cây |
| Chất béo | 9 | Dầu ăn, bơ, các loại hạt như hạnh nhân hay hạt bí, phô mai và quả bơ |
Giá trị năng lượng lấy từ MedlinePlus. Vì lượng calo mỗi gram của chất béo cao gấp hơn hai lần, chỉ một chút dầu hay bơ cũng làm tổng số tăng nhiều hơn bạn nghĩ. Chất xơ, một dạng carbohydrate, cũng có mục tiêu riêng.
Cách Calorix đặt mục tiêu macro cho bạn
Macro bắt đầu từ mục tiêu calo, được Calorix tính dựa trên cơ thể, mức vận động và mục tiêu của bạn (xem Calorix tính mục tiêu calo như thế nào). Sau đó, Calorix điền phần còn lại:
- Protein được tính trước: 1,6 g mỗi kg cân nặng điều chỉnh theo mục tiêu, hoặc 2,0 g/kg khi bạn đang giảm cân, tối đa 2,2 g mỗi kg cân nặng hiện tại và 35% lượng calo. Trang theo dõi protein giải thích lý do.
- Chất béo là một tỷ lệ calo, đặt theo chế độ ăn của bạn.
- Carb lấp phần còn lại sau khi đã tính protein và chất béo.
- Chất xơ là 14 g cho mỗi 1.000 kcal, tức mức tiêu thụ đầy đủ (Adequate Intake) trong bộ Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, được Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020–2025 dùng làm mục tiêu chất xơ. Mức này dựa trên lượng tiêu thụ được ghi nhận là giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
- Nước là 33 ml mỗi kg cân nặng, theo dõi bằng ly hoặc bằng ml hay oz, với nút +1 nhanh từ bảng tổng quan hoặc tiện ích.
Cân bằng, ít chất béo hoặc keto
Chọn chế độ ăn hợp với bạn, mục tiêu chất béo và carb sẽ thay đổi theo. Đây là cách từng chế độ áp dụng với mục tiêu 2.000 kcal và 120 g protein (cung cấp 480 kcal):
| Chế độ ăn | Chất béo | Carb | Mục tiêu hằng ngày |
|---|---|---|---|
| Cân bằng | 30% lượng calo | Phần còn lại | 67 g chất béo, 230 g carb |
| Ít chất béo | 25% lượng calo | Phần còn lại | 56 g chất béo, 255 g carb |
| Keto | 70% lượng calo | Phần còn lại, tối đa 30 g | 156 g chất béo, 30 g carb |
Với người trưởng thành, khoảng khuyến nghị của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ là 20 đến 35% calo từ chất béo và 10 đến 35% từ protein, và Hướng dẫn Dinh dưỡng cũng nhắc lại các khoảng này trong mục tiêu dinh dưỡng. Giới hạn protein của Calorix giữ protein ở mức 35% trở xuống, còn chế độ cân bằng và ít chất béo đều giữ chất béo trong khoảng khuyến nghị. Keto chủ đích vượt xa khoảng chất béo này, nên nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc, hoặc đang mang thai hay cho con bú, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi chuyển đổi.
Muốn xem số liệu của chính bạn trước? Công cụ tính macro miễn phí dùng cùng công thức với app, và công cụ tính TDEE cho biết lượng calo duy trì của bạn.
Theo dõi macro mỗi ngày
- Lần ghi nào cũng được tính. Quét ảnh, mã vạch, nhãn dinh dưỡng, giọng nói, nhập chữ, tìm kiếm, món gần đây, món yêu thích và món tự tạo đều được cộng vào protein, carb, chất béo và chất xơ. Thêm nhanh luôn sẵn sàng cho những lúc bạn chỉ biết lượng calo.
- Nấu ăn tại nhà dễ hơn với công cụ tạo công thức và bữa ăn: thêm nguyên liệu một lần, rồi ghi phần bạn đã ăn.
- Gợi ý bữa ăn lấp chỗ trống. Khi còn dư macro, Calorix gợi ý những bữa vừa với phần còn lại, tôn trọng chế độ ăn và các dị ứng của bạn.
- Phân tích cho thấy quy luật. Tổng kết tuần cho thấy bạn bám sát mục tiêu đến đâu và xu hướng macro, để một ngày bất thường không định nghĩa cả tuần của bạn.
- Thử thách giúp mọi thứ nhẹ nhàng. Một thử thách hằng ngày như đạt 90% mục tiêu protein sẽ mang về xu để mua trang phục cho Toasty.
Tò mò ảnh chụp biến thành macro như thế nào? Xem cách app tính calo bằng hình ảnh hoạt động.
Duy trì thói quen theo dõi macro kiểu IIFYM
“If it fits your macros” (miễn là vừa macro), hay IIFYM, là cách tiếp cận linh hoạt: không món nào bị cấm, và bạn nhắm đến tổng lượng hằng ngày thay vì một danh sách món ăn được phép. Calorix hợp với phong cách này vì đối xử với mọi món ăn như nhau. Toasty không bao giờ gọi món nào là tốt hay xấu, và cổ vũ mọi bữa ăn bạn ghi.
Vài thói quen hữu ích:
- Bắt đầu với hai con số. Nếu bốn mục tiêu có vẻ nhiều, hãy theo dõi calo và protein trong một hai tuần đầu, rồi thêm phần còn lại.
- Gần đúng là đủ, không cần hoàn hảo. Mục tiêu là kim chỉ nam, và đạt gần mục tiêu trong hầu hết các ngày đã là kết quả tốt.
- Lên kế hoạch trước một bữa. Xem còn lại bao nhiêu sau bữa trưa rồi chọn bữa tối từ đó.
- Để ý chất xơ. Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020–2025, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới ở Mỹ không ăn đủ lượng chất xơ khuyến nghị, nên mục tiêu chất xơ là lời nhắc hữu ích để ăn thêm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Cập nhật ngày 9 tháng 10, 2026
