Makro takibi
Makrolar, yiyeceklere kalorisini veren üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Makro takibi, yediklerindeki makroları sayar ve günlük hedeflerle karşılaştırır; bu da öğünlerin hakkında tek başına kaloriden çok daha fazlasını anlatır. Makrolarını bir tabloyla uğraşmadan takip etmek istiyorsan Calorix önce hedeflerini hesaplar, sonra makro sayma uygulaman olur ve kaydettiğin her öğündeki makroları toplar. Ayrı bir makro hesaplama aracına gerek kalmaz.
Kısaca makrolar
| Makro | Gram başına kalori | Yaygın kaynaklar |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Et, balık, yumurta, yoğurt, tofu, kuru baklagiller ve mercimek |
| Karbonhidrat | 4 | Ekmek, pirinç, makarna, yulaf, patates ve meyve |
| Yağ | 9 | Sıvı yağlar, tereyağı, kuruyemişler, tohumlar, peynir ve avokado |
Enerji değerleri MedlinePlus kaynaklıdır. Yağ, gram başına iki kattan fazla kalori içerdiği için biraz sıvı yağ ya da tereyağı, toplamlarını beklediğinden daha çok değiştirir. Bir karbonhidrat türü olan lifin de kendi hedefi var.
Calorix makro hedeflerini nasıl belirler
Makroların, Calorix’in vücuduna, hareket düzeyine ve amacına göre oluşturduğu kalori hedefine dayanır (Calorix’in kalori hedefini nasıl hesapladığını buradan okuyabilirsin). Ardından gerisini tamamlar:
- Önce protein gelir: Hedefine göre ayarlanmış kilonun kilogramı başına 1,6 g, kilo verirken ise 2,0 g/kg. Üst sınır, mevcut kilonun kilogramı başına 2,2 g ve kalorilerinin %35’idir. Gerekçesini protein takibi sayfası anlatıyor.
- Yağ, kalorilerinin belli bir payıdır; bu payı beslenme tarzın belirler.
- Karbonhidrat, kalan her şeyi doldurur; protein ve yağ hesaplandıktan sonra ne kalırsa.
- Lif, 1.000 kcal başına 14 g’dır. Bu, ABD Ulusal Akademileri’nin Diyet Referans Alımları’ndaki yeterli alım değeridir; Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2020–2025 de lif hedefi olarak bunu kullanır. Değer, koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gözlenen alım miktarlarına dayanır.
- Su, vücut ağırlığının kilogramı başına 33 ml’dir; bardak, ml ya da oz olarak takip edilir. Özet ekranından ya da bir widget’tan tek dokunuşla +1 ekleyebilirsin.
Dengeli, düşük yağlı ya da keto
Sana uyan beslenme tarzını seç, yağ ve karbonhidrat hedeflerin de buna göre ayarlansın. 120 g protein içeren (bu, 480 kcal eder) 2.000 kcal’lik bir hedefte her tarzın sonucu şöyle:
| Beslenme tarzı | Yağ | Karbonhidrat | Günlük hedefler |
|---|---|---|---|
| Dengeli | Kalorinin %30’u | Kalan kısım | 67 g yağ, 230 g karbonhidrat |
| Düşük yağlı | Kalorinin %25’i | Kalan kısım | 56 g yağ, 255 g karbonhidrat |
| Keto | Kalorinin %70’i | Kalan kısım, en fazla 30 g | 156 g yağ, 30 g karbonhidrat |
Ulusal Akademiler’in yetişkinler için kabul edilebilir aralıkları, kalorinin %20 ila %35’inin yağdan, %10 ila %35’inin proteinden gelmesidir; Beslenme Rehberi de besin hedeflerinde bu aralıkları tekrarlar. Calorix’in protein sınırı proteini %35 ya da altında tutar; dengeli ve düşük yağlı tarzlar da yağı bu aralığın içinde tutar. Keto ise tasarımı gereği yağ aralığının çok ötesine geçer. Bu yüzden bir sağlık sorunun varsa, ilaç kullanıyorsan ya da hamileysen veya emziriyorsan, geçiş yapmadan önce doktorunla ya da bir diyetisyenle konuş.
Önce kendi rakamlarını görmek mi istiyorsun? Ücretsiz makro hesaplama aracı uygulamayla aynı formülleri kullanır; günlük kalori ihtiyacı (TDEE) hesaplama aracı da koruma kalorini gösterir.
Makroları gün gün takip etmek
- Her kayıt sayılır. Fotoğraf taramaları, barkodlar, besin değerleri etiketleri, ses, metin, arama, son kullanılanlar, favoriler ve özel yiyecekler; hepsi protein, karbonhidrat, yağ ve lif toplamına eklenir. Yalnızca kaloriyi bildiğin anlar için hızlı ekleme var.
- Ev yemekleri kolaylaşır: Tarif ve öğün oluşturucuyla malzemeleri bir kez ekle, sonra yediğin porsiyonu kaydet.
- Öğün fikirleri boşluğu doldurur. Makroların kaldığında Calorix, beslenme tarzına ve varsa alerjilerine uyarak kalana uygun öğünler önerir.
- İçgörüler genel tabloyu gösterir. Haftalık özetin hedeflere uyumunu ve makro trendlerini kapsar; böylece tek bir sıra dışı gün bütün haftanı tanımlamaz.
- Meydan okumalar işi eğlenceli tutar. Protein hedefinin %90’ına ulaşmak gibi bir günlük meydan okuma, Toasty’nin kıyafetleri için jeton kazandırır.
Bir fotoğrafın nasıl makrolara dönüştüğünü merak mı ediyorsun? Yapay zekâ ile kalori hesaplamanın nasıl çalıştığına bak.
IIFYM tarzıyla makro takibini alışkanlık haline getir
“If it fits your macros” (makrolarına uyuyorsa), kısaca IIFYM, esnek bir yaklaşımdır: Hiçbir yiyecek yasak değildir ve onaylı yiyecekler listesi yerine günlük toplamları hedeflersin. Calorix bu tarza uyar, çünkü her yiyeceğe aynı şekilde yaklaşır. Toasty hiçbir yiyeceğe iyi ya da kötü demez ve kaydettiğin her öğünü alkışlar.
İşine yarayacak birkaç alışkanlık:
- İki rakamla başla. Dört hedef sana fazla geliyorsa ilk birkaç hafta kalori ve proteine odaklan, sonra diğerlerini ekle.
- Mükemmeli değil, yakını hedefle. Hedef bir rehberdir; çoğu gün ona yaklaşmak iyi bir sonuçtur.
- Bir öğün önceden planla. Öğle yemeğinden sonra ne kaldığına bak, akşam yemeğini ona göre seç.
- Lifi gözden kaçırma. Beslenme Rehberi 2020–2025’e göre ABD’de kadınların %90’ından fazlası ve erkeklerin %97’si önerilen lif alımına ulaşmıyor. Bu yüzden lif hedefi, daha fazla sebze, meyve ve tam tahıla yönelmen için faydalı bir hatırlatıcıdır.
Güncellenme: 9 Ekim 2026
