Makro hesaplama nasıl yapılır?
Araç, dağılımını Calorix uygulamasıyla birebir aynı beş adımda oluşturur:
- Kalori. Koruma kalorin, Mifflin-St Jeor denkleminden ve aktivite düzeyinden gelir. Kilo verme ya da alma hedefinde araç haftalık tempoyu uygular (vücut ağırlığının %1’iyle sınırlı) ve kadınlarda asla 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin, “diğer” seçeneğinde ise 1.350 kcal’nin altına inmez. Kaloriler en yakın 10’a yuvarlanır. Kalori açığı hesaplama aracı her iki sınırı ayrıntısıyla açıklar.
- Protein. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 g, kilo verirken ise hedef kilonun kilogramı başına 2,0 g; mevcut kilonun kilogramı başına 2,2 g ve kalorinin %35’i ile sınırlı. Protein ihtiyacı hesaplama aracına göz at.
- Yağ. Kalorinin, beslenme tarzına bağlı bir payı.
- Karbonhidrat. Protein ve yağdan sonra kalan enerjinin tamamı.
- Lif ve su. Her 1.000 kcal için 14 g lif ve vücut ağırlığının kilogramı başına 33 ml su.
Beslenme tarzları
| Tarz | Yağ | Karbonhidrat | Bilmekte fayda var |
|---|---|---|---|
| Dengeli (uygulamanın varsayılanı) | Kalorinin %30’u | Kalan kısım | Genel rehber aralıklarının rahatça içinde kalır |
| Az yağlı | Kalorinin %25’i | Kalan kısım | Tahıllar ve meyve gibi karbonhidratlara daha fazla yer kalır |
| Düşük karbonhidrat | Kalorinin %30’u | En fazla 130 g ya da kalorinin %26’sı (hangisi düşükse) | Karbonhidrat sınırının üzerindeki enerji yağa aktarılır |
| Keto | Kalorinin %70’i | Günde en fazla 30 g | Karbonhidrat sınırının üzerindeki enerji yağa aktarılır |
Fikir vermesi için: ABD Ulusal Akademileri’nin beslenme referans değerleri, yetişkinler için kabul edilebilir aralıkları kalorinin %20–35’i yağdan, %45–65’i karbonhidrattan ve %10–35’i proteinden olarak verir. Dengeli ve az yağlı dağılımlar bu aralıklara yakın kalır; keto ise bilerek bunların dışında durur.
Örnek bir hesaplama
30 yaşında, 180 cm boyunda, 80 kg ağırlığında, orta hareketli ve dengeli dağılımla haftada 0,5 kg veren bir erkek:
| Besin öğesi | Gram | Kalori | Pay |
|---|---|---|---|
| Günlük hedef (2.209, 10’a yuvarlanmış) | 2.210 kcal | %100 | |
| Protein (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | %29 |
| Yağ (%30) | 74 g | 663 kcal | %30 |
| Karbonhidrat (kalanı) | 227 g | 907 kcal | %41 |
| Lif (1.000 kcal başına 14 g) | 31 g | ||
| Su (kg başına 33 ml, 50 ml’ye yuvarlanmış) | 2,65 L |
Lif ve su
- Lif. 1.000 kcal başına 14 g kuralı, ABD Ulusal Akademileri’nin lif için belirlediği yeterli alım değerinden gelir; çoğu lif hedefinin dayanağı budur. Sebzeler, meyveler, kuru fasulye, mercimek, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar kolay kazanımlardır.
- Su. Kilogram başına 33 ml basit bir başlangıç noktasıdır, tıbbi bir reçete değil. ABD Ulusal Akademileri, içecek ve yiyeceklerden gelen toplam su için yeterli alımı erkeklerde günde yaklaşık 3,7 litre, kadınlarda 2,7 litre olarak belirler; ihtiyaç sıcakta ve egzersizle artar.
Rakamların ince ayar gerektirdiği durumlar
- Protein sınırı. Protein asla kalorinin %35’inden fazlasını oluşturmaz; böylece düşük bir kalori hedefi neredeyse tamamen proteinden oluşmaz. Sınır devreye girdiğinde araç bunu söyler.
- Karbonhidrat sınırları. Keto’da karbonhidrat 30 g’da, düşük karbonhidratta 130 g’da ya da kalorinin %26’sında durur. Artan enerji yağa aktarılır, böylece toplamın yine hedefinle eşleşir.
- Yoğun antrenman mı yapıyorsun? Çok fazla dayanıklılık antrenmanı yapıyorsan, karbonhidrata daha fazla yer bırakan az yağlı tarzda kendini daha iyi hissedebilirsin.
Makrolarını Calorix’te takip etmek
Calorix bu dağılımı günlük hedeflerine dönüştürür ve ister fotoğraf çek, ister barkod tara, ister “tavuk salata ve bir kahve” yaz, her kayıttan sonra kalan protein, karbonhidrat ve yağı gösterir. Taranan her malzeme kendi makrolarını gösterir; böylece rakamların nereden geldiğini görebilir ve yanlış görünen her şeyi düzeltebilirsin. Makro takibi hakkında daha fazlasını oku.
