PFCバランス計算のしくみ
Calorixアプリとまったく同じ、5つのステップで配分を決めます。
- カロリー。 維持カロリーは、Mifflin-St Jeorの式と活動レベルから求めます。減量や増量が目標の場合は、週あたりのペース（上限は体重の1%）を適用し、女性で1,200 kcal、男性で1,500 kcal、「その他」で1,350 kcalを下回りません。カロリーは10 kcal単位で四捨五入します。2つの制限についてはカロリー収支計算で詳しく説明しています。
- タンパク質。 体重1 kgあたり1.6 g、減量中は目標体重1 kgあたり2.0 g。上限は現在の体重1 kgあたり2.2 gと、カロリーの35%です。タンパク質計算もご覧ください。
- 脂質。 食事スタイルに応じた、カロリーの一定割合。
- 炭水化物。 タンパク質と脂質を差し引いた、残りのエネルギー。
- 食物繊維と水分。 食物繊維は1,000 kcalあたり14 g、水分は体重1 kgあたり33 ml。
食事スタイル
| スタイル | 脂質 | 炭水化物 | ポイント |
|---|---|---|---|
| バランス型（アプリの初期設定） | カロリーの30% | 残り | 一般的なガイドラインの範囲内に無理なく収まる |
| 低脂質 | カロリーの25% | 残り | 穀物や果物など、炭水化物を多めにとれる |
| 低糖質 | カロリーの30% | 130 gまたはカロリーの26%の、少ないほうまで | 炭水化物の上限を超えた分のエネルギーは脂質へ |
| ケトジェニック | カロリーの70% | 1日30 gまで | 炭水化物の上限を超えた分のエネルギーは脂質へ |
参考までに、米国科学アカデミーの食事摂取基準は、成人の許容範囲として、カロリーのうち脂質から20〜35%、炭水化物から45〜65%、タンパク質から10〜35%を示しています。バランス型と低脂質はこの範囲に近く、ケトジェニックはあえて範囲の外にあります。
計算例
身長180 cm、体重80 kg、適度に活発な30歳の男性が、バランス型で週0.5 kgの減量をする場合：
| 栄養素 | グラム | カロリー | 割合 |
|---|---|---|---|
| 1日の目標（2,209を10 kcal単位で四捨五入） | 2,210 kcal | 100% | |
| タンパク質（2.0 × 80 kg） | 160 g | 640 kcal | 29% |
| 脂質（30%） | 74 g | 663 kcal | 30% |
| 炭水化物（残り） | 227 g | 907 kcal | 41% |
| 食物繊維（1,000 kcalあたり14 g） | 31 g | ||
| 水分（体重1 kgあたり33 ml、50 ml単位で四捨五入） | 2.65 L |
食物繊維と水分
- 食物繊維。 1,000 kcalあたり14 gというルールは、米国科学アカデミーが定める食物繊維の目安量にもとづいています。多くの食物繊維目標のもとになっている基準です。野菜、果物、豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種実類を取り入れると、無理なく増やせます。
- 水分。 体重1 kgあたり33 mlは、医学的な指示ではなく、シンプルな出発点です。米国科学アカデミーは、飲み物と食べ物からとる水分の合計の目安量を、男性で1日約3.7リットル、女性で約2.7リットルとしています。暑いときや運動するときは、必要な量が増えます。
数字の調整が必要なとき
- タンパク質の上限。 タンパク質がカロリーの35%を超えることはないので、目標カロリーが少なくても、ほとんどタンパク質だけという配分にはなりません。上限がかかったときは、計算ツールがお知らせします。
- 炭水化物の上限。 ケトジェニックでは炭水化物は30 gまで、低糖質では130 gまたはカロリーの26%までです。余ったエネルギーは脂質にまわるので、合計は目標どおりになります。
- ハードにトレーニングしている？ 持久系の運動を多くする方は、炭水化物を多めにとれる低脂質スタイルのほうが調子がよいかもしれません。
CalorixでPFCバランスを記録
Calorixはこの配分を1日の目標にして、写真を撮っても、バーコードをスキャンしても、「チキンサラダとコーヒー」と入力しても、記録するたびに残りのタンパク質、炭水化物、脂質を表示します。スキャンした材料にはそれぞれの栄養素が表示されるので、数字の出どころを確認でき、おかしいと思ったところはすぐに直せます。詳しくはPFC管理機能をご覧ください。
