ファスティング計算：16時間断食（16:8）の食事時間を計画

ファスティング計算の使い方

1. スケジュールを選ぶ。 数字は、ファスティングの時間と食事の時間を表します。
2. 計画の基準を選ぶ。 1食目から計画する（朝食を抜く人に便利）か、最後の食事から計画する（決まった時刻までに食べ終えたい人に便利）かを選びます。
3. 時刻を設定する。 24時間の時計に、食事可能時間がオレンジ色で、ファスティング時間が背景に表示され、現在時刻にはマーカーがつきます。

スケジュール一覧

時間帯が午前0時をまたいでも大丈夫です。計算ツールが自動で処理し、「翌日」と表示します。

研究でわかっていること

ファスティングは人気がありますが、エビデンスは評判ほど大きなものではありません。

• 時間帯だけで魔法のような効果があるわけではありません。 TREATランダム化試験では、12週間、12時から20時までの間だけ食事をとった成人は、1日3食を決まった形でとったグループと比べて、体重が有意に多く減ることはありませんでした。著者らは、時間制限食だけでは、1日を通して食べるより効果的とはいえないと結論づけています。
• 決め手はやはりカロリーです。 肥満のある人を対象とした12か月間の試験では、全員が同じ目標カロリーを守りました。8時から16時までの食事時間帯を加えても、カロリー制限だけの場合と比べて体重の減少に有意な差はありませんでした。
• 研究が活発に進んでいる分野です。 The New England Journal of Medicineのレビューは、ファスティングの時間が引き起こしうる代謝の変化と、より長期のヒト研究で答えを出す必要がある未解決の疑問について述べています。

実践的な結論としては、目標カロリーの範囲内で食べやすくなるなら、ファスティングは便利な枠組みになります。お腹がすきすぎる、イライラする、食べ物のことばかり考えてしまうという場合は、規則正しい食事パターンでも同じようにうまくいきます。

無理なくファスティングするコツ

• ゆるやかに始める。 12:12か14:10から始めて、心地よく続けられるときだけファスティングの時間を延ばしましょう。
• 1食目を大切に。 タンパク質と食物繊維から食べ始めると、満腹感が長く続きます。
• 水分をとる。 ファスティング中も、水、ブラックコーヒー、無糖のお茶なら大丈夫です。
• 時間帯を一定に保つ。 毎日違う計画にするより、週末も含めてほとんどの日を同じような時間帯にするほうが続けやすくなります。
• トレーニングの時間を合わせる。 ハードにトレーニングする人の多くは、食事可能時間内か、その直前に行うのを好みます。

注意が必要な方

ファスティングは誰にでも向いているわけではありません。妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の経験がある方、糖尿病の方、血糖値を下げる薬や食事と一緒に飲む必要がある薬を使っている方は、行わないか、まず医師に相談してください。

Calorixでファスティングを記録

Calorixのファスティング機能は、12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、1日1食、そして自由に設定できる時間帯に対応しています。タイマーは1タップで開始・終了でき、ロック画面のライブアクティビティで経過を確認できます。食事可能時間の始まりと終わりにはリマインダーが届きます。ファスティング中、Toastyはお昼寝をして、食事の時間になると目を覚まします。食事の記録とファスティングが同じ場所にまとまっているので、両方をひと目で確認できます。詳しくはファスティング管理機能や16時間断食（16:8）ガイドをご覧ください。