Como usar a calculadora de jejum intermitente
- Escolha um plano. Os números são as horas de jejum e as horas de alimentação.
- Escolha como planejar. Comece pela sua primeira refeição (prático se você pula o café da manhã) ou pela última (prático se você quer parar de comer até um horário fixo).
- Defina o horário. O relógio de 24 horas mostra sua janela alimentar em laranja, sua janela de jejum ao fundo e um marcador com a hora atual.
Os planos de jejum
| Plano | Jejum | Alimentação | Exemplo de janela alimentar |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas | Das 8h às 20h |
| 14:10 | 14 horas | 10 horas | Das 9h às 19h |
| 16:8 | 16 horas | 8 horas | Do meio-dia às 20h |
| 18:6 | 18 horas | 6 horas | Das 13h às 19h |
| 20:4 | 20 horas | 4 horas | Das 15h às 19h |
| Uma refeição por dia | 23 horas | 1 hora | Das 18h30 às 19h30 |
As janelas podem passar da meia-noite; a calculadora leva isso em conta e indica o dia seguinte.
O que dizem as pesquisas
O jejum intermitente é popular, mas as evidências são mais modestas do que a fama sugere:
- A janela sozinha não faz milagre. No ensaio randomizado TREAT, adultos que comeram apenas entre o meio-dia e as 20h por 12 semanas não perderam significativamente mais peso do que um grupo que fazia três refeições estruturadas por dia. Os autores concluíram que a alimentação com restrição de horário, por si só, não foi mais eficaz do que comer ao longo do dia.
- As calorias continuam decidindo. Em um ensaio de 12 meses com pessoas com obesidade, todos seguiram a mesma meta de calorias; acrescentar uma janela alimentar das 8h às 16h não produziu uma perda de peso significativamente diferente da obtida só com a restrição calórica.
- É uma área de pesquisa ativa. Uma revisão publicada no New England Journal of Medicine descreve as mudanças metabólicas que os períodos de jejum podem provocar e as questões em aberto que estudos mais longos em humanos ainda precisam responder.
Na prática: o jejum pode ser uma estrutura útil se deixar mais fácil comer dentro da sua meta de calorias. Se ele traz uma fome enorme, mau humor ou pensamentos constantes sobre comida, um padrão regular de refeições funciona igualmente bem.
Dicas para um jejum tranquilo
- Vá com calma. Comece com 12:12 ou 14:10 e só aumente o jejum se estiver se sentindo bem.
- Capriche na primeira refeição. Abrir a janela com proteína e fibras mantém a saciedade por mais tempo.
- Beba água. Água, café puro e chá sem açúcar estão liberados durante a janela de jejum.
- Mantenha a janela estável. Uma janela parecida na maioria dos dias, fins de semana incluídos, é mais fácil do que um plano diferente a cada dia.
- Encaixe o treino. Muita gente que treina pesado prefere treinar dentro da janela alimentar ou logo antes dela.
Quem deve ter cuidado
O jejum não é indicado para todo mundo. Não faça, ou converse antes com seu médico, se você está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, já teve um transtorno alimentar, tem diabetes ou toma medicamentos que baixam a glicose no sangue ou que precisam ser tomados com comida.
Acompanhe seus jejuns no Calorix
O controle de jejum do Calorix oferece 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, uma refeição por dia e janelas personalizadas. Inicie e encerre o timer com um toque, acompanhe tudo na Tela Bloqueada com uma Atividade ao Vivo e receba um lembrete quando sua janela abrir ou fechar. O Toasty tira uma soneca enquanto você jejua e acorda quando chega a hora de comer. Seu registro alimentar e seus jejuns ficam no mesmo lugar, para você ver os dois num relance. Saiba mais sobre o app de jejum intermitente ou leia nosso guia do jejum 16:8.
