Como calcular à mão as calorias para chegar à meta em uma data
- Conte as semanas. Conte as semanas de hoje até a data da sua meta. 12 semanas, por exemplo.
- Encontre o ritmo. Divida o peso que você quer perder pelo número de semanas. 6 kg em 12 semanas dá 0,5 kg por semana (13 libras em 12 semanas dá cerca de 1,1 libra por semana).
- Confira o limite. Mantenha o ritmo em até 1% do seu peso atual por semana. Se passar disso, escolha uma data mais adiante.
- Transforme o ritmo em calorias. Multiplique o ritmo em kg por 7.700 e divida por 7 (0,5 kg por semana são 550 kcal por dia), depois subtraia o resultado das suas calorias de manutenção.
- Confira o mínimo. Se o resultado ficar abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens, use esse mínimo e conte com uma data mais adiante.
Como funciona a calculadora de emagrecimento
- Suas calorias de manutenção. A TMB pela Mifflin-St Jeor × seu fator de atividade, exatamente como na calculadora de calorias diárias.
- O ritmo que a sua data exige. O peso entre você e a sua meta, dividido pelas semanas até a data.
- A verificação de segurança. O ritmo é limitado a 1% do seu peso corporal atual por semana e recebe um alerta acima de 0,75%. A meta diária nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens ou 1.350 kcal para “Outro”, de acordo com as faixas das dietas hipocalóricas da diretriz de 2013 da AHA/ACC/TOS sobre obesidade.
- Seu plano. Se a data passar na verificação, você recebe as calorias diárias para chegar lá. Se não passar, recebe a data segura mais próxima e as calorias no ritmo seguro.
Um peso-alvo abaixo de um IMC de 18,5 para a sua altura nem chega a ser planejado: ele fica abaixo da faixa saudável das diretrizes do NIH, os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, e das categorias da OMS.
Exemplos práticos
Duas pessoas, ambas levemente ativas: uma mulher de 35 anos, com 165 cm (5 pés e 5 polegadas) e 80 kg (176 libras), cuja manutenção é de cerca de 2.060 kcal por dia, e um homem de 40 anos, com 180 cm (5 pés e 11 polegadas) e 100 kg (220 libras), cuja manutenção é de cerca de 2.650 kcal.
| Objetivo | Prazo | Ritmo necessário | Meta diária | Resultado |
|---|---|---|---|---|
| Mulher: 80 → 70 kg | 20 semanas | 0,5 kg (1,1 libra) por semana | 1.510 kcal | Dentro do ritmo seguro |
| Mulher: 80 → 70 kg | 8 semanas | 1,25 kg (2,8 libras) por semana | 1.200 kcal | Cedo demais: data segura mais próxima em 13 semanas |
| Homem: perder 9,1 kg (20 libras) | 12 semanas | 0,76 kg (1,7 libra) por semana | 1.820 kcal | Permitido, com alerta acima de 0,75% |
A data de 8 semanas da mulher exige 1,25 kg por semana, acima do limite dela, de 0,8 kg; mesmo o ritmo limitado a deixaria abaixo de 1.200 kcal, então o plano dela usa 1.200 kcal e chega a 70 kg em cerca de 13 semanas, em vez de 8.
Como escolher uma data realista
- Comece pelo ritmo, depois pense na data. 0,5 kg (cerca de 1 libra) por semana é um ritmo comum e sustentável para muitos adultos. O CDC, a agência de saúde pública dos EUA, observa que quem perde peso de forma gradual e constante, cerca de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana, tem mais chances de manter o peso perdido.
- Deixe espaço para a vida real. Feriados, doenças e semanas corridas acontecem. Uma data com algumas semanas de folga é uma data em que você ainda vai acreditar daqui a um mês.
- Espere que a linha faça uma curva. A calculadora traça uma linha reta, mas sua necessidade de energia cai à medida que você emagrece, então o progresso costuma desacelerar. Uma pesquisa de modelagem publicada na revista The Lancet descreve como essa resposta é gradual; o Body Weight Planner do NIH a simula em detalhe.
- Tem um evento em vista? Se a data é fixa (um casamento, uma viagem), é melhor chegar um pouco acima da meta, num ritmo que foi bom para você, do que apelar para uma dieta radical para chegar lá.
Não vale para adolescentes nem na gravidez
Esta calculadora é para adultos. O app Calorix nunca define um déficit calórico para menores de 18 anos e não define metas durante a gravidez ou a amamentação: escolha “Grávida” ou “Amamentando”, e a calculadora mostra orientações em vez de uma meta. Seu médico, seu obstetra ou um nutricionista podem ajudar você a planejar.
Como o Calorix mantém você no caminho
No Calorix, você define seu peso-alvo e seu ritmo na configuração e vê a data prevista mudar conforme ajusta esses valores, com o mesmo limite e o mesmo mínimo desta página. Depois disso, suas pesagens formam uma tendência suavizada, e a projeção é atualizada a partir do seu progresso real. Se preferir escolher um ritmo e ver a data, use a calculadora de déficit calórico.
