So berechnest du die Kalorien für ein Zieldatum von Hand
- Wochen zählen. Zähl die Wochen von heute bis zu deinem Zieldatum, zum Beispiel 12 Wochen.
- Tempo ermitteln. Teile das Gewicht, das du abnehmen möchtest, durch die Zahl der Wochen. 6 kg in 12 Wochen ergeben 0,5 kg pro Woche (13 lb in 12 Wochen etwa 1,1 lb pro Woche).
- Obergrenze prüfen. Halte das Tempo bei höchstens 1 % deines aktuellen Gewichts pro Woche. Liegt es darüber, wähle ein späteres Datum.
- Tempo in Kalorien umrechnen. Multipliziere das Tempo in kg mit 7.700 und teile durch 7 (0,5 kg pro Woche sind 550 kcal pro Tag). Zieh das Ergebnis von deinen Erhaltungskalorien ab.
- Mindestwert prüfen. Liegt das Ergebnis unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern, nimm diesen Mindestwert und rechne mit einem späteren Datum.
So funktioniert der Abnehmrechner
- Deine Erhaltungskalorien. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × dein Aktivitätsfaktor, genau wie im Kalorienbedarfsrechner.
- Das Tempo, das dein Datum erfordert. Der Abstand zwischen deinem Gewicht und deinem Ziel, geteilt durch die Wochen bis zu deinem Datum.
- Die Sicherheitsprüfung. Das Tempo ist auf 1 % deines aktuellen Körpergewichts pro Woche begrenzt und wird oberhalb von 0,75 % markiert. Das Tagesziel fällt nie unter 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer oder 1.350 kcal für „Divers“, im Einklang mit den Kalorienbereichen für eine reduzierte Zufuhr in der Adipositas-Leitlinie von AHA/ACC/TOS aus dem Jahr 2013.
- Dein Plan. Besteht das Datum die Prüfung, bekommst du die Tageskalorien, die dich dorthin bringen. Wenn nicht, bekommst du das früheste sichere Datum und die Kalorien beim sicheren Tempo.
Ein Zielgewicht unter einem BMI von 18,5 für deine Größe plant der Rechner gar nicht: Das liegt unter dem gesunden Bereich in den Leitlinien der NIH, der nationalen Gesundheitsinstitute der USA, und in den Kategorien der WHO.
Rechenbeispiele
Zwei Personen, beide leicht aktiv: eine 35-jährige Frau mit 165 cm (5 ft 5 in) und 80 kg (176 lb), deren Erhaltungskalorien bei etwa 2.060 kcal pro Tag liegen, und ein 40-jähriger Mann mit 180 cm (5 ft 11 in) und 100 kg (220 lb), dessen Erhaltungskalorien bei etwa 2.650 kcal liegen.
| Ziel | Zeitraum | Nötiges Tempo | Tagesziel | Ergebnis |
|---|---|---|---|---|
| Frau: 80 → 70 kg | 20 Wochen | 0,5 kg (1,1 lb) pro Woche | 1.510 kcal | Im sicheren Bereich |
| Frau: 80 → 70 kg | 8 Wochen | 1,25 kg (2,8 lb) pro Woche | 1.200 kcal | Zu früh: frühestes sicheres Datum in 13 Wochen |
| Mann: 9,1 kg (20 lb) abnehmen | 12 Wochen | 0,76 kg (1,7 lb) pro Woche | 1.820 kcal | Erlaubt, mit Hinweis (über 0,75 %) |
Für das Datum in 8 Wochen bräuchte die Frau 1,25 kg pro Woche, mehr als ihre Obergrenze von 0,8 kg. Selbst das begrenzte Tempo würde sie unter 1.200 kcal bringen, deshalb rechnet ihr Plan mit 1.200 kcal, und sie erreicht 70 kg nach etwa 13 statt 8 Wochen.
Ein realistisches Datum wählen
- Erst das Tempo, dann das Datum. 0,5 kg (etwa 1 lb) pro Woche ist für viele Erwachsene ein übliches Tempo, das sich gut durchhalten lässt. Die US-Gesundheitsbehörde CDC weist darauf hin, dass Menschen, die schrittweise und stetig abnehmen, etwa 0,5 bis 0,9 kg (1 bis 2 lb) pro Woche, ihr Gewicht eher dauerhaft halten.
- Plane Puffer für den Alltag ein. Urlaub, Krankheit und volle Wochen kommen vor. An ein Datum mit ein paar Wochen Reserve glaubst du auch in einem Monat noch.
- Rechne damit, dass die Linie abflacht. Der Rechner zieht eine gerade Linie, aber dein Energiebedarf sinkt, wenn du abnimmst, deshalb verlangsamt sich der Fortschritt meist. Modellrechnungen in The Lancet beschreiben, wie allmählich der Körper reagiert; der Body Weight Planner der NIH bildet das im Detail ab.
- Hast du einen Anlass im Kopf? Steht das Datum fest, etwa eine Hochzeit oder eine Reise, ist es besser, etwas über deinem Ziel anzukommen, mit einem Tempo, das dir Freude gemacht hat, als es mit einer Crashdiät zu erzwingen.
Nicht für Jugendliche und nicht in der Schwangerschaft
Dieser Rechner ist für Erwachsene gedacht. Die Calorix-App legt für Personen unter 18 Jahren nie ein Kaloriendefizit fest und setzt in Schwangerschaft und Stillzeit keine Ziele: Wählst du „Schwanger“ oder „Stillzeit“, zeigt der Rechner stattdessen Hinweise. Deine Ärztin oder dein Arzt, deine Hebamme oder eine Ernährungsfachkraft kann dir beim Planen helfen.
So hilft dir Calorix, dranzubleiben
In Calorix legst du bei der Einrichtung dein Zielgewicht und dein Tempo fest und siehst, wie sich das voraussichtliche Datum verschiebt, während du beides anpasst, mit derselben Ober- und Untergrenze wie auf dieser Seite. Danach ergeben deine Gewichtseinträge einen geglätteten Trend, und die Prognose richtet sich nach deinem echten Fortschritt. Wenn du lieber ein Tempo wählst und dann das Datum siehst, nutze den Kaloriendefizit-Rechner.
