طريقة حساب السعرات لتاريخ هدف يدويًا
- حساب عدد الأسابيع. حساب عدد الأسابيع من اليوم حتى تاريخ هدفك، 12 أسبوعًا مثلًا.
- إيجاد الوتيرة. قسمة الوزن المراد خسارته على عدد الأسابيع. خسارة 6 كغ في 12 أسبوعًا تعني 0.5 كغ أسبوعيًا (وخسارة 13 رطلًا في 12 أسبوعًا تعني نحو 1.1 رطل أسبوعيًا).
- التحقق من السقف. إبقاء الوتيرة عند 1% من وزنك الحالي أسبوعيًا أو أقل. وإذا كانت أعلى، يُستحسن اختيار تاريخ أبعد.
- تحويل الوتيرة إلى سعرات. ضرب الوتيرة بالكيلوغرام في 7,700 وقسمة الناتج على 7 (وتيرة 0.5 كغ أسبوعيًا تعادل 550 kcal يوميًا)، ثم طرح ذلك من سعرات الثبات.
- التحقق من الحد الأدنى. إذا كانت النتيجة أقل من 1,200 kcal للنساء أو 1,500 kcal للرجال، يُعتمد هذا الحد الأدنى، مع توقّع تاريخ أبعد.
طريقة عمل حاسبة إنقاص الوزن
- سعرات الثبات. معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor مضروبًا في معامل نشاطك، تمامًا مثل حاسبة TDEE.
- الوتيرة التي يتطلبها تاريخك. الفرق بين وزنك الحالي ووزنك المستهدف، مقسومًا على عدد الأسابيع حتى تاريخك.
- فحص الأمان. الحد الأقصى للوتيرة 1% من وزن جسمك الحالي أسبوعيًا، مع تنبيه عند تجاوز 0.75%. ولا ينزل الهدف اليومي أبدًا عن 1,200 kcal للنساء، و1,500 kcal للرجال، و1,350 kcal لخيار «آخر»، بما يتوافق مع نطاقات الأنظمة منخفضة السعرات في إرشادات AHA/ACC/TOS لعام 2013 بشأن السمنة.
- خطتك. إذا اجتاز التاريخ الفحص، تظهر لك السعرات اليومية اللازمة للوصول. وإن لم يجتزه، يظهر لك أقرب تاريخ آمن والسعرات بالوتيرة الآمنة.
ولا تخطط الحاسبة أبدًا لوزن مستهدف يقل عن مؤشر كتلة جسم 18.5 عند طولك، فهذا دون النطاق الصحي في إرشادات المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) وفئات منظمة الصحة العالمية.
أمثلة تطبيقية
شخصان، كلاهما بنشاط خفيف: امرأة عمرها 35 عامًا، طولها 165 سم (5 أقدام و5 بوصات) ووزنها 80 كغ (176 رطلًا)، وسعرات الثبات لديها نحو 2,060 kcal يوميًا، ورجل عمره 40 عامًا، طوله 180 سم (5 أقدام و11 بوصة) ووزنه 100 كغ (220 رطلًا)، وسعرات الثبات لديه نحو 2,650 kcal.
| الهدف | المدة | الوتيرة المطلوبة | الهدف اليومي | النتيجة |
|---|---|---|---|---|
| المرأة: من 80 إلى 70 كغ | 20 أسبوعًا | 0.5 كغ (1.1 رطل) أسبوعيًا | 1,510 kcal | ضمن الوتيرة الآمنة |
| المرأة: من 80 إلى 70 كغ | 8 أسابيع | 1.25 كغ (2.8 رطل) أسبوعيًا | 1,200 kcal | موعد قريب جدًا: أقرب تاريخ آمن بعد 13 أسبوعًا |
| الرجل: خسارة 20 رطلًا (9.1 كغ) | 12 أسبوعًا | 0.76 كغ (1.7 رطل) أسبوعيًا | 1,820 kcal | مسموح بها، مع تنبيه لتجاوز 0.75% |
موعد الأسابيع الثمانية لدى المرأة يتطلب 1.25 كغ أسبوعيًا، أي أكثر من سقفها البالغ 0.8 كغ، وحتى الوتيرة المحدودة بهذا السقف كانت ستنزل بها إلى ما دون 1,200 kcal، لذا تعتمد خطتها 1,200 kcal وتصل إلى 70 كغ في نحو 13 أسبوعًا بدل 8.
اختيار تاريخ واقعي
- البداية من الوتيرة، ثم التاريخ. وتيرة 0.5 كغ (نحو رطل واحد) أسبوعيًا شائعة ويمكن الاستمرار عليها لدى كثير من البالغين. وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، وهي وكالة الصحة العامة الأمريكية، إلى أن من يفقدون الوزن بوتيرة تدريجية وثابتة، أي نحو رطل إلى رطلين أسبوعيًا، تزداد فرص حفاظهم على الوزن الذي فقدوه.
- ترك مساحة للحياة الواقعية. العطلات والمرض والأسابيع المزدحمة أمور واردة. والتاريخ الذي يتضمن بضعة أسابيع احتياطية يبقى مقنعًا لك بعد شهر من الآن.
- توقُّع انحناء الخط. ترسم الحاسبة خطًا مستقيمًا، لكن احتياجاتك من الطاقة تنخفض مع نزول الوزن، فيتباطأ التقدم عادةً. وتصف أبحاث نمذجة نُشرت في مجلة The Lancet مدى تدرّج هذه الاستجابة، ويقدّم مخطط وزن الجسم (Body Weight Planner) من NIH نمذجة تفصيلية لها.
- هل لديك مناسبة في البال؟ إذا كان التاريخ ثابتًا (حفل زفاف أو رحلة)، فالأفضل الوصول إليه بوزن أعلى قليلًا من هدفك وبوتيرة استمتعت بها، بدل اللجوء إلى حمية قاسية في اللحظة الأخيرة.
ليست للمراهقين ولا أثناء الحمل
هذه الحاسبة مخصصة للبالغين. لا يحدد تطبيق Calorix أبدًا عجزًا في السعرات لمن هم دون 18 عامًا، ولا يحدد أهدافًا أثناء الحمل أو الرضاعة: فعند اختيار «حامل» أو «مرضع»، تعرض الحاسبة إرشادات بدلًا من ذلك. ويمكن للطبيب أو القابلة أو أخصائي تغذية معتمد المساعدة في التخطيط.
كيف يساعدك Calorix على الالتزام
في Calorix، يُحدَّد الوزن المستهدف والوتيرة أثناء الإعداد، ويتغير التاريخ المتوقع أمامك مع كل تعديل، بالسقف والحد الأدنى نفسيهما المعتمدين في هذه الصفحة. بعد ذلك تبني قياسات وزنك اتجاهًا يخفّف التقلبات اليومية، ويتحدّث التوقع وفق تقدمك الفعلي. ولمن يفضّل اختيار الوتيرة ثم رؤية التاريخ، توجد حاسبة عجز السعرات.
