طريقة حساب هدف الماء يدويًا
- البداية من الوزن. ضرب وزنك بالكيلوغرام في 33 مل (أو وزنك بالرطل في 0.5 أونصة سائلة). لوزن 70 كغ، يساوي ذلك 2,310 مل، أي نحو 2.3 لتر.
- إضافة التمرين. إضافة نحو 0.6 لتر (20 أونصة سائلة) عن كل ساعة تمرين، أو 0.8 لتر (27 أونصة سائلة) في الطقس الحار أو الرطب.
- إضافة الحمل أو الرضاعة. إضافة 0.3 لتر (10 أونصات سائلة) يوميًا في فترة الحمل، أو 0.7 لتر (24 أونصة سائلة) في فترة الرضاعة.
- التوزيع على مدار اليوم. تقريب الناتج إلى أقرب 50 مل، وشربه على مدار اليوم، مع الوجبات وقبل التمرين وبعده، بدل شربه دفعة واحدة.
طريقة عمل حاسبة الماء
تبني الحاسبة هدفًا يوميًا من المشروبات في أربع خطوات:
- نقطة بداية من وزنك. 33 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مقرّبة إلى أقرب 50 مل. وهذا هو هدف الماء الافتراضي في تطبيق Calorix، فيتطابق الرقم هنا مع الرقم الذي يحدده لك التطبيق.
- التمرين. نحو 0.6 لتر عن كل ساعة تمرين في يوم عادي، أو 0.8 لتر في الطقس الحار أو الرطب. ويصف البيان الرسمي للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن تعويض السوائل نطاقًا من 0.4 إلى 0.8 لتر في الساعة بأنه معقول أثناء التمرين، مع الحد الأعلى للأشخاص الأثقل وزنًا وللأجواء الأدفأ.
- الحمل أو الرضاعة. 300 مل إضافي يوميًا في فترة الحمل و700 مل خلال الرضاعة، وهي الإضافات الواردة في القيم المرجعية للماء الصادرة عن EFSA، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية.
- التقريب. يُقرَّب المجموع إلى أقرب 50 مل، ويُعرض بأكواب سعة 250 مل أو بأكواب أمريكية سعة 8 أونصات سائلة.
بعد ذلك تقارن الحاسبة هدفك بمرجعين رسميين، ليتضح ما إذا كان ضمن النطاق المعتاد.
الكميات المرجعية
يعبّر كلا المرجعين عن «كمية كافية» للبالغين الأصحاء: أي كميات يبدو أنها تحافظ على ترطيب جيد للجسم، لا متطلبات صارمة. ويحتسبان الماء الكلي، من المشروبات والطعام:
| الفئة | EFSA (أوروبا)، الإجمالي | من المشروبات (نحو 80%) | الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة)، الإجمالي | من المشروبات |
|---|---|---|---|---|
| النساء | 2.0 لتر | نحو 1.6 لتر | 2.7 لتر | نحو 2.2 لتر |
| الرجال | 2.5 لتر | نحو 2.0 لتر | 3.7 لتر | نحو 3.0 لتر |
| الحمل | 2.3 لتر | نحو 1.8 لتر | 3.0 لتر | نحو 2.3 لتر |
| الرضاعة | 2.7 لتر | نحو 2.2 لتر | 3.8 لتر | نحو 3.1 لتر |
لماذا يختلف المرجعان؟ بنت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أرقامها على الوسيط الإحصائي لمدخول الماء لدى الأمريكيين الأصحاء في مسح وطني، بينما جمعت EFSA بين الكميات المستهلكة فعليًا في أوروبا والكميات التي تحافظ على تركيز صحي للبول. وتشير EFSA إلى أن قيمها تنطبق على درجات الحرارة المعتدلة والنشاط المعتدل، وأن الاحتياجات تزيد مع الحر والتمرين.
أمثلة تطبيقية
| الشخص | نقطة البداية (33 مل/كغ) | الإضافة | هدف المشروبات اليومي |
|---|---|---|---|
| 60 كغ (132 رطلًا)، عمل مكتبي، طقس معتدل | 2.0 لتر | لا شيء | 2.0 لتر (68 أونصة سائلة) |
| 80 كغ (176 رطلًا)، جري لمدة ساعة، طقس معتدل | 2.65 لتر | 0.6 لتر إضافي | 3.25 لتر (110 أونصات سائلة) |
| 70 كغ (154 رطلًا)، ساعة تمرين في الحر | 2.3 لتر | 0.8 لتر إضافي | 3.1 لتر (105 أونصات سائلة) |
| 65 كغ (143 رطلًا)، رضاعة | 2.15 لتر | 0.7 لتر إضافي | 2.85 لتر (96 أونصة سائلة) |
ما الذي يُحتسب ضمن الماء
- كل المشروبات تُحتسب: الماء والمياه الغازية والشاي والقهوة والحليب والعصير. وقد وجدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن المشروبات المحتوية على الكافيين تسهم في ترطيب الجسم كغيرها من المشروبات.
- والطعام كذلك. الفواكه والخضروات والشوربات والزبادي معظمها ماء، ويوفر الطعام نحو خُمس الإجمالي. ولهذا يكون هدف المشروبات أقل من الكميات المرجعية.
- الكحول ليس وسيلة جيدة للترطيب، لذا الأفضل عدم احتسابه.
علامات قد تدل على الحاجة إلى المزيد
- العطش، أو البول الأصفر الداكن، أو جفاف الفم، أو الصداع، أو الشعور بتعب غير معتاد.
- التمرين في الحر. يكشف وزن الجسم قبل التمرين وبعده كمية العرق المفقودة، وتقترح ACSM شرب نحو 1.5 لتر عن كل كيلوغرام مفقود عند الحاجة إلى التعافي سريعًا.
- المرض المصحوب بالحمى أو القيء أو الإسهال.
متى يلزم الحذر
يحتاج بعض الأشخاص إلى هدف مختلف، لذا الأولى اتباع نصيحة الطبيب في الحالات التالية:
- وجود مرض في الكلى أو القلب أو الكبد، أو طلب الطبيب تقليل السوائل.
- تناول أدوية تؤثر في توازن السوائل، مثل مدرات البول.
- التقدم في السن: يصبح العطش إشارة أقل موثوقية مع العمر، لذا يساعد الشرب بانتظام على مدار اليوم.
والمزيد ليس أفضل دائمًا. فخلال فعاليات التحمل الطويلة، قد يؤدي شرب كميات تفوق بكثير ما يُفقد بالتعرق إلى انخفاض الصوديوم في الدم إلى مستويات خطرة (نقص صوديوم الدم)، ولهذا توصي ACSM بالشرب لتعويض المفقود، لا بالإفراط فيه.
تتبع الماء في Calorix
تتبع الماء جزء من Calorix 2.0. يمكنك إضافة كوب بلمسة واحدة من التطبيق أو من أداة على الشاشة الرئيسية، وToasty يحتفل بكل كوب. ويبدأ هدفك من 33 مل لكل كغ، كما في هذه الحاسبة، ويمكنك تحديد هدفك الخاص. ولأهدافك اليومية كاملة، تعرض حاسبة الماكروز الماء إلى جانب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
