Come calcolare a mano il tuo obiettivo di acqua
- Parti dal tuo peso. Moltiplica il tuo peso in kg per 33 ml (o il peso in libbre per 0,5 fl oz). Per 70 kg sono 2.310 ml, circa 2,3 litri.
- Aggiungi l’attività fisica. Aggiungi circa 0,6 litri (20 fl oz) per ogni ora di attività fisica, oppure 0,8 litri (27 fl oz) con clima caldo o umido.
- Aggiungi gravidanza o allattamento. Aggiungi 0,3 litri (10 fl oz) al giorno in gravidanza, oppure 0,7 litri (24 fl oz) durante l’allattamento.
- Distribuiscilo nella giornata. Arrotonda ai 50 ml più vicini e bevi nell’arco della giornata, ai pasti e prima e dopo l’attività fisica, invece che tutto in una volta.
Come funziona il calcolo dell’acqua giornaliera
Il calcolatore costruisce un obiettivo giornaliero di liquidi in quattro passaggi:
- Un punto di partenza dal tuo peso. 33 ml per ogni kg di peso corporeo, arrotondati ai 50 ml più vicini. È l’obiettivo di acqua predefinito dell’app Calorix, quindi il numero che vedi qui corrisponde a quello che l’app imposta per te.
- Attività fisica. Circa 0,6 litri per ogni ora di attività fisica in una giornata tipo, oppure 0,8 litri con clima caldo o umido. La presa di posizione sul reintegro dei liquidi dell’American College of Sports Medicine (ACSM) indica da 0,4 a 0,8 litri all’ora come intervallo ragionevole durante l’esercizio, con i valori più alti per le persone più pesanti e le condizioni più calde.
- Gravidanza o allattamento. 300 ml in più al giorno in gravidanza e 700 ml durante l’allattamento, le quantità aggiuntive previste dai valori di riferimento EFSA per l’acqua.
- Arrotondamento. Il totale viene arrotondato ai 50 ml più vicini e mostrato in bicchieri da 250 ml o in tazze da 8 fl oz.
Poi il calcolatore confronta il tuo obiettivo con due riferimenti ufficiali, così vedi se rientra nei valori abituali.
I valori di riferimento
Entrambi sono assunzioni adeguate per adulti sani: quantità che sembrano mantenere le persone ben idratate, non fabbisogni da rispettare alla lettera. Contano l’acqua totale, da bevande e cibo:
| Gruppo | EFSA (Europa), totale | Dalle bevande (circa 80%) | National Academies (USA), totale | Dalle bevande |
|---|---|---|---|---|
| Donne | 2,0 L | circa 1,6 L | 2,7 L | circa 2,2 L |
| Uomini | 2,5 L | circa 2,0 L | 3,7 L | circa 3,0 L |
| Gravidanza | 2,3 L | circa 1,8 L | 3,0 L | circa 2,3 L |
| Allattamento | 2,7 L | circa 2,2 L | 3,8 L | circa 3,1 L |
Perché sono diversi? Le National Academies hanno basato i loro valori sull’assunzione mediana di acqua degli statunitensi in buona salute in un’indagine nazionale, mentre l’EFSA ha combinato le assunzioni osservate in Europa con le quantità che mantengono le urine a una concentrazione sana. L’EFSA precisa che i suoi valori valgono per temperature e attività moderate; con il caldo e l’esercizio il fabbisogno aumenta.
Esempi pratici
| Persona | Punto di partenza (33 ml/kg) | In più | Obiettivo giornaliero di liquidi |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), lavoro d’ufficio, clima mite | 2,0 L | nulla | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), corre 1 ora, clima mite | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 ora di attività fisica al caldo | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), allattamento | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Cosa conta come acqua
- Contano tutte le bevande: acqua naturale e frizzante, tè, caffè, latte e succhi. Le National Academies hanno rilevato che le bevande con caffeina contribuiscono all’idratazione più o meno come le altre.
- E conta anche il cibo. Frutta, verdura, minestre e yogurt sono fatti soprattutto di acqua, e il cibo fornisce circa un quinto del totale. Per questo l’obiettivo di liquidi è più basso dei valori di riferimento.
- L’alcol non è un buon modo per idratarsi, quindi è meglio non contarlo.
Segnali che potresti aver bisogno di bere di più
- Sete, urine giallo scuro, bocca secca, mal di testa o una stanchezza insolita.
- Attività fisica al caldo. Pesarti prima e dopo l’allenamento ti mostra quanto hai sudato: l’ACSM suggerisce di bere circa 1,5 litri per ogni chilogrammo perso quando devi recuperare in fretta.
- Malattie con febbre, vomito o diarrea.
Quando fare attenzione
Alcune persone hanno bisogno di un obiettivo diverso, quindi segui le indicazioni del tuo medico se:
- Hai una malattia renale, cardiaca o epatica, o ti è stato chiesto di limitare i liquidi.
- Prendi farmaci che influiscono sull’equilibrio dei liquidi, come i diuretici.
- Sei una persona anziana: con l’età la sete diventa un segnale meno affidabile, quindi è utile bere con regolarità durante la giornata.
Bere di più non è sempre meglio. Durante lunghe gare di resistenza, bere molto più di quanto si suda può abbassare il sodio nel sangue a livelli pericolosi (iponatriemia): per questo l’ACSM raccomanda di bere per reintegrare le perdite, senza eccedere.
Monitorare l’acqua con Calorix
Il monitoraggio dell’acqua fa parte di Calorix 2.0. Aggiungi un bicchiere con un tocco dall’app o da un widget, e Toasty festeggia ogni bicchiere. Il tuo obiettivo parte dagli stessi 33 ml per kg di questo calcolatore e puoi impostarne uno tuo. Per avere tutti i tuoi obiettivi giornalieri, il calcolatore di macronutrienti mostra l’acqua accanto a calorie, proteine, carboidrati e grassi.
