Come usare il calcolatore del digiuno
- Scegli uno schema. I numeri indicano le ore di digiuno e le ore in cui si mangia.
- Scegli come pianificarlo. Parti dal primo pasto (comodo se salti la colazione) o dall’ultimo (comodo se vuoi smettere di mangiare entro un certo orario).
- Imposta l’orario. L’orologio di 24 ore mostra la finestra alimentare in arancione, la finestra di digiuno sullo sfondo e un indicatore per l’ora attuale.
Gli schemi
| Schema | Digiuno | Alimentazione | Esempio di finestra alimentare |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 ore | 12 ore | Dalle 8 alle 20 |
| 14:10 | 14 ore | 10 ore | Dalle 9 alle 19 |
| 16:8 | 16 ore | 8 ore | Dalle 12 alle 20 |
| 18:6 | 18 ore | 6 ore | Dalle 13 alle 19 |
| 20:4 | 20 ore | 4 ore | Dalle 15 alle 19 |
| Un pasto al giorno | 23 ore | 1 ora | Dalle 18:30 alle 19:30 |
Le finestre possono superare la mezzanotte: il calcolatore ne tiene conto e indica il giorno dopo.
Cosa dice la ricerca
Il digiuno intermittente è molto popolare, ma le prove scientifiche sono più modeste del clamore che lo circonda:
- La finestra da sola non fa miracoli. Nello studio randomizzato TREAT, gli adulti che per 12 settimane hanno mangiato solo tra le 12 e le 20 non hanno perso significativamente più peso di un gruppo che faceva tre pasti strutturati al giorno. Gli autori hanno concluso che l’alimentazione a orario limitato, da sola, non era più efficace del mangiare distribuito nell’arco della giornata.
- Le calorie restano decisive. In uno studio di 12 mesi su persone con obesità, tutti seguivano lo stesso obiettivo calorico; aggiungere una finestra alimentare dalle 8 alle 16 non ha prodotto una perdita di peso significativamente diversa rispetto alla sola restrizione calorica.
- È un campo di ricerca attivo. Una revisione pubblicata sul New England Journal of Medicine descrive i cambiamenti metabolici che i periodi di digiuno possono innescare e le domande ancora aperte a cui dovranno rispondere studi più lunghi sull’uomo.
In pratica: il digiuno può essere una struttura utile se ti rende più facile restare nel tuo obiettivo calorico. Se ti fa venire una fame da lupi, ti mette di cattivo umore o ti fa pensare di continuo al cibo, uno schema di pasti regolare funziona altrettanto bene.
Consigli per un digiuno sereno
- Inizia con calma. Parti dal 12:12 o dal 14:10 e allunga il digiuno solo se ti trovi bene.
- Fai contare il primo pasto. Aprire con proteine e fibre tiene a bada la fame più a lungo.
- Bevi acqua. Acqua, caffè amaro e tè senza zucchero vanno bene durante la finestra di digiuno.
- Mantieni la finestra stabile. Una finestra simile quasi tutti i giorni, weekend compresi, è più facile da seguire di un piano diverso ogni giorno.
- Organizza l’allenamento di conseguenza. Molte persone che si allenano intensamente preferiscono farlo durante la finestra alimentare o subito prima.
Chi dovrebbe fare attenzione
Il digiuno non è adatto a tutti. Evitalo, o parlane prima con il tuo medico, se sei incinta o allatti, se hai meno di 18 anni, se hai avuto un disturbo alimentare, se hai il diabete o se prendi farmaci che abbassano la glicemia o che vanno assunti a stomaco pieno.
Monitorare i digiuni con Calorix
Il tracker del digiuno di Calorix supporta 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, un pasto al giorno e finestre personalizzate. Avvia e ferma il timer con un tocco, seguilo sulla schermata di blocco con un’Attività Live e ricevi un promemoria quando la tua finestra si apre o si chiude. Toasty fa un pisolino mentre digiuni e si sveglia quando è ora di mangiare. Il diario alimentare e i digiuni stanno nello stesso posto, così vedi tutto a colpo d’occhio. Scopri di più sull’app per il digiuno intermittente o leggi la nostra guida al digiuno 16:8.
