Come calcolare a mano il metabolismo basale
- Passa al sistema metrico. Usa chilogrammi e centimetri: libbre × 0,4536 danno i chilogrammi, pollici × 2,54 danno i centimetri.
- Moltiplica. Calcola 10 × il tuo peso in kg, 6,25 × la tua altezza in cm e 5 × la tua età in anni.
- Combina. Somma i primi due numeri e sottrai il terzo.
- Aggiungi la costante legata al sesso. Aggiungi 5 per gli uomini o sottrai 161 per le donne. Il risultato è il tuo metabolismo basale in kcal al giorno. Per esempio, per un uomo di 30 anni alto 180 cm che pesa 80 kg: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Come funziona il calcolo del metabolismo basale
Il calcolatore applica tre equazioni pubblicate agli stessi dati e mette i risultati uno accanto all’altro. La Mifflin-St Jeor è il risultato principale perché è la più affidabile per la maggior parte degli adulti e perché è esattamente quella che usa l’app Calorix: il metabolismo basale che vedi qui corrisponde a quello dell’app.
Mifflin-St Jeor (1990): la formula predefinita
È stata ricavata dalle misurazioni del dispendio energetico a riposo di 498 adulti sani tra i 19 e i 78 anni, sia normopeso sia con obesità (Mifflin e colleghi, 1990):
- Uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161
- Altro: la stessa formula con −78, il valore intermedio tra i due
Harris-Benedict rivista (1984)
Le equazioni originali di Harris-Benedict risalgono al 1919. Nel 1984 Roza e Shizgal ne hanno ricalcolato i coefficienti su un insieme di dati più ampio (Roza e Shizgal, 1984), ed è questa versione rivista che usiamo qui:
- Uomini: 88,362 + 13,397 × peso in kg + 4,799 × altezza in cm − 5,677 × età
- Donne: 447,593 + 9,247 × peso in kg + 3,098 × altezza in cm − 4,330 × età
- Altro: la media delle due
Katch-McArdle: dalla massa magra
La Katch-McArdle, tratta dal manuale Exercise Physiology di McArdle, Katch e Katch, non considera sesso, altezza ed età e parte invece dalla massa magra. Compare solo quando inserisci una percentuale di massa grassa:
- Massa magra = peso in kg × (1 − massa grassa % ÷ 100)
- BMR = 370 + 21,6 × massa magra in kg
Dato che dipende dalla massa magra, è affidabile solo quanto la tua stima della massa grassa, e le letture delle bilance domestiche cambiano con l’idratazione e possono discostarsi parecchio da una misurazione di laboratorio.
Esempi pratici
| Persona | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (rivista) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Uomo, 30 anni, 180 cm, 80 kg, 15% di massa grassa | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Donna, 25 anni, 165 cm, 60 kg, 25% di massa grassa | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Per l’uomo, la Mifflin-St Jeor dà 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. La sua massa magra è 80 × 0,85 = 68 kg, quindi la Katch-McArdle dà 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. I tre risultati stanno entro circa 75 kcal l’uno dall’altro: uno scarto tipico.
Di quale equazione fidarsi?
In una revisione sistematica delle equazioni predittive per adulti sani, la Mifflin-St Jeor è risultata quella con più probabilità di restare entro il 10% dal metabolismo a riposo misurato, sia nelle persone con obesità sia in quelle senza, e aveva l’intervallo di errore più ristretto. La stessa revisione avverte che gli errori individuali possono comunque essere grandi e che anziani e diversi gruppi etnici erano sottorappresentati negli studi.
La Harris-Benedict tende a dare valori un po’ più alti della Mifflin-St Jeor per la stessa persona, come mostrano gli esempi. La Katch-McArdle si è comportata relativamente bene in alcuni gruppi: in uno studio del 2021 su donne sane misurate con calorimetria indiretta, è rientrata entro il 10% del valore misurato più spesso delle altre equazioni testate, anche se solo per il 39,5% delle donne. Nessuna formula sostituisce una misurazione: per questo il calcolatore mostra tutte e tre le equazioni ed è meglio leggere il metabolismo basale come un intervallo.
BMR, RMR e TDEE
- BMR (metabolismo basale): l’energia a riposo completo, misurata in condizioni rigorose.
- RMR (metabolismo a riposo): lo stesso concetto, misurato con meno restrizioni. Nella pratica i due valori sono vicini.
- TDEE (dispendio energetico totale giornaliero): tutto ciò che bruci in un giorno. È il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività:
| Livello di attività | Fattore | Esempio: BMR di 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1.800 kcal |
| Leggermente attivo | 1,375 | 2.063 kcal |
| Moderatamente attivo | 1,55 | 2.325 kcal |
| Molto attivo | 1,725 | 2.588 kcal |
| Estremamente attivo | 1,9 | 2.850 kcal |
Il TDEE corrisponde alle tue calorie di mantenimento. Per calcolare il tuo in base al tuo livello di attività, insieme agli obiettivi per perdere o aumentare di peso, usa il calcolo del fabbisogno calorico (TDEE).
Perché la bilancia o lo smartwatch mostrano un altro numero
Le bilance smart di solito stimano il metabolismo basale dalla massa magra misurata con la bioimpedenza, gli smartwatch dal tuo profilo e dalla frequenza cardiaca, ognuno con la propria formula. La maggior parte non la pubblica, e le letture della bioimpedenza cambiano con l’idratazione, l’ora del giorno e un pasto recente. Un numero diverso non è tanto sbagliato quanto una stima diversa. L’importante è scegliere una fonte e confrontarla con l’andamento reale del tuo peso per qualche settimana.
Metabolismo basale per donne e uomini
Le equazioni usano il sesso come indicatore della composizione corporea: a parità di altezza, peso ed età, gli uomini hanno in media più massa magra, e il tessuto magro consuma più energia a riposo del grasso. Nella Mifflin-St Jeor questo si traduce in una differenza fissa di 166 kcal al giorno. Se conosci la tua massa grassa, la Katch-McArdle lascia del tutto da parte il sesso e parte dalla massa magra, il che può essere utile a chi ha una composizione corporea molto lontana dalla media, come gli atleti di forza.
Cosa cambia il metabolismo basale
- Dimensioni del corpo. Più peso e più altezza significano un metabolismo basale più alto.
- Massa magra. Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso: per questo l’allenamento di forza aiuta a proteggere il metabolismo basale mentre perdi peso.
- Età. La Mifflin-St Jeor sottrae 5 kcal al giorno per ogni anno di età, e questo riflette soprattutto i graduali cambiamenti della composizione corporea.
- Perdita di peso. Man mano che il peso scende, il metabolismo basale diminuisce insieme alle dimensioni del corpo, quindi lo stesso apporto produce un deficit più piccolo. Una ricerca basata su modelli matematici pubblicata su The Lancet descrive quanto lentamente il corpo si assesta dopo una variazione dell’apporto.
Adolescenti
Questo calcolatore è pensato per gli adulti. Per gli adolescenti, l’app Calorix usa il fabbisogno energetico stimato delle National Academies statunitensi, che include l’energia necessaria per la crescita, e non imposta mai un deficit calorico per chi ha meno di 18 anni.
Come Calorix usa il tuo metabolismo basale
Quando configuri Calorix, l’app calcola il tuo metabolismo basale con questa stessa equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per il tuo fattore di attività e trasforma il risultato in un budget calorico giornaliero, con obiettivi di proteine, carboidrati, grassi, fibre e acqua. Gli obiettivi si aggiornano quando cambia il tuo peso. Per pianificare un obiettivo, prova il calcolo del deficit calorico; per ripartire le calorie, il calcolatore di macronutrienti.
