Cara menghitung BMR secara manual
- Ubah ke satuan metrik. Pakai kilogram dan sentimeter: pon × 0,4536 menjadi kilogram, inci × 2,54 menjadi sentimeter.
- Kalikan. Hitung 10 × berat badanmu dalam kg, 6,25 × tinggi badanmu dalam cm, dan 5 × usiamu dalam tahun.
- Gabungkan. Jumlahkan dua angka pertama, lalu kurangi dengan angka ketiga.
- Tambahkan konstanta jenis kelamin. Tambah 5 untuk laki-laki atau kurangi 161 untuk perempuan. Hasilnya adalah BMR-mu dalam kcal per hari. Contohnya, laki-laki berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Cara kerja kalkulator BMR
Kalkulator ini menjalankan tiga persamaan yang sudah dipublikasikan pada data yang sama, lalu menampilkannya berdampingan. Mifflin-St Jeor menjadi angka utama karena paling andal untuk kebanyakan orang dewasa, dan karena persamaan inilah yang dipakai aplikasi Calorix, jadi BMR-mu di sini sama dengan BMR-mu di aplikasi.
Mifflin-St Jeor (1990): persamaan bawaan
Disusun dari pengukuran energi istirahat pada 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun, termasuk orang dengan berat badan normal dan orang dengan obesitas (Mifflin dkk., 1990):
- Laki-laki: 10 × berat dalam kg + 6,25 × tinggi dalam cm − 5 × usia + 5
- Perempuan: 10 × berat dalam kg + 6,25 × tinggi dalam cm − 5 × usia − 161
- Lainnya: rumus yang sama dengan −78, titik tengah keduanya
Harris-Benedict, revisi (1984)
Persamaan Harris-Benedict yang asli berasal dari tahun 1919. Pada 1984, Roza dan Shizgal menyesuaikannya kembali dengan kumpulan data yang lebih besar (Roza dan Shizgal, 1984), dan versi revisi itulah yang dipakai di sini:
- Laki-laki: 88,362 + 13,397 × berat dalam kg + 4,799 × tinggi dalam cm − 5,677 × usia
- Perempuan: 447,593 + 9,247 × berat dalam kg + 3,098 × tinggi dalam cm − 4,330 × usia
- Lainnya: rata-rata keduanya
Katch-McArdle: dari massa tanpa lemak
Katch-McArdle, dari buku Exercise Physiology karya McArdle, Katch, dan Katch, tidak memperhitungkan jenis kelamin, tinggi, maupun usia, melainkan menghitung dari massa tubuh tanpa lemak. Persamaan ini hanya muncul jika kamu memasukkan persentase lemak tubuh:
- Massa tanpa lemak = berat dalam kg × (1 − persentase lemak tubuh ÷ 100)
- BMR = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak dalam kg
Karena bergantung pada massa tanpa lemak, hasilnya hanya seakurat perkiraan lemak tubuhmu, dan angka dari timbangan rumahan berubah-ubah mengikuti kadar cairan tubuh serta bisa cukup jauh berbeda dari pengukuran di laboratorium.
Contoh perhitungan
| Profil | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revisi) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Laki-laki, 30 tahun, 180 cm, 80 kg, lemak tubuh 15% | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Perempuan, 25 tahun, 165 cm, 60 kg, lemak tubuh 25% | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Pada contoh laki-laki, Mifflin-St Jeor memberi 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Massa tanpa lemaknya 80 × 0,85 = 68 kg, jadi Katch-McArdle memberi 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. Ketiga hasil hanya berselisih sekitar 75 kcal satu sama lain, selisih yang lazim.
Persamaan mana yang bisa dipercaya?
Dalam sebuah tinjauan sistematis terhadap persamaan prediksi untuk orang dewasa sehat, Mifflin-St Jeor paling mungkin memberi hasil dalam selisih 10% dari metabolisme istirahat yang terukur, pada orang dengan maupun tanpa obesitas, dan rentang kesalahannya paling sempit. Tinjauan yang sama mengingatkan bahwa kesalahan pada tiap individu tetap bisa besar, dan bahwa lansia serta beberapa kelompok etnis kurang terwakili dalam penelitiannya.
Harris-Benedict cenderung sedikit lebih tinggi daripada Mifflin-St Jeor untuk orang yang sama, seperti terlihat pada contoh. Katch-McArdle tampil relatif baik pada beberapa kelompok: dalam sebuah studi tahun 2021 pada perempuan sehat yang diukur dengan kalorimetri tidak langsung, persamaan ini lebih sering berada dalam selisih 10% dari nilai terukur dibanding persamaan lain yang diuji, meski itu pun hanya berlaku untuk 39,5% peserta perempuannya. Tidak ada rumus yang bisa menggantikan pengukuran. Karena itu kalkulator menampilkan ketiganya, dan karena itu pula BMR paling baik dibaca sebagai rentang.
BMR, RMR, dan TDEE
- BMR (laju metabolisme basal): energi saat benar-benar istirahat, diukur dalam kondisi yang ketat.
- RMR (laju metabolisme istirahat): konsep yang sama, diukur dengan syarat yang lebih longgar. Dalam praktiknya, keduanya berdekatan.
- TDEE (total pengeluaran energi harian): semua energi yang kamu bakar dalam sehari, yaitu BMR dikalikan faktor aktivitas:
| Tingkat aktivitas | Faktor | Contoh: BMR 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Kurang aktif | 1,2 | 1.800 kcal |
| Sedikit aktif | 1,375 | 2.063 kcal |
| Cukup aktif | 1,55 | 2.325 kcal |
| Sangat aktif | 1,725 | 2.588 kcal |
| Ekstra aktif | 1,9 | 2.850 kcal |
TDEE adalah kalori pemeliharaanmu. Untuk melihat TDEE-mu sesuai tingkat aktivitasmu sendiri, beserta target untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, pakai kalkulator TDEE.
Kenapa timbangan atau jam tanganmu menunjukkan angka lain
Timbangan pintar biasanya memperkirakan BMR dari pembacaan bioimpedansi atas massa tanpa lemakmu, sedangkan jam tangan dari profil dan detak jantungmu, masing-masing dengan rumusnya sendiri. Kebanyakan tidak memublikasikan rumusnya, dan pembacaan bioimpedansi berubah mengikuti kadar cairan tubuh, waktu pengukuran, dan makanan yang baru disantap. Angka yang berbeda tidak berarti salah, hanya perkiraan yang lain. Yang penting adalah memilih satu sumber dan menilainya berdasarkan tren berat badanmu yang sebenarnya selama beberapa minggu.
BMR perempuan dan laki-laki
Persamaan-persamaan ini memakai jenis kelamin sebagai pengganti komposisi tubuh: pada tinggi, berat, dan usia yang sama, laki-laki rata-rata memiliki massa tanpa lemak lebih banyak, dan jaringan tanpa lemak memakai lebih banyak energi saat istirahat daripada lemak. Dalam Mifflin-St Jeor, perbedaannya tetap, yaitu 166 kcal per hari. Jika kamu tahu persentase lemak tubuhmu, Katch-McArdle sama sekali tidak memakai jenis kelamin dan menghitung dari massa tanpa lemakmu, yang bisa cocok untuk orang dengan komposisi tubuh yang jauh dari rata-rata, seperti atlet angkat beban.
Yang memengaruhi BMR-mu
- Ukuran tubuh. Makin berat dan makin tinggi badanmu, makin tinggi BMR-mu.
- Massa tanpa lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, itulah sebabnya latihan beban membantu menjaga BMR-mu saat berat badan turun.
- Usia. Mifflin-St Jeor mengurangi 5 kcal per hari untuk setiap tahun usia, yang terutama mencerminkan perubahan komposisi tubuh secara bertahap.
- Penurunan berat badan. Saat berat badanmu turun, BMR-mu ikut turun seiring ukuran tubuh, jadi asupan yang sama menghasilkan defisit yang lebih kecil. Penelitian pemodelan di The Lancet menjelaskan betapa lambatnya tubuh menyesuaikan diri setelah asupan berubah.
Remaja
Kalkulator ini untuk orang dewasa. Untuk remaja, aplikasi Calorix memakai estimasi kebutuhan energi (estimated energy requirement) dari National Academies, akademi ilmu pengetahuan nasional AS, yang memperhitungkan energi untuk pertumbuhan, dan tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun.
Cara Calorix memakai BMR-mu
Saat kamu mulai memakai Calorix, aplikasi menghitung BMR-mu dengan persamaan Mifflin-St Jeor yang persis sama, mengalikannya dengan faktor aktivitasmu, lalu mengubah hasilnya menjadi jatah kalori harian dengan target protein, karbohidrat, lemak, serat, dan air. Target diperbarui seiring perubahan berat badanmu. Untuk merencanakan target, coba kalkulator defisit kalori; untuk membagi kalorimu, pakai kalkulator makro.
