Cara Calorix menghitung target kalori dan makro harianmu

Target kalori Calorix-mu bukan angka misterius. Angka itu berasal dari persamaan kebutuhan kalori harian yang sudah dipublikasikan, ditambah beberapa aturan keamanan yang terdokumentasi, dan mesin perhitungan target yang sama berjalan di aplikasi maupun di kalkulator di situs ini. Berikut setiap langkahnya, lengkap dengan dua contoh perhitungan yang bisa kamu cek sendiri.

Seperti dicatat dalam Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, pedoman gizi resmi Amerika Serikat, kebutuhan kalori hanyalah perkiraan, dan berat badan adalah cara terbaik untuk menilai apakah asupan sudah sesuai dengan kebutuhan. Tren berat badanmulah ujian yang sebenarnya.

Langkah 1: perkirakan BMR-mu

Untuk orang dewasa, Calorix memperkirakan laju metabolisme basal (BMR), yaitu energi yang dipakai tubuhmu saat istirahat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + s
s = +5 (laki-laki), −161 (perempuan), −78 (lainnya)

Angka −78 untuk “lainnya” adalah nilai tengah dari dua konstanta yang dipublikasikan, sebuah pilihan Calorix yang terdokumentasi. Komponen usia mencerminkan bahwa BMR menurun seiring bertambahnya usia, dan itulah sebabnya kebutuhan kalori umumnya berkurang saat orang dewasa makin tua, menurut Dietary Guidelines.

Persamaan ini dikembangkan dari 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun, dengan dan tanpa obesitas, menggunakan kalorimetri tidak langsung (Mifflin dkk., 1990). Tepatnya, persamaan ini memprediksi pengeluaran energi saat istirahat, yang oleh sebagian besar aplikasi disebut BMR. Sebuah tinjauan sistematis atas empat persamaan yang paling umum dipakai menemukannya sebagai yang paling andal, karena memprediksi laju metabolisme saat istirahat dalam selisih 10% dari nilai terukur pada lebih banyak orang daripada persamaan lain, meski kesalahan pada individu tetap bisa cukup berarti (Frankenfield dkk., 2005).

Langkah 2: kalikan dengan faktor aktivitas

Total pengeluaran energi harian (TDEE) menambahkan energi yang kamu keluarkan untuk bergerak. Calorix mengalikan BMR dengan salah satu dari lima faktor aktivitas standar yang lazim dipakai bersama persamaan BMR:

Dengan BMR dari contoh A di bawah, pilihan tingkat aktivitas saja sudah menggeser perkiraan lebih dari 1.200 kcal sehari. Faktor-faktor ini adalah konvensi, bukan hasil pengukuran, jadi biarkan trenmu yang menunjukkan apakah tingkat aktivitasmu sudah pas. Kamu bisa mencobanya di kalkulator TDEE.

Langkah 3: tetapkan target dari tujuan dan kecepatanmu

Calorix menyesuaikan TDEE dengan energi yang setara dengan kecepatan mingguanmu, dalam kg:

Turun:  target = TDEE − kecepatan × 7.700 ÷ 7
Naik:   target = TDEE + kecepatan × 7.700 ÷ 7
Jaga:   target = TDEE

Angka 7.700 kcal per kg kurang lebih adalah versi metrik dari aturan populer 3.500 kcal per pon. Tujuan “turun” yang berat targetnya tidak setidaknya 0,1 kg di bawah berat badanmu saat ini dihitung sebagai menjaga berat badan, begitu juga untuk “naik”. Kalkulator defisit kalori menjalankan langkah ini dengan angka-angkamu.

Batas kecepatan. Kecepatan dibatasi maksimal 1% dari berat badanmu per minggu, dengan peringatan di atas 0,75%. Pada berat 80 kg, artinya batasnya 0,8 kg dan peringatan muncul di atas 0,6 kg. Batas inilah yang mencegah sebuah rencana berubah menjadi diet ekstrem. Sebagai gambaran, CDC, badan kesehatan masyarakat AS, mencatat bahwa orang yang turun sekitar 0,5 sampai 0,9 kg (1 sampai 2 pon) per minggu lebih mungkin mempertahankan berat badannya dibandingkan orang yang turun lebih cepat.

Keterbatasan aturan 7.700. Aturan ini mengabaikan cara tubuh beradaptasi saat berat badan berubah, termasuk pergeseran laju metabolisme saat istirahat dan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas (Hall dkk., 2011). Para peneliti yang membandingkan prediksinya dengan tujuh eksperimen penurunan berat badan yang diawasi ketat memperingatkan bahwa aturan ini melebih-lebihkan penurunan berat badan yang sebenarnya (Thomas dkk., 2013). Calorix memakainya sebagai titik awal dan terus terang menyebut bahwa kemajuan nyata biasanya melambat.

Langkah 4: terapkan batas minimum kalori

Tidak ada target di bawah 1.200 kcal sehari untuk perempuan, 1.500 untuk laki-laki, atau 1.350 untuk “lainnya”, nilai tengah dari keduanya. Nilai 1.200 dan 1.500 adalah batas bawah rentang dalam pedoman obesitas AHA/ACC/TOS 2013, yang disusun bersama National Heart, Lung, and Blood Institute milik NIH. Pedoman itu mencantumkan 1.200–1.500 kcal sehari untuk perempuan dan 1.500–1.800 untuk laki-laki sebagai salah satu cara menetapkan diet penurunan berat badan (Jensen dkk., 2014).

Batas minimum ini berlaku untuk semua tujuan dan hanya pernah menaikkan target. Saat batas ini menaikkan target penurunan berat badan, Calorix menghitung ulang kecepatanmu dari defisit yang tersisa, (TDEE − target) × 7 ÷ 7.700, dan mendasarkan tanggal targetmu pada angka itu.

Langkah 5: bagi kalori menjadi protein, lemak, dan karbohidrat

Gram dikonversi menjadi kalori dengan faktor umum yang dipakai pada label gizi AS: 4 kcal per gram untuk protein dan karbohidrat, serta 9 untuk lemak (21 CFR 101.9).

Protein

Protein ditetapkan 1,6 g per kg berat badan yang disesuaikan target, atau 2,0 g/kg saat kamu menurunkan berat badan, dengan batas atas 2,2 g per kg berat badan saat ini dan 35% dari kalorimu. Berat badan yang disesuaikan target adalah berat targetmu saat kamu sedang turun menuju target yang lebih rendah atau naik menuju target yang lebih tinggi, dan berat badanmu saat ini dalam kondisi lainnya. Cara ini menjaga target tetap masuk akal bagi orang yang perlu menurunkan banyak berat badan: pada 120 kg dengan target 90 kg, perhitungannya dimulai dari 2,0 × 90 = 180 g, bukan 240 g.

• 1,6 g/kg adalah batas atas target protein 1,2–1,6 g/kg dalam Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, dan kurang lebih titik ketika, menurut meta-analisis atas 49 uji klinis, tambahan protein berhenti menambah peningkatan massa bebas lemak dari latihan beban (Morton dkk., 2018).
• 2,0 g/kg saat menurunkan berat badan sedikit di atas rentang itu. Dalam meta-analisis atas 24 uji klinis, diet tinggi protein dengan pembatasan kalori membantu membatasi hilangnya massa bebas lemak (Wycherley dkk., 2012). Angka ini tetap berada di ujung atas saran yang umum: rekomendasi bersama tahun 2025 tentang terapi GLP-1 menyarankan untuk menghindari asupan berkepanjangan di angka 2 g/kg per hari atau lebih (Mozaffarian dkk., 2025). Berat target di bawah berat badanmu saat ini membuat angkanya turun di bawah 2,0 g per kg berat badan saat ini. Kalau kamu memakai obat GLP-1, baca GLP-1 dan protein.
• 35% dari kalori adalah batas atas Acceptable Macronutrient Distribution Range (rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima) untuk protein pada orang dewasa, yaitu 10–35%, yang tercantum dalam Dietary Guidelines 2020–2025.

Kalau kamu punya penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, atau punya target protein dari tenaga kesehatan yang menanganimu, ikuti saran mereka. Selengkapnya di kebutuhan protein harian dan kalkulator protein.

Lemak dan karbohidrat

• Lemak sebesar 30% dari kalori, atau 70% pada keto.
• Karbohidrat adalah sisanya, dibatasi 30 g pada keto, dan pada pola rendah karbohidrat dibatasi pada angka yang lebih kecil antara 130 g atau 26% dari kalori, dengan kelebihannya dialihkan ke lemak.

Coba pembagianmu di kalkulator makro.

Serat, air, dan pembulatan

• Serat sebesar 14 g per 1.000 kcal, dasar Adequate Intake (asupan yang memadai) untuk serat dalam laporan Institute of Medicine tahun 2005 dan target serat yang dipakai dalam Dietary Guidelines 2020–2025.
• Air sebesar 33 ml per kg berat badan, sebuah patokan praktis yang sederhana. Kebutuhan berubah sesuai cuaca panas, aktivitas, dan kondisi kesehatan, dan batas cairan dari doktermu tetap yang utama.
• Pembulatan: kalori dibulatkan ke 10 kcal terdekat, gram ke gram utuh terdekat (setengah dibulatkan ke atas), dan air ke 50 ml terdekat.

Contoh A: target penurunan berat badan standar

Seorang laki-laki, 30 tahun, 180 cm dan 80 kg, cukup aktif, ingin turun 0,5 kg per minggu dengan pembagian makro bawaan. Kecepatan itu di bawah ambang peringatan 0,6 kg maupun batas 0,8 kg, dan batas minimum 1.500 kcal tidak berperan.

Dengan berat target 75 kg, protein menjadi 150 g dan karbohidrat 237 g, dan proyeksi garis lurus menuju 75 kg adalah 70 hari.

Contoh B: saat batas minimum kalori turun tangan

Seorang perempuan, 25 tahun, 165 cm dan 60 kg, kurang aktif, dengan target 55 kg, ingin turun 1,0 kg per minggu:

1. Kecepatan: dibatasi menjadi 0,6 kg (1% dari 60 kg), masih di atas ambang peringatan 0,45 kg, jadi Calorix menandainya.
2. BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1.345,25 kcal.
3. TDEE: 1.345,25 × 1,2 = 1.614,3 kcal.
4. Target awal: 1.614,3 − 660 (0,6 × 7.700 ÷ 7), sekitar 954 kcal.
5. Batas minimum: angka itu di bawah batas minimum 1.200 kcal untuk perempuan, jadi targetnya menjadi 1.200 kcal.
6. Kecepatan nyata: (1.614,3 − 1.200) × 7 ÷ 7.700, sekitar 0,38 kg per minggu, sehingga proyeksi menuju 55 kg menjadi 93 hari.
7. Makro: protein seharusnya 2,0 × 55 = 110 g, tetapi batas 35% (420 kcal) membuatnya menjadi 105 g. Lemak 40 g, karbohidrat 105 g, serat 17 g, dan air 2.000 ml.

Alih-alih target yang sangat rendah, kamu mendapat target yang realistis dan proyeksi yang jujur.

Tanggal targetmu, dan bagaimana target diperbarui

Tanggal targetmu adalah sisa berat yang perlu berubah, dibagi kecepatan mingguan nyatamu, dikali tujuh, lalu dibulatkan ke atas menjadi hari penuh. Garis lurus itu adalah alat perencanaan, bukan prediksi: dalam model Hall, respons tubuh terhadap perubahan asupan yang menetap berjalan lambat, dengan sekitar separuh perubahan akhirnya memakan waktu kira-kira satu tahun. Bersiaplah kurvanya melandai, dan perhatikan tren yang dihaluskan di catatan berat badanmu.

Calorix menghitung ulang targetmu setiap kali berat badan atau tujuanmu berubah, memakai catatan berat yang kamu masukkan atau yang dibaca dari app Kesehatan. Dalam persamaan untuk orang dewasa, setiap kilogram mengubah BMR sebesar 10 kcal, dan berat badan juga menentukan target protein dan airmu.

Jika usiamu di bawah 18 tahun

Usia minimum pengguna Calorix adalah 13 tahun, dan Calorix tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun: tujuan “turun” diubah menjadi menjaga berat badan, dan aplikasi menyarankan untuk berbicara dengan dokter. Remaja usia 13 sampai 18 tahun juga mendapat persamaan energi yang berbeda, yaitu estimated energy requirement (perkiraan kebutuhan energi) dari National Academies untuk remaja, karena kebutuhan energi meningkat selama masa remaja untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan, menurut Dietary Guidelines 2020–2025. Kalkulator di situs ini dirancang untuk orang dewasa.

Yang tidak bisa diketahui rumus

Persamaan bekerja berdasarkan rata-rata dan tidak mengetahui riwayat medismu. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi jika kamu punya kondisi medis atau penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, punya riwayat gangguan makan, atau memakai obat GLP-1 atau obat diabetes. Selain itu, jalani rencananya selama beberapa minggu, perhatikan trenmu, dan sesuaikan tingkat aktivitas atau kecepatan bila perlu.

Intinya

Target Calorix-mu adalah BMR Mifflin-St Jeor × faktor aktivitas, disesuaikan dengan kecepatanmu, dijaga agar tidak di bawah batas minimum kalori, lalu dibagi menjadi protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air. Setiap langkahnya adalah persamaan yang sudah dipublikasikan atau aturan yang terdokumentasi. Anggap angka itu sebagai perkiraan awal yang beralasan kuat, dan biarkan trenmu yang menyempurnakannya.