Cómo calcula Calorix tus calorías diarias y tus macros

Tu objetivo de calorías en Calorix no es una cifra misteriosa. Sale de ecuaciones publicadas y de unas pocas reglas de seguridad documentadas, y el mismo motor de objetivos funciona en la app y en las calculadoras de este sitio. Aquí tienes cada paso, con dos ejemplos resueltos que puedes comprobar por tu cuenta.

Como señalan las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020–2025, las necesidades de calorías son estimaciones, y el peso corporal es la mejor forma de valorar si lo que comes se ajusta a lo que necesitas. La tendencia de tu peso es la verdadera prueba.

Paso 1: estimar tu TMB

En adultos, Calorix estima tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que tu cuerpo usa en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + s
s = +5 (hombre), −161 (mujer), −78 (otro)

El −78 para «Otro» es el punto medio de las dos constantes publicadas, una decisión documentada de Calorix. El término de la edad refleja que la TMB baja con los años, y por eso las necesidades de calorías suelen disminuir a medida que los adultos envejecen, según las Guías Alimentarias.

La ecuación se desarrolló con 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con y sin obesidad, mediante calorimetría indirecta (Mifflin et al., 1990). En sentido estricto, predice el gasto energético en reposo, al que la mayoría de las apps llaman TMB. Una revisión sistemática de las cuatro ecuaciones más usadas la consideró la más fiable: predijo la tasa metabólica en reposo con un margen de error de hasta el 10 % en más personas que ninguna otra, aunque en una persona concreta el error puede seguir siendo importante (Frankenfield et al., 2005).

Paso 2: multiplicar por un factor de actividad

El gasto energético diario total (TDEE) añade la energía que consumes al moverte. Calorix multiplica la TMB por uno de los cinco factores de actividad estándar que se usan habitualmente con las ecuaciones de TMB:

Con la TMB del ejemplo A que verás más abajo, solo el nivel de actividad elegido cambia la estimación en más de 1200 kcal al día. Estos factores son convenciones, no mediciones, así que deja que tu tendencia te diga si el nivel que has elegido encaja. Puedes probarlo en la calculadora de TDEE.

Paso 3: fijar el objetivo según tu meta y tu ritmo

Calorix ajusta el TDEE según la energía que implica tu ritmo semanal, en kg:

Perder:   objetivo = TDEE − ritmo × 7700 ÷ 7
Ganar:    objetivo = TDEE + ritmo × 7700 ÷ 7
Mantener: objetivo = TDEE

La cifra de 7700 kcal por kg es, más o menos, la versión métrica de la conocida regla de 3500 kcal por libra. Una meta de «Perder» cuyo peso objetivo no esté al menos 0,1 kg por debajo de tu peso actual cuenta como mantenimiento, y lo mismo ocurre con «Ganar». La calculadora de déficit calórico hace este paso con tus datos.

Límites de ritmo. El ritmo está limitado al 1 % de tu peso corporal por semana, con un aviso por encima del 0,75 %. Con 80 kg, eso supone un límite de 0,8 kg y un aviso por encima de 0,6 kg. Este límite es lo que impide que un plan se convierta en una dieta drástica. Como referencia, los CDC, la agencia de salud pública de EE. UU., señalan que quienes pierden entre 0,5 y 0,9 kg aproximadamente (de 1 a 2 libras) por semana tienen más probabilidades de no recuperar el peso que quienes lo pierden más rápido.

Los límites de la regla de las 7700 kcal. No tiene en cuenta cómo se adapta el cuerpo a medida que cambia el peso, incluidos los cambios en la tasa metabólica en reposo y en el gasto energético de la actividad (Hall et al., 2011). Los investigadores que compararon sus predicciones con siete experimentos de pérdida de peso muy supervisados advirtieron de que sobrestima la pérdida de peso real (Thomas et al., 2013). Calorix la usa como punto de partida y deja claro que el progreso real suele frenarse.

Paso 4: aplicar el mínimo de calorías

Ningún objetivo baja de 1200 kcal al día para mujeres, 1500 para hombres o 1350 para «Otro», el punto medio entre ambos. Los valores de 1200 y 1500 son el extremo inferior de los rangos de la guía sobre obesidad AHA/ACC/TOS de 2013, elaborada con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. Esa guía propone 1200–1500 kcal al día para mujeres y 1500–1800 para hombres como una forma de prescribir una dieta para adelgazar (Jensen et al., 2014).

El mínimo se aplica a todas las metas y solo puede subir un objetivo, nunca bajarlo. Cuando sube un objetivo de pérdida de peso, Calorix recalcula tu ritmo a partir del déficit que queda, (TDEE − objetivo) × 7 ÷ 7700, y calcula con él la fecha de tu objetivo.

Paso 5: repartir las calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos

Los gramos se convierten en calorías con los factores generales que se usan en las etiquetas nutricionales de EE. UU.: 4 kcal por gramo de proteínas y de carbohidratos (o hidratos de carbono), y 9 por gramo de grasa (21 CFR 101.9).

Proteínas

El objetivo de proteínas es de 1,6 g por kg de peso ajustado a la meta, o de 2,0 g/kg cuando estás perdiendo peso, con un máximo de 2,2 g por kg de peso actual y del 35 % de tus calorías. El peso ajustado a la meta es tu peso objetivo cuando quieres adelgazar hasta un peso más bajo o ganar peso hasta uno más alto, y tu peso actual en los demás casos. Así los objetivos siguen siendo razonables para quienes tienen mucho peso que perder: con 120 kg y una meta de 90 kg, el cálculo parte de 2,0 × 90 = 180 g en lugar de 240 g.

• 1,6 g/kg es el extremo superior del objetivo de proteínas de 1,2–1,6 g/kg de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025–2030, y está cerca del punto a partir del cual, según un metaanálisis de 49 ensayos, más proteína dejaba de aumentar lo que se gana en masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018).
• 2,0 g/kg cuando pierdes peso queda algo por encima de ese rango. En un metaanálisis de 24 ensayos, las dietas hipocalóricas más ricas en proteínas ayudaron a limitar la pérdida de masa libre de grasa (Wycherley et al., 2012). Aun así, está en la parte alta de lo que se suele aconsejar: unas recomendaciones conjuntas de 2025 sobre el tratamiento con GLP-1 aconsejan evitar ingestas prolongadas de 2 g/kg al día o más (Mozaffarian et al., 2025). Si tu peso objetivo es inferior a tu peso actual, el resultado queda por debajo de 2,0 g por kg de peso actual. Si tomas un medicamento GLP-1, consulta GLP-1 y proteínas.
• El 35 % de las calorías es el extremo superior del rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para las proteínas en adultos, del 10 al 35 %, que recogen las Guías Alimentarias 2020–2025.

Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tu médico te ha dado un objetivo de proteínas, sigue sus indicaciones. Encontrarás más información en cuánta proteína necesitas y en la calculadora de proteínas.

Grasas y carbohidratos

• Grasas: el 30 % de las calorías, o el 70 % con la dieta keto.
• Carbohidratos: el resto, con un máximo de 30 g con keto y, con la dieta baja en carbohidratos, el menor de estos dos valores: 130 g o el 26 % de las calorías; lo que sobra pasa a las grasas.

Prueba tu reparto en la calculadora de macros.

Fibra, agua y redondeo

• Fibra: 14 g por cada 1000 kcal, la base de la ingesta adecuada de fibra en el informe de 2005 del Institute of Medicine de EE. UU. y el objetivo de fibra de las Guías Alimentarias 2020–2025.
• Agua: 33 ml por kg de peso corporal, una regla práctica sencilla. Las necesidades cambian con el calor, la actividad y la salud, y si tu médico te ha puesto un límite de líquidos, ese límite tiene prioridad.
• Redondeo: las calorías se redondean a la decena de kcal más cercana, los gramos al gramo entero más cercano (las mitades hacia arriba) y el agua a los 50 ml más cercanos.

Ejemplo resuelto A: un objetivo estándar para bajar de peso

Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, moderadamente activo, que quiere perder 0,5 kg por semana con el reparto predeterminado. Ese ritmo está por debajo tanto del aviso de 0,6 kg como del límite de 0,8 kg, y el mínimo de 1500 kcal no entra en juego.

Con un peso objetivo de 75 kg, las proteínas pasan a 150 g y los carbohidratos a 237 g, y la proyección en línea recta hasta los 75 kg es de 70 días.

Ejemplo resuelto B: cuando entra en juego el mínimo de calorías

Una mujer de 25 años, 165 cm y 60 kg, sedentaria, con una meta de 55 kg, pide perder 1,0 kg por semana:

1. Ritmo: se limita a 0,6 kg (el 1 % de 60 kg), que sigue por encima del nivel de aviso de 0,45 kg, así que Calorix lo señala.
2. TMB: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1345,25 kcal.
3. TDEE: 1345,25 × 1,2 = 1614,3 kcal.
4. Objetivo sin ajustar: 1614,3 − 660 (0,6 × 7700 ÷ 7), unas 954 kcal.
5. Mínimo: queda por debajo del mínimo de 1200 kcal para mujeres, así que el objetivo pasa a ser de 1200 kcal.
6. Ritmo real: (1614,3 − 1200) × 7 ÷ 7700, unos 0,38 kg por semana, lo que sitúa la proyección hasta los 55 kg en 93 días.
7. Macros: las proteínas serían 2,0 × 55 = 110 g, pero el límite del 35 % (420 kcal) las deja en 105 g. Grasas, 40 g; carbohidratos, 105 g; fibra, 17 g, y agua, 2000 ml.

En lugar de un objetivo muy bajo, obtienes uno realista y una proyección honesta.

Tu fecha estimada y cómo se actualizan los objetivos

La fecha estimada para tu objetivo es el peso que te queda por cambiar dividido entre tu ritmo semanal real, multiplicado por siete y redondeado al alza a días completos. Esa línea recta es una herramienta para planificar, no una predicción: en el modelo de Hall, la respuesta a un cambio duradero en lo que comes es lenta, y se tarda alrededor de un año en alcanzar la mitad del cambio final. Cuenta con que la curva se aplane y fíjate en la tendencia suavizada de tu registro de peso.

Calorix recalcula tus objetivos cada vez que cambian tu peso o tu meta, con los registros de peso que anotas o que lee de la app Salud (Apple Health). En la ecuación para adultos, cada kilogramo cambia la TMB en 10 kcal, y el peso también determina tus objetivos de proteínas y de agua.

Si tienes menos de 18 años

La edad mínima para usar Calorix es de 13 años, y la app nunca fija un déficit calórico para menores de 18: una meta de «Perder» se convierte en mantenimiento y la app sugiere hablar con un médico. Para los adolescentes de 13 a 18 años también se usa una ecuación de energía distinta, el requerimiento energético estimado de las Academias Nacionales de EE. UU. para adolescentes, porque las necesidades de energía aumentan durante la adolescencia para sostener el crecimiento y el desarrollo, según las Guías Alimentarias 2020–2025. Las calculadoras de este sitio están pensadas para adultos.

Lo que las fórmulas no pueden saber

Las ecuaciones trabajan con promedios y no conocen tu historial médico. Habla con un médico o un nutricionista titulado si tienes algún problema de salud o una enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes antecedentes de conductas alimentarias desordenadas o tomas un GLP-1 o un medicamento para la diabetes. Si no es tu caso, dale al plan unas semanas, observa tu tendencia y ajusta la actividad o el ritmo si hace falta.

En resumen

Tu objetivo en Calorix es la TMB de Mifflin-St Jeor multiplicada por un factor de actividad y ajustada a tu ritmo; nunca baja de un mínimo de calorías y después se reparte en proteínas, grasas, carbohidratos, fibra y agua. Cada paso es una ecuación publicada o una regla documentada. Tómalo como una primera estimación bien razonada y deja que tu tendencia la afine.