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Cómo funciona la calculadora de déficit calórico
- Tus calorías de mantenimiento. La calculadora estima tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y la multiplica por tu factor de actividad, exactamente igual que la calculadora de TDEE.
- Tu objetivo. Si tu peso objetivo es inferior a tu peso actual, planifica un déficit. Si es superior, planifica un superávit.
- Tu ritmo. Cada kilogramo de peso corporal se considera equivalente a unas 7700 kcal, así que el déficit diario es tu ritmo semanal × 7700 ÷ 7. A 0,5 kg por semana, eso supone unas 550 kcal al día; a 1 lb por semana, unas 500.
- Límites de seguridad. El ritmo se limita al 1 % de tu peso corporal por semana y se señala con un aviso por encima del 0,75 %. Tu objetivo nunca baja de 1200 kcal para mujeres, 1500 kcal para hombres ni 1350 kcal para “Otro”, en línea con los rangos de las dietas hipocalóricas de la guía AHA/ACC/TOS de 2013 sobre la obesidad. Los objetivos se redondean a la decena de kcal más cercana.
- Tu fecha objetivo. La fecha se obtiene dividiendo la distancia hasta tu objetivo entre el ritmo que conseguirás en realidad una vez aplicados los límites.
Por qué importan los límites
Un plan más rápido puede parecer atractivo sobre el papel, pero los déficits muy grandes son difíciles de mantener y dejan poco margen para las proteínas, la fibra y los alimentos que te gustan. Los CDC indican que las personas que pierden peso de forma gradual y constante, a un ritmo de 1 a 2 libras por semana (entre 0,5 y 0,9 kg aproximadamente), tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo pierden rápidamente.
Así funcionan los límites en el caso de una mujer de 25 años que mide 165 cm, pesa 60 kg, es sedentaria y pide perder 1 kg por semana:
| Paso | Resultado |
|---|---|
| Mantenimiento (TDEE) | 1345 × 1,2 ≈ 1614 kcal |
| Ritmo solicitado | 1,0 kg por semana |
| Límite de ritmo (1 % de 60 kg) | 0,6 kg por semana, con aviso por superar el 0,75 % |
| Objetivo antes del mínimo | 1614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Mínimo para mujeres | 1200 kcal |
| Objetivo final | 1200 kcal al día |
| Ritmo real | (1614 − 1200) × 7 ÷ 7700 ≈ 0,38 kg por semana |
En lugar de prometer una fecha que el plan no puede cumplir, la calculadora la recalcula a partir del déficit que queda después de aplicar el mínimo. En este ejemplo, llegar a 55 kg llevaría unos 93 días en lugar de los 35 que implicaba la petición original.
Por qué la fecha objetivo es solo orientativa
La cifra de 7700 kcal por kilogramo es una regla práctica útil, pero el cuerpo no es estático. A medida que pierdes peso, tus necesidades energéticas bajan, así que la misma ingesta produce un déficit menor. Una investigación de modelización publicada en The Lancet concluyó que la respuesta del peso corporal a un cambio en la ingesta es lenta: tarda alrededor de un año en completar la mitad del cambio, y que las personas con más grasa corporal pueden esperar una pérdida mayor con el mismo cambio en la ingesta.
Por eso esta calculadora muestra una estimación lineal y la presenta como tal. Si quieres ver cómo la adaptación podría cambiar tus plazos, el Body Weight Planner de los NIH (en inglés) la modela en detalle.
Sin déficits para adolescentes
Esta calculadora es para adultos. La app Calorix nunca fija un déficit calórico para menores de 18 años, porque los adolescentes necesitan energía para crecer; en su lugar, les asigna un objetivo de mantenimiento. Si te preocupa el peso de un adolescente, habla con su pediatra.
Cómo hacer que un déficit sea más llevadero
- Mantén alta la proteína. Un objetivo de proteínas más alto te ayuda a sentir saciedad y protege la masa magra. Consulta la calculadora de proteínas.
- Fíjate en la tendencia, no en el día. El peso diario fluctúa con el agua y la sal. Mira la media semanal.
- Registra las calorías que se suelen pasar por alto. El aceite de cocinar, las salsas y aderezos y las bebidas suman. Nuestra guía para registrar comidas de restaurante (en inglés) repasa los sospechosos habituales.
- Cuenta con las mesetas. Si la tendencia se estanca durante tres semanas o más, revisa primero tu registro y después ajusta tu objetivo entre 100 y 200 kcal.
Cómo lo usa Calorix
Durante la configuración, Calorix te pide tu peso objetivo y te deja elegir un ritmo con un control deslizante mientras la fecha estimada se actualiza en tiempo real, con el mismo límite y el mismo mínimo que esta página. Después, tus pesajes generan una tendencia de peso suavizada, y la fecha estimada se actualiza según tu progreso real en lugar de seguir una línea recta. Toasty, la pequeña brasa que te acompaña, celebra el hábito y nunca comenta nada sobre tu cuerpo.
Para ver en detalle cómo se construyen las cifras, lee cómo calcula Calorix tu objetivo de calorías (en inglés).
Actualizado el 9 de octubre de 2026
