Cómo calcular a mano cuánta agua beber
- Parte de tu peso. Multiplica tu peso en kg por 33 ml (o tu peso en libras por 0,5 onzas líquidas). Para 70 kg, son 2310 ml, unos 2,3 litros.
- Suma el ejercicio. Añade unos 0,6 litros (20 onzas líquidas) por cada hora de ejercicio, o 0,8 litros (27 onzas líquidas) con clima caluroso o húmedo.
- Suma el embarazo o la lactancia. Añade 0,3 litros (10 onzas líquidas) al día si estás embarazada, o 0,7 litros (24 onzas líquidas) si estás en periodo de lactancia.
- Repártelo a lo largo del día. Redondea a los 50 ml más cercanos y bébelo a lo largo del día, con las comidas y antes y después del ejercicio, en lugar de todo de golpe.
Cómo funciona la calculadora de agua
La calculadora establece tu objetivo diario de líquidos en cuatro pasos:
- Un punto de partida según tu peso. 33 ml por cada kg de peso corporal, redondeados a los 50 ml más cercanos. Es el objetivo de agua predeterminado de la app Calorix, así que la cifra de aquí coincide con la que la app fija para ti.
- Ejercicio. Unos 0,6 litros por cada hora de ejercicio en un día normal, o 0,8 litros con clima caluroso o húmedo. El posicionamiento oficial sobre la reposición de líquidos del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) considera razonable un rango de 0,4 a 0,8 litros por hora durante el ejercicio, con el extremo superior para las personas de más peso y las condiciones más calurosas.
- Embarazo o lactancia. 300 ml extra al día durante el embarazo y 700 ml durante la lactancia, las cantidades adicionales que fijan los valores de referencia de la EFSA para el agua.
- Redondeo. El total se redondea a los 50 ml más cercanos y se muestra en vasos de 250 ml o en tazas de 8 onzas líquidas.
Después compara tu objetivo con dos referencias oficiales, para que veas si está dentro del rango habitual.
Las ingestas de referencia
Ambas son ingestas adecuadas para adultos sanos: cantidades que parecen mantener a la gente bien hidratada, no requisitos estrictos. Cuentan el agua total, de bebidas y alimentos:
| Grupo | EFSA (Europa), total | De bebidas (alrededor del 80 %) | Academias Nacionales (EE. UU.), total | De bebidas |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | 2,0 L | unos 1,6 L | 2,7 L | unos 2,2 L |
| Hombres | 2,5 L | unos 2,0 L | 3,7 L | unos 3,0 L |
| Embarazo | 2,3 L | unos 1,8 L | 3,0 L | unos 2,3 L |
| Lactancia | 2,7 L | unos 2,2 L | 3,8 L | unos 3,1 L |
¿Por qué difieren? Las Academias Nacionales basaron sus cifras en la mediana de la ingesta de agua de estadounidenses sanos en una encuesta nacional, mientras que la EFSA combinó las ingestas observadas en Europa con las cantidades que mantienen la orina en una concentración saludable. La EFSA señala que sus valores se aplican a temperaturas moderadas y a una actividad moderada; las necesidades aumentan con el calor y el ejercicio.
Ejemplos prácticos
| Persona | Punto de partida (33 ml/kg) | Extra | Objetivo diario de líquidos |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), trabajo de oficina, clima templado | 2,0 L | ninguno | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), corre 1 hora, clima templado | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 hora de ejercicio con calor | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), en periodo de lactancia | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Qué cuenta como agua
- Todas las bebidas cuentan: agua, agua con gas, té, café, leche y zumos o jugos. Las Academias Nacionales observaron que las bebidas con cafeína hidratan de forma muy parecida a las demás.
- La comida también. La fruta, la verdura, las sopas y el yogur son agua en su mayor parte, y la comida aporta alrededor de una quinta parte del total. Por eso el objetivo de líquidos es más bajo que las ingestas de referencia.
- El alcohol no es una buena forma de hidratarse, así que es mejor no contarlo.
Señales de que quizá necesitas más
- Sed, orina de color amarillo oscuro, boca seca, dolor de cabeza o un cansancio fuera de lo normal.
- Hacer ejercicio con calor. Pesarte antes y después de entrenar muestra cuánto sudor pierdes: el ACSM sugiere beber unos 1,5 litros por cada kilogramo perdido cuando necesitas recuperarte rápido.
- Una enfermedad con fiebre, vómitos o diarrea.
Cuándo tener cuidado
Algunas personas necesitan un objetivo distinto, así que sigue las indicaciones de tu médico si:
- Tienes una enfermedad renal, cardíaca o hepática, o te han pedido que limites los líquidos.
- Tomas medicamentos que afectan al equilibrio de líquidos, como los diuréticos.
- Eres una persona mayor: con la edad, la sed se vuelve una señal menos fiable, así que conviene beber con regularidad a lo largo del día.
Más no siempre es mejor. En las pruebas largas de resistencia, beber mucho más de lo que sudas puede bajar el sodio de la sangre a niveles peligrosos (hiponatremia); por eso el ACSM recomienda beber para reponer lo perdido, no en exceso.
Registrar el agua en Calorix
El registro de agua forma parte de Calorix 2.0. Añade un vaso con un solo toque desde la app o un widget, y Toasty celebra cada vaso. Tu objetivo parte de los mismos 33 ml por kg que esta calculadora, y puedes fijar el tuyo. Para ver todos tus objetivos diarios, la calculadora de macros muestra el agua junto a las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
