Zo bereken je je drinkdoel met de hand
- Begin bij je gewicht. Vermenigvuldig je gewicht in kg met 33 ml (of je gewicht in pounds met 0,5 fl oz). Bij 70 kg is dat 2.310 ml, ongeveer 2,3 liter.
- Tel je sport erbij op. Tel er ongeveer 0,6 liter (20 fl oz) bij op voor elk uur sporten, of 0,8 liter (27 fl oz) bij warm of vochtig weer.
- Tel zwangerschap of borstvoeding erbij op. Tel er 0,3 liter (10 fl oz) per dag bij op als je zwanger bent, of 0,7 liter (24 fl oz) als je borstvoeding geeft.
- Verdeel het over de dag. Rond af op 50 ml nauwkeurig en drink het verspreid over de dag, bij de maaltijden en rond het sporten, in plaats van alles in één keer.
Zo werkt de watercalculator
De calculator stelt je dagelijkse drinkdoel in vier stappen samen:
- Een startpunt op basis van je gewicht. 33 ml voor elke kilo lichaamsgewicht, afgerond op 50 ml nauwkeurig. Dat is het standaarddoel voor water in de Calorix-app, dus het getal hier is gelijk aan het doel dat de app voor je instelt.
- Sporten. Ongeveer 0,6 liter voor elk uur sporten op een gewone dag, of 0,8 liter bij warm of vochtig weer. Het officiële standpunt over vochtaanvulling van het American College of Sports Medicine (ACSM) noemt 0,4 tot 0,8 liter per uur een redelijke marge tijdens het sporten, met de bovenkant voor zwaardere mensen en warmere omstandigheden.
- Zwangerschap of borstvoeding. 300 ml per dag extra tijdens de zwangerschap en 700 ml tijdens de borstvoeding: de extra hoeveelheden uit de referentiewaarden van de EFSA voor water.
- Afronden. Het totaal wordt afgerond op 50 ml nauwkeurig en weergegeven in glazen van 250 ml of in cups van 8 fl oz.
Daarna vergelijkt de calculator je doel met twee officiële referentiewaarden, zodat je ziet of het binnen de gebruikelijke marge valt.
De referentiewaarden
Beide zijn adequate innames voor gezonde volwassenen: hoeveelheden waarmee mensen goed gehydrateerd lijken te blijven, geen strikte vereisten. Ze gaan uit van de totale waterinname, uit drinken en eten:
| Groep | EFSA (Europa), totaal | Uit dranken (ongeveer 80%) | National Academies (VS), totaal | Uit dranken |
|---|---|---|---|---|
| Vrouwen | 2,0 L | ongeveer 1,6 L | 2,7 L | ongeveer 2,2 L |
| Mannen | 2,5 L | ongeveer 2,0 L | 3,7 L | ongeveer 3,0 L |
| Zwangerschap | 2,3 L | ongeveer 1,8 L | 3,0 L | ongeveer 2,3 L |
| Borstvoeding | 2,7 L | ongeveer 2,2 L | 3,8 L | ongeveer 3,1 L |
Waarom verschillen ze? De National Academies baseerden hun cijfers op de mediane waterinname van gezonde Amerikanen in een landelijke enquête, terwijl de EFSA de waargenomen inname in Europa combineerde met de hoeveelheden die urine op een gezonde concentratie houden. De EFSA merkt op dat haar waarden gelden bij gematigde temperaturen en matige activiteit; bij warmte en sport stijgt de behoefte.
Rekenvoorbeelden
| Persoon | Startpunt (33 ml/kg) | Extra | Dagelijks drinkdoel |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), kantoorbaan, mild weer | 2,0 L | geen | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), loopt 1 uur hard, mild weer | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 uur sporten in de warmte | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), geeft borstvoeding | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Wat telt mee voor je vochtinname
- Alle dranken tellen mee: water, bruiswater, thee, koffie, melk en sap. De National Academies stelden vast dat dranken met cafeïne net als andere dranken bijdragen aan je vochthuishouding.
- Eten ook. Fruit, groente, soep en yoghurt bestaan grotendeels uit water, en eten levert ongeveer een vijfde van het totaal. Daarom is het drinkdoel lager dan de referentiewaarden.
- Alcohol is geen goede manier om vocht binnen te krijgen, dus je kunt het beter niet meetellen.
Signalen dat je misschien meer nodig hebt
- Dorst, donkergele urine, een droge mond, hoofdpijn of je ongewoon moe voelen.
- Sporten in de warmte. Als je je voor en na een training weegt, zie je hoeveel je hebt gezweet: het ACSM raadt aan om ongeveer 1,5 liter te drinken voor elke kilo die je kwijt bent als je snel moet herstellen.
- Ziekte met koorts, overgeven of diarree.
Wanneer je voorzichtig moet zijn
Sommige mensen hebben een ander doel nodig. Volg het advies van je arts als:
- je een nier-, hart- of leveraandoening hebt, of als een arts je heeft gevraagd je vochtinname te beperken;
- je medicijnen gebruikt die je vochtbalans beïnvloeden, zoals plastabletten;
- je ouder bent: met de jaren wordt dorst een minder betrouwbaar signaal, dus regelmatig iets drinken verspreid over de dag helpt.
Meer is niet altijd beter. Tijdens lange duurwedstrijden kan veel meer drinken dan je uitzweet het natrium in je bloed tot een gevaarlijk laag niveau brengen (hyponatriëmie). Daarom adviseert het ACSM om te drinken om je verlies aan te vullen, en niet meer dan dat.
Water bijhouden in Calorix
Water bijhouden is onderdeel van Calorix 2.0. Voeg met één tik een glas toe in de app of via een widget, en Toasty juicht bij elk glas. Je doel begint bij dezelfde 33 ml per kg als deze calculator, en je kunt ook je eigen doel instellen. Voor al je dagelijkse doelen laat de macrocalculator water zien naast calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.
