水分の目標を手計算で求める方法
- 体重から始める. 体重（kg）に33 mlをかけます（ポンドの場合は体重に0.5 fl ozをかけます）。体重70 kgなら2,310 ml、約2.3リットルです。
- 運動の分を足す. 運動1時間につき約0.6リットル（20 fl oz）、暑い日や蒸し暑い日は0.8リットル（27 fl oz）を足します。
- 妊娠中・授乳中の分を足す. 妊娠中は1日0.3リットル（10 fl oz）、授乳中は0.7リットル（24 fl oz）を足します。
- 1日に分けて飲む. 50 ml単位で四捨五入し、一度にまとめてではなく、食事のときや運動の前後など、1日を通して飲みます。
水分摂取量の計算のしくみ
この計算ツールは、4つのステップで1日に飲む水分の目標を計算します。
- 体重からの基本量。 体重1 kgにつき33 mlで、50 ml単位で四捨五入します。Calorixアプリが初期設定で使う水分の目標と同じなので、ここでの数字はアプリが設定する目標と一致します。
- 運動。 ふだんの1日の運動1時間につき約0.6リットル、暑い日や蒸し暑い日は0.8リットルです。米国スポーツ医学会（ACSM）の水分補給に関する公式見解は、運動中は1時間あたり0.4〜0.8リットルを妥当な範囲とし、体重が重い人や暑い環境では多めにするとしています。
- 妊娠中・授乳中。 妊娠中は1日300 ml、授乳中は700 mlを追加します。EFSAによる水分の食事摂取基準で示されている上乗せ量です。
- 四捨五入。 合計を50 ml単位で四捨五入し、250 mlのコップ、または8 fl ozのカップで何杯分かを表示します。
最後に、あなたの目標を2つの公的な目安量と比べるので、一般的な範囲に収まっているかどうかがわかります。
公的な目安量
どちらも健康な成人の目安量で、十分な水分を保てると考えられる量です。厳密な必要量ではありません。飲み物と食べ物を合わせた総水分で示されています。
| 対象 | EFSA（欧州）総量 | 飲み物から（約80%） | 全米アカデミーズ（米国）総量 | 飲料から |
|---|---|---|---|---|
| 女性 | 2.0 L | 約1.6 L | 2.7 L | 約2.2 L |
| 男性 | 2.5 L | 約2.0 L | 3.7 L | 約3.0 L |
| 妊娠中 | 2.3 L | 約1.8 L | 3.0 L | 約2.3 L |
| 授乳中 | 2.7 L | 約2.2 L | 3.8 L | 約3.1 L |
なぜ違うのでしょうか。全米アカデミーズは、全国調査での健康なアメリカ人の水分摂取量の中央値をもとに数値を決めました。一方EFSAは、欧州で観察された摂取量と、尿を健康的な濃さに保てる量を組み合わせています。EFSAは、この値が適度な気温と中程度の活動を前提にしていて、暑さや運動で必要量が増えることにも触れています。
計算例
| 条件 | 基本量（33 ml/kg） | 追加分 | 1日に飲む水分の目標 |
|---|---|---|---|
| 60 kg（132ポンド）、デスクワーク、過ごしやすい気候 | 2.0 L | なし | 2.0 L（68 fl oz） |
| 80 kg（176ポンド）、1時間のランニング、過ごしやすい気候 | 2.65 L | +0.6 L | 3.25 L（110 fl oz） |
| 70 kg（154ポンド）、暑い中で1時間の運動 | 2.3 L | +0.8 L | 3.1 L（105 fl oz） |
| 65 kg（143ポンド）、授乳中 | 2.15 L | +0.7 L | 2.85 L（96 fl oz） |
水分としてカウントされるもの
- 飲み物はすべて含まれます。 水、炭酸水、お茶、コーヒー、牛乳、ジュースです。全米アカデミーズは、カフェインを含む飲み物も、ほかの飲み物と同じように水分補給に役立つとしています。
- 食べ物も含まれます。 果物、野菜、スープ、ヨーグルトはほとんどが水分で、総水分のおよそ5分の1は食べ物からとっています。飲み物の目標が目安量より少ないのはこのためです。
- アルコールは水分補給には向かないので、数に入れないほうがよいでしょう。
水分が足りないかもしれないサイン
- のどの渇き、濃い黄色の尿、口の乾き、頭痛、いつもと違う疲れ。
- 暑い中での運動。運動の前後に体重を量ると、汗で失った量がわかります。すぐに回復したいときは、失った体重1 kgにつき約1.5リットル飲むことをACSMは勧めています。
- 発熱、嘔吐、下痢をともなう体調不良。
注意が必要な場合
人によっては、別の目標が必要です。次のような場合は、医師の指示に従ってください。
- 腎臓、心臓、肝臓の病気がある、または水分を控えるよう言われている。
- 利尿薬など、体の水分バランスに影響する薬を飲んでいる。
- 高齢である。年齢とともにのどの渇きを感じにくくなるので、1日を通してこまめに飲むと安心です。
多ければよいわけではありません。長時間の持久系競技で、汗で失う量よりはるかに多く飲むと、血液中のナトリウムが危険なレベルまで下がることがあります（低ナトリウム血症）。そのためACSMは、飲みすぎるのではなく、失った分を補うように飲むことを勧めています。
Calorixで水分を記録する
水分の記録はCalorix 2.0の機能のひとつです。アプリやウィジェットからワンタップでコップ1杯を追加でき、1杯飲むたびにToastyが応援してくれます。目標の初期値はこの計算ツールと同じ体重1 kgあたり33 mlで、自分で設定することもできます。1日の目標をまとめて知りたいなら、PFCバランス計算で、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂質と並べて水分も表示できます。
