PFCバランス
マクロ（三大栄養素）とは、食べ物にカロリーをもたらす3つの栄養素、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のことで、その比率がPFCバランスです。PFCバランス管理アプリは、食べたものに含まれる三大栄養素を集計して1日の目標と比べるので、カロリーだけを見るよりも食事の中身がよくわかります。表計算ソフトを使わずに管理したいなら、Calorixが目標を割り出し、記録した食事から三大栄養素を自動で合計します。別のPFC計算ツールは必要ありません。
三大栄養素をかんたんに
| 栄養素 | 1グラムあたりのkcal | 主な食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 | 肉、魚、卵、ヨーグルト、豆腐、豆類、レンズ豆 |
| 炭水化物 | 4 | パン、ごはん、パスタ、オーツ麦、じゃがいも、果物 |
| 脂質 | 9 | 油、バター、ナッツ、種実類、チーズ、アボカド |
エネルギー量の出典は、米国国立医学図書館のMedlinePlusです。脂質は1グラムあたりのカロリーが2倍以上あるため、少しの油やバターでも思った以上に合計が増えます。炭水化物の一種である食物繊維にも、専用の目標があります。
Calorixが三大栄養素の目標を決める方法
三大栄養素の出発点はカロリー目標です。Calorixは体格、活動レベル、目標からカロリー目標を決めます（詳しくはCalorixがカロリー目標を計算する方法をご覧ください）。そのうえで、残りを次のように割り振ります。
- まずはタンパク質。 目標に応じた体重1 kgあたり1.6 g、減量中は2.0 g/kgです。ただし、現在の体重1 kgあたり2.2 g、かつカロリーの35%が上限です。考え方はタンパク質管理のページで解説しています。
- 脂質はカロリーの一定割合。 割合は食事スタイルによって決まります。
- 炭水化物は残りすべて。 タンパク質と脂質を差し引いた残りのカロリーを埋めます。
- 食物繊維は1,000 kcalあたり14 g。 米国科学アカデミー（National Academies）の食事摂取基準が示す目安量で、アメリカ人のための食事ガイドライン2020–2025も食物繊維の目標として採用しています。冠動脈疾患のリスク低下が観察された摂取量にもとづく値です。
- 水分は体重1 kgあたり33 ml。 コップの杯数、ml、ozで記録でき、ダッシュボードやウィジェットからすぐに+1できます。
バランス型、低脂質、ケト
自分に合った食事スタイルを選ぶと、脂質と炭水化物の目標がそれに合わせて変わります。カロリー目標2,000 kcal、タンパク質120 g（480 kcal分）の場合、スタイルごとの目標は次のとおりです。
| 食事スタイル | 脂質 | 炭水化物 | 1日の目標 |
|---|---|---|---|
| バランス型 | カロリーの30% | 残り | 脂質67 g、炭水化物230 g |
| 低脂質 | カロリーの25% | 残り | 脂質56 g、炭水化物255 g |
| ケト | カロリーの70% | 残り（30 gまで） | 脂質156 g、炭水化物30 g |
米国科学アカデミーが成人向けに示す許容範囲は、脂質がカロリーの20〜35%、タンパク質が10〜35%で、食事ガイドラインも栄養目標の中で同じ範囲を挙げています。Calorixの上限によってタンパク質は35%以下に保たれ、バランス型と低脂質はどちらも脂質をこの範囲内に収めます。ケトはもともと脂質の範囲を大きく超える設計なので、持病がある、薬を飲んでいる、妊娠中または授乳中である場合は、切り替える前に医師や管理栄養士に相談してください。
まず自分の数値を見てみたいなら、無料のPFCバランス計算ツールがアプリと同じ計算式を使っています。TDEE計算ツールでは維持カロリーがわかります。
毎日の三大栄養素の記録
- どの記録もカウント。 写真スキャン、バーコード、栄養成分表示、音声、テキスト、検索、最近の記録、お気に入り、マイ食品のすべてが、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維に加算されます。カロリーしかわからないときは、クイック追加が使えます。
- 自炊がもっと楽に。 レシピと食事の作成機能で材料を一度登録すれば、あとは食べた分量を記録するだけです。
- 食事のアイデアで残りを埋める。 三大栄養素に余裕があるとき、Calorixは食事スタイルやアレルギーを考慮しながら、残りに合う食事を提案します。
- インサイトで傾向がわかる。 週間まとめでは達成度と三大栄養素の推移がわかるので、いつもと違う1日だけで1週間が決まることはありません。
- チャレンジで楽しく。 「タンパク質の目標の90%に到達」などのデイリーチャレンジを達成すると、Toastyの衣装に使えるコインがもらえます。
写真がどうやって三大栄養素に変わるのか気になったら、AIカロリースキャンのしくみをご覧ください。
IIFYMスタイルで、PFCバランス管理を習慣に
「if it fits your macros（三大栄養素の枠に収まればOK）」、略してIIFYMは、柔軟な考え方です。禁止の食べ物はなく、決められた食品リストではなく1日の合計を目指します。Calorixはすべての食べ物を同じように扱うので、このスタイルにぴったりです。Toastyは食べ物を良い・悪いと呼ぶことはなく、記録した食事すべてを応援します。
役立つ習慣をいくつかご紹介します。
- まずは2つの数値から。 4つの目標が多すぎると感じたら、最初の2週間ほどはカロリーとタンパク質だけを見て、そのあとで残りを加えましょう。
- 完璧でなくても、近ければ十分。 目標は目安です。ほとんどの日にその近くに収まれば、それで上出来です。
- 1食先を考える。 昼食のあとに残りを確認して、そこから夕食を選びましょう。
- 食物繊維にも目を向ける。 アメリカ人のための食事ガイドライン2020–2025によると、米国では女性の90%以上、男性の97%が、推奨量の食物繊維をとれていません。食物繊維の目標は、野菜、果物、全粒穀物を増やすきっかけになります。
2026年10月9日更新
