増量
カロリー計算は「減らす」ためだけのものではありません。体重を増やしたいとき、筋トレで体を大きくしたいときにも、1日にどれだけ食べればいいかがわかると、行き当たりばったりにならずにすみます。Calorixは目標を「体重を増やす」にすると、増量に合わせた1日のカロリーとたんぱく質の目標を設定します。
Calorixが増量の目標を決める方法
- 基礎代謝（BMR）。 安静時に体が使うエネルギーを、Mifflin-St Jeor式で推定します。10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢を計算し、男性は5を足し、女性は161を引きます。
- 維持カロリー（TDEE）。 BMRに活動係数（「座りがち」の1.2から「非常に活発」の1.9まで）を掛けます。
- 上乗せ。 体重1 kgあたり7,700 kcalという目安を使い、選んだ週あたりのペースに必要な分を足します。週0.25 kgなら1日あたり約275 kcalです。
- 安全策。 ペースは週あたり体重の1%が上限で、結果は10 kcal単位に丸めます。
たとえば、25歳、身長175 cm、体重60 kg、活動レベルが「やや活発」の男性が、目標体重65 kg、週0.25 kgのペースを選ぶと、BMRは約1,574 kcal、維持カロリーは約2,439 kcalで、1日の目標は2,710 kcalになります。たんぱく質は104 g、脂質は90 g、炭水化物は370 gです。このペースなら、目標体重までの予測は140日です。同じ人が週1 kgを選んだ場合、Calorixはペースを体重の1%にあたる0.6 kgに抑え、0.75%を超えているのでお知らせを表示します（目標は3,100 kcal）。
自分の数値は無料のTDEE計算で試せます。計算の詳しい説明はCalorixがカロリー目標を計算する方法をご覧ください。
なぜゆっくり増やすのか
体重を増やすときも、ペースが速すぎると食べる量を一気に増やすことになり、毎日の食事が負担になって続きにくくなります。Calorixの初期設定が週0.25 kgと控えめで、上限を体重の1%にしているのはこのためです。体重は食べる量の変化にゆっくりと反応し、体も適応していくので（Hall et al., 2011）、目標達成の予測日は締め切りではなく目安と考えてください。
日々の体重は水分や食事で上下します。Calorixは体重記録をなめらかな推移のグラフにするので、1回ごとの数字に振り回されずに、増えているかどうかを確かめられます。
たんぱく質と三大栄養素
増量の目標では、たんぱく質を目標体重1 kgあたり1.6 gに設定します（上の例なら65 kg × 1.6 = 104 g）。現在の体重1 kgあたり2.2 gと、1日のカロリーの35%が上限です。脂質はカロリーの30%、残りが炭水化物になり、食物繊維と水分の目標も表示されます。
筋トレをしている場合は、たんぱく質を1日の食事に分けてとると記録もしやすくなります。三大栄養素の進み具合はPFCバランス管理で、たんぱく質だけを追うならタンパク質管理で確認できます。
量の多い食事を手早く記録する
増量中は、食べる量も回数も増えます。記録が面倒になると続かないので、Calorixは記録の手間を減らすことに力を入れています。
- 写真で記録。 AIカロリースキャンは材料ごとにグラム数を表示するので、大盛りやおかわりも分量を直すだけで記録できます。
- バーコードと栄養成分表示。 プロテインや市販のおやつは、バーコードか栄養成分表示のスキャンで表示どおりの数値を記録できます。
- 最近の記録とお気に入り。 毎日の間食やプロテインシェイクは、ワンタップで追加できます。
- 音声と文章。 「おにぎり2個とゆで卵」と話すだけでも記録できます。
Toastyはいつも味方
Calorixの炎のマスコット、Toastyは、食事を記録すると一緒に食べて喜びます。食べ物を良い・悪いで分けることも、あなたの体や体重について何か言うことも決してありません。連続記録が続くほど元気になり、お休みしても戻ってくるのを待っています。
専門家に相談したほうがいいとき
Calorixが示すのは一般的なウェルネスのための推定値で、医学的なアドバイスではありません。やせすぎが気になる、理由なく体重が減った、持病がある、妊娠中または授乳中である、18歳未満である、摂食障害の経験がある場合は、目標を決める前に医師や管理栄養士に相談してください。
2026年10月23日更新
