筋トレ
筋トレの成果は、ジムでの時間だけでなく、何をどれだけ食べたかにも左右されます。減量期なら筋肉をできるだけ残しながら脂肪を減らしたい。増量期なら、脂肪を増やしすぎずに体を大きくしたい。どちらも、カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を数字で追えると迷いが減ります。このページでは、筋トレをしている人がカロリー計算アプリを選ぶときのポイントと、私たちが作っているiPhoneアプリCalorixでできること、できないことを紹介します。Calorixを作っている私たちが書いているので、中立ではありません。
筋トレ向けのカロリー計算・食事管理アプリを選ぶポイント
- 減量期と増量期で目標を切り替えられるか。 目標とペースを変えるだけで、カロリーとPFCが計算し直されると楽です。
- タンパク質を1食ごとに追えるか。 1日の合計だけでなく、食事ごとにどれだけとれたかが見えると、次の食事で調整できます。
- 同じ食事をすばやく記録できるか。 プロテイン、作り置き、いつもの鶏むね肉。同じものを何度も記録するので、再記録の手間が少ないことが大切です。
- 消費カロリーの扱いがはっきりしているか。 トレーニングの消費カロリーを足すのか、足さないのか。足す場合に、ふだんの活動と二重に数えないかを確認しましょう。
- 計算方法が公開されているか。 目標カロリーとPFCの決め方がわかれば、自分の考えに合うかどうかを判断できます。Calorixの計算はCalorixの目標摂取カロリーとPFCバランスの計算方法ですべて公開しています。
減量期と増量期：カロリーの目安とCalorixの設定
体を絞る時期と大きくする時期では、カロリーの目標の立て方が逆になります。研究で示されている目安と、Calorixの設定を並べると次のとおりです。
- 減量期。 ナチュラルボディビルダーの大会前の減量についてのレビューは、筋肉をできるだけ残すために、体重が週に0.5〜1%減るくらいのカロリーにすることを勧めています（Helms et al., 2014）。Calorixのペースの上限は週に体重の1%で、0.75%を超えるとお知らせします。
- 増量期。 オフシーズンの食事についてのレビューは、初心者から中級者なら、維持カロリーより10〜20%ほど多く食べ、体重が週に0.25〜0.5%増えるくらいを目安にし、上級者はさらに控えめにするよう勧めています（Iraki et al., 2019）。Calorixの増量の初期設定は週0.25 kgです。
具体的な数字で見てみましょう。30歳、身長175 cm、体重70 kgで、活動レベルが「適度に活発」（週3〜5日の運動）の男性の場合、Calorixの計算は次のようになります。基礎代謝はMifflin-St Jeor式で約1,650 kcal、維持カロリーは約2,560 kcalです。
| 減量期 | 維持 | 増量期 | |
|---|---|---|---|
| 目標体重とペース | 65 kg、週0.5 kg | 70 kg | 75 kg、週0.25 kg |
| 1日の目標カロリー | 2,010 kcal | 2,560 kcal | 2,830 kcal |
| タンパク質 | 130 g | 112 g | 120 g |
| 脂質 | 67 g | 85 g | 94 g |
| 炭水化物 | 222 g | 336 g | 375 g |
| 目標体重までの予測 | 70日 | 140日 |
減量期の週0.5 kgは体重の約0.7%、増量期の週0.25 kgは約0.36%で、どちらも上の目安の範囲に入ります。同じ人が減量期に週1 kgを選んでも、Calorixはペースを体重の1%にあたる週0.7 kgに抑え、0.75%を超えているのでお知らせを表示します（目標は1,790 kcal）。18歳未満の場合、カロリー不足は設定しません。
目標の決め方は、減量のためのカロリー計算と増量のためのカロリー計算でくわしく説明しています。自分の維持カロリーは、無料のTDEE計算で確かめられます。
タンパク質：日本の基準、研究、Calorixの設定
タンパク質の目安は、何のための数字かによって変わります。
| 目安 | 内容 |
|---|---|
| 日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量 | 1日に男性65 g、女性50 g（18〜64歳） |
| 同じく目標量 | エネルギーの13〜20%（18〜49歳）、14〜20%（50〜64歳） |
| 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式見解 | 運動する人の多くは1日1.4〜2.0 g/kg。減量期の筋トレ経験者は2.3〜3.1 g/kgが必要な場合も |
| 49件の研究のメタ分析 | 1日約1.6 g/kgを超えると、筋トレによる除脂肪量の増加はそれ以上大きくならなかった |
| Calorix | 目標に応じた体重1 kgあたり1.6 g、減量中は2.0 g。現在の体重1 kgあたり2.2 g、カロリーの35%が上限 |
出典は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）、ISSNの公式見解、Morton et al., 2018です。食事摂取基準は、このメタ分析を引用して、筋トレをしている成人では1.6 g/kg以上とっても除脂肪量の増加につながらない可能性が高いと書く一方で、若い成人でも筋肉量を保つには推奨量より多くとることが望ましいと考えられる、としています。
ひとつ正直にお伝えしておくと、Calorixの目標は、日本の目標量の上限（エネルギーの20%）を超えることがあります。上の例の減量期では、タンパク質130 gはカロリーの約26%です。食事摂取基準は、タンパク質に耐容上限量を設定していません。そのうえで目標量の上限を20%としているのは、エネルギーの20〜23%前後の摂取が、成人では代謝に、高齢者では腎機能に好ましくない影響を及ぼす可能性があり、検証すべき課題として残されているためです（十分な科学的根拠はまだないとしています）。腎臓の病気がある場合は医師に相談し、食事の指示を受けている場合はその指示を優先してください。
タンパク質の目標の決め方と根拠は、タンパク質管理とタンパク質は1日どれくらい必要？で、PFC全体はPFCバランス管理でくわしく説明しています。
1食ごとにタンパク質を記録する
ISSNの公式見解は、1回あたり体重1 kgにつき0.25 g、または20〜40 gのタンパク質を、1日のなかで3〜4時間おきに均等にとることをすすめています。目標が130 gで1日4食なら、1食あたり約33 gです。
Calorixでは、記録するたびにタンパク質の合計が更新されます。
- プロテインと市販品はスキャン。 バーコードか栄養成分表示を読み取れば、パッケージに書かれた数値がそのまま入ります。
- 定番は登録しておく。 毎日のシェイクはマイ食品に、作り置きはレシピに、いつもの朝食はお気に入りに。次からはワンタップか、量を選ぶだけです。
- 外食や自炊は写真で。 AIカロリースキャンは材料ごとにグラム数を出すので、肉の量が違えばその行だけ直せます。
- 足りない分のアイデア。 残りのPFC、食事スタイル、アレルギーをもとに、次の食事のアイデアを提案します。
- デイリーチャレンジ。 タンパク質の目標の90%に届くと達成です。Toastyの衣装に使えるコインがもらえます。
筋トレの消費カロリーとヘルスケア
Calorixは、許可すればiPhoneのヘルスケアから歩数、アクティブエネルギー、ワークアウトを読み込みます。Apple Watchや筋トレのアプリがヘルスケアに保存したワークアウトも対象です。「ランニング30分」のように文章で入力することもできます。
消費カロリーをどう扱うかは、3つから選べます。
| 設定 | 1日のカロリー枠への加算 |
|---|---|
| プランを超えた分だけ（初期設定） | 活動レベルで見込んでいる分を超えたアクティブエネルギーだけを加算 |
| すべて加算 | アクティブエネルギーをすべて加算 |
| 加算しない | 運動しても、1日の目標は変わらない |
週3〜5日トレーニングしていて、活動レベルを「適度に活発」にしているなら、そのトレーニングはすでに目標に含まれています。初期設定なら、いつもの筋トレの日に二重に数えることはなく、いつもより長く動いた日だけ枠が増えます。
ただし、消費カロリーはあくまで推定です。Apple Watchを含む手首につける7つの機器を調べた研究では、消費エネルギーの誤差が20%を下回った機器はひとつもありませんでした（いちばん誤差が小さかったのはApple Watchでした。Shcherbina et al., 2017）。60件の研究をまとめたメタ分析でも、精度は活動の種類によって変わっていました（O’Driscoll et al., 2020）。消費カロリーの数字に頼りすぎず、体重の推移を見ながら目標を調整するのが確実です。消費カロリーの考え方はカロリー収支アプリでくわしく紹介しています。
Calorixでできないこと
- 筋トレの記録。 種目、セット数、重量、回数は記録できません。トレーニングは専用のアプリで記録してください。
- 体脂肪率や除脂肪体重をもとにした目標。 Calorixの目標は体重をもとに計算します。体脂肪率や筋肉量は読み込みません。
- Apple Watchアプリ。 まだありません。Apple Watchで記録したワークアウトは、ヘルスケアを通じて読み込みます。
- Android版。 CalorixはiPhone専用で、iOS 17以降が必要です。
- 大会直前の調整や専門家の指導。 ペースは週に体重の1%を超えて設定できず、管理栄養士のアドバイスもありません。
Calorixは無料でダウンロードでき、Proは3日間の無料トライアルのあと、米国App Storeで年39.99ドルです（日本のApp Storeでは円で表示されます。料金）。
変更履歴
- 2026年11月3日： ページを公開。Calorixの目標の計算はCalorixの既存の機能ページと、アプリと同じ計算エンジン（このサイトの計算ツール）で、タンパク質の推奨量・目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、研究の内容は各論文の要旨で確認しました。
2026年11月3日更新
