タンパク質
タンパク質管理アプリは、「目標に対して、タンパク質を十分にとれている？」というシンプルな疑問に数字で答えてくれます。Calorixは、タンパク質の計算もできるカロリー計算アプリです。体重と目標から1日のタンパク質の目標を決め、記録した食事のタンパク質を集計し、1日を通してバランスよくとれるようサポートします。高タンパクな食事を続けたい人にも、安定した基本量をとりたいだけの人にも役立ちます。
Calorixがタンパク質の目標を決める方法
ルールはシンプルです。
- 目標に応じた体重1 kgあたりタンパク質1.6 g
- 減量中は2.0 g/kg
- ただし、現在の体重1 kgあたり2.2 g、またはカロリーの35%を超えない
「目標に応じた体重」とは、減量中や増量中は目標体重、維持中は現在の体重のことです。目標に応じた体重をもとにすることで、減らしたい体重が多い場合も、目標が現実的な値になります。肥満のある人では、現在の体重を使うとタンパク質の必要量を多く見積もりすぎることがあるためです（Mozaffarian et al., 2025）。
| 状況 | 計算 | 1日の目標 |
|---|---|---|
| 70 kg（154ポンド）で維持 | 1.6 g × 70 kg | 112 g |
| 80 kg（176ポンド）から70 kgへ減量 | 2.0 g × 70 kg | 140 g |
| 60 kg（132ポンド）から65 kg（143ポンド）へ増量 | 1.6 g × 65 kg | 104 g |
カロリー目標が低い場合は、35%の上限によってタンパク質が下がることがあります。カロリー目標が1,500 kcalなら、タンパク質の上限は約131 gです。この35%は、アメリカ人のための食事ガイドライン2020–2025に掲載されている、米国科学アカデミー（National Academies）が成人向けに示すタンパク質の許容範囲（カロリーの10〜35%）の上限と一致します。
自分の数値を知りたいなら、無料のタンパク質計算ツールをお試しください。
これらの数値の根拠
- 推奨量（RDA）。 成人の推奨量は1日あたり体重1 kgにつき0.8 gで、米国科学アカデミーが見直しを進めています（Mozaffarian et al., 2025）。
- 食事ガイドライン。 アメリカ人のための食事ガイドライン2025–2030は、タンパク質の目標を1日あたり体重1 kgにつき1.2〜1.6 gとし、必要なカロリーに応じて調整するとしています。
- 筋トレの研究。 49件の研究のメタ分析では、1日約1.6 g/kgを超えると、タンパク質を増やしても除脂肪量はそれ以上増えませんでした。
- 上限。 2.2 g/kgは、こうした研究で報告されている1日摂取量の上限側の値です（Schoenfeld and Aragon, 2018）。そのため、Calorixはこれを超えません。
- カロリー不足のとき。 スポーツ栄養学の研究では、筋トレをしている人が食べる量を減らしている間、タンパク質を多めにとると除脂肪量の維持に役立つ可能性が示されています（国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式見解）。だからCalorixは、減量中は少し高めの目標を設定しています。
つまり、デフォルトの目標は米国の公的な範囲の上限にあたり、減量中の設定はそこから一歩踏み込んでいます。ただし減量中は目標体重を使うため、現在の体重1 kgあたりで見ると低めになります。上の例では、80 kgで140 gなので1.75 g/kgです。詳しくはタンパク質の目標をわかりやすく解説をお読みください。
1食ごとにタンパク質の摂取量を記録する
1日の大きな数値も、分けて考えればぐっと楽になります。活動的な人向けのガイダンスでは、1食あたり約20〜40 gのタンパク質を3〜4時間おきにとることがすすめられており（ISSNの公式見解）、食事ガイドラインも毎食タンパク質の多い食品を優先するよう勧めています。目標が140 gで1日4食なら、1食35 gです。
Calorixは計画づくりをサポートします。
- 現状を把握する。 タンパク質の合計は食事を記録するたびに更新され、PFCバランス管理で炭水化物、脂質、食物繊維と並んで表示されます。
- アイデアを聞く。 食事のアイデアは、残りの三大栄養素、食事スタイル、アレルギーをもとに提案されます。
- 定番はワンタップで。 いつもの朝食はお気に入りに、プロテインシェイクはマイ食品に保存し、作り置きのレシピはレシピ作成機能で一度登録しておきましょう。
- 推測せずにスキャン。 写真スキャンは材料ごとにタンパク質を合計し、分量を変えるとタンパク質も更新されます。
- いろいろな食品からとる。 食事ガイドラインは、卵、鶏肉、魚介類、赤身肉から、豆類、えんどう豆、レンズ豆、ナッツ、種実類、大豆製品まで、さまざまなタンパク質源をとることをすすめています。
タンパク質のデイリーチャレンジ
Toastyのデイリーチャレンジのひとつが、タンパク質の目標の90%に到達することです。「ほぼ達成」で十分なのは、あえてそうしているから。90%は「惜しい」ではなく「よくできた日」です。達成するとToastyの衣装に使えるコインがもらえます。お皿に何がのっていても、Toastyは記録した食事すべてにうれしそうに反応します。週間まとめでは達成度と三大栄養素の推移がわかるので、完璧な1日を追いかけるのではなく、全体の傾向を確認できます。
GLP-1の薬を使っている場合
GLP-1の薬を使っていると、食欲が落ちたり、特定の食べ物を受けつけにくくなったりして、十分なタンパク質をとりにくくなることがあります。肥満と栄養に関する4つの学会による2025年の共同勧告では、積極的に減量している間の目標として、1日1.2〜1.6 g/kg、またはシンプルに1日80〜120 gが挙げられています。また、肥満のある人では実際の体重を使うと必要量を多く見積もりすぎるおそれがあること、2 g/kg以上を長期間続けるのは避けること、食事ではタンパク質の多い食品から先に食べることにも触れています。
無料のGLP-1タンパク質計算ツール（英語）では、あなたの数値に当てはめた範囲を確認できます。さらに詳しくはGLP-1とタンパク質（英語）をご覧ください。
Calorix自体のタンパク質の目標は一般的なウェルネス向けで、GLP-1療法を前提にしたものではありません。また、このページの内容は医学的なアドバイスではありません。GLP-1の薬を使っている場合は、処方医か管理栄養士と相談してタンパク質の目標を決めてください。
専門家に相談したほうがいいとき
腎臓病やそのほかの持病がある、妊娠中または授乳中である、18歳未満である、摂食障害の経験がある場合は、タンパク質を増やす前に医師や管理栄養士に相談してください。
2026年10月9日更新
