Theo dõi protein
Một app theo dõi protein trả lời câu hỏi đơn giản bằng con số: mình đã ăn đủ protein cho mục tiêu của mình chưa? Calorix là app đếm calo kiêm app đếm protein (chất đạm). App đặt mục tiêu protein hằng ngày từ cân nặng và mục tiêu của bạn, đếm protein trong mọi bữa bạn ghi và giúp bạn chia đều trong ngày, dù bạn theo chế độ ăn giàu protein hay chỉ muốn giữ một mức nền ổn định.
Cách Calorix đặt mục tiêu protein cho bạn
Quy tắc rất ngắn gọn:
- 1,6 g protein mỗi kg cân nặng điều chỉnh theo mục tiêu,
- 2,0 g/kg khi bạn đang giảm cân,
- không bao giờ quá 2,2 g mỗi kg cân nặng hiện tại, hoặc 35% lượng calo.
Cân nặng điều chỉnh theo mục tiêu là cân nặng mục tiêu khi bạn đang giảm hoặc tăng cân, và là cân nặng hiện tại khi bạn duy trì. Dựa vào cân nặng mục tiêu giúp con số sát thực tế nếu bạn cần giảm nhiều cân, vì dùng cân nặng hiện tại có thể đánh giá quá cao nhu cầu protein ở người béo phì (Mozaffarian và cộng sự, 2025).
| Tình huống | Quy tắc | Mục tiêu hằng ngày |
|---|---|---|
| Duy trì ở 70 kg (154 lb) | 1,6 g × 70 kg | 112 g |
| Giảm từ 80 kg (176 lb) xuống 70 kg | 2,0 g × 70 kg | 140 g |
| Tăng từ 60 kg (132 lb) lên 65 kg (143 lb) | 1,6 g × 65 kg | 104 g |
Nếu mục tiêu calo thấp, giới hạn 35% có thể kéo protein xuống: với mục tiêu 1.500 kcal, protein tối đa khoảng 131 g. Mức 35% này trùng với giới hạn trên trong khoảng khuyến nghị về protein của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, tức 10 đến 35% lượng calo cho người trưởng thành, như được liệt kê trong Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020–2025.
Để biết con số của riêng bạn, hãy thử công cụ tính protein miễn phí.
Các con số này đến từ đâu
- RDA. Nhu cầu khuyến nghị (RDA) cho người trưởng thành là 0,8 g mỗi kg mỗi ngày, và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đang xem xét lại mức này (Mozaffarian và cộng sự, 2025).
- Hướng dẫn Dinh dưỡng. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2025–2030 đặt mục tiêu protein 1,2 đến 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày, điều chỉnh theo nhu cầu calo của bạn.
- Nghiên cứu về tập sức mạnh. Trong một phân tích tổng hợp 49 nghiên cứu, protein bổ sung không còn giúp tăng khối nạc khi vượt quá khoảng 1,6 g/kg mỗi ngày.
- Mức trên. 2,2 g/kg là mức tiêu thụ hằng ngày cao nhất được ghi nhận trong các tài liệu đó (Schoenfeld và Aragon, 2018), nên Calorix không bao giờ vượt quá.
- Khi thâm hụt calo. Nghiên cứu dinh dưỡng thể thao cho thấy lượng protein cao hơn có thể giúp người tập sức mạnh giữ khối nạc khi ăn ít hơn (tuyên bố quan điểm của ISSN), đó là lý do Calorix đặt mức cao hơn một chút khi bạn đang giảm cân.
Như vậy, mức mặc định nằm ở đầu trên của khoảng khuyến nghị liên bang Hoa Kỳ, còn chế độ giảm cân tiến thêm một bước. Vì chế độ này dùng cân nặng mục tiêu, nên tính theo mỗi kg cân nặng hiện tại thì con số thấp hơn: trong ví dụ trên, 140 g ở 80 kg là 1,75 g/kg. Muốn đọc bản đầy đủ hơn, hãy xem bài giải thích về mục tiêu protein.
Theo dõi lượng protein nạp vào từng bữa
Một con số lớn trong ngày sẽ dễ đạt hơn khi chia nhỏ. Hướng dẫn cho người năng vận động đề xuất khoảng 20 đến 40 g protein mỗi bữa, cách nhau 3 đến 4 giờ (tuyên bố quan điểm của ISSN), và Hướng dẫn Dinh dưỡng khuyên ưu tiên thực phẩm giàu protein trong mọi bữa ăn. Với mục tiêu 140 g và bốn bữa, mỗi bữa là 35 g.
Calorix hỗ trợ bạn lên kế hoạch:
- Biết mình đang ở đâu. Tổng protein cập nhật sau mỗi bữa bạn ghi, cùng với carb, chất béo và chất xơ trong tính năng theo dõi macro.
- Xin gợi ý. Gợi ý bữa ăn được xây dựng từ macro còn lại, chế độ ăn và thông tin dị ứng của bạn.
- Món quen chỉ một lần chạm. Lưu bữa sáng quen thuộc vào mục yêu thích, thêm ly protein shake dưới dạng món tự tạo, và tạo một lần công thức cho các món nấu sẵn số lượng lớn bằng công cụ tạo công thức.
- Quét không cần đoán. Quét ảnh cộng protein từ từng nguyên liệu, và đổi khẩu phần cũng cập nhật lượng protein.
- Đa dạng nguồn protein. Hướng dẫn Dinh dưỡng khuyến khích ăn đa dạng thực phẩm giàu protein, từ trứng, thịt gia cầm, hải sản và thịt đỏ đến các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt và đậu nành.
Thử thách protein hằng ngày
Một trong các thử thách hằng ngày của Toasty là đạt 90% mục tiêu protein. Gần đủ vẫn được tính, và đó là chủ ý: 90% là một ngày tốt, không phải suýt soát thất bại. Hoàn thành thử thách, bạn nhận xu để mua trang phục cho Toasty, và Toasty vui vẻ đón mọi bữa ăn bạn ghi, dù trên đĩa có gì. Tổng kết tuần cho thấy bạn bám sát mục tiêu đến đâu và xu hướng macro, để bạn thấy quy luật thay vì chạy theo một ngày hoàn hảo.
Nếu bạn đang dùng thuốc GLP-1
Thuốc GLP-1 có thể khiến việc ăn đủ protein khó hơn, do giảm cảm giác thèm ăn hoặc ác cảm với một số món ăn. Một khuyến cáo chung năm 2025 từ bốn hiệp hội về béo phì và dinh dưỡng đề cập mục tiêu 1,2 đến 1,6 g/kg mỗi ngày trong giai đoạn giảm cân tích cực, hoặc đơn giản là 80 đến 120 g mỗi ngày. Khuyến cáo lưu ý rằng dùng cân nặng thực tế có thể đánh giá quá cao nhu cầu ở người béo phì, khuyên không nên duy trì mức 2 g/kg trở lên trong thời gian dài, và gợi ý ăn thực phẩm giàu protein trước trong bữa.
Công cụ tính protein GLP-1 miễn phí của chúng tôi hiển thị các khoảng đó theo số liệu của bạn, và bài GLP-1 và protein đi sâu hơn.
Mục tiêu protein của Calorix được thiết kế cho sức khỏe tổng quát, không dành riêng cho liệu pháp GLP-1, và không có nội dung nào ở đây là lời khuyên y tế. Nếu bạn dùng GLP-1, hãy đặt mục tiêu protein cùng bác sĩ kê đơn hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Khi nào nên hỏi ý kiến chuyên gia
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein nếu bạn có bệnh thận hoặc bệnh lý khác, đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 18 tuổi, hoặc từng bị rối loạn ăn uống.
Cập nhật ngày 9 tháng 10, 2026
