Monitoraggio delle proteine
Un tracker delle proteine risponde con i numeri a una domanda semplice: sto mangiando abbastanza proteine per il mio obiettivo? Calorix è un’app conta calorie che fa anche da app conta proteine. Fissa un target giornaliero di proteine in base al tuo peso e al tuo obiettivo, conta le proteine di ogni pasto che registri e ti aiuta a distribuirle nell’arco della giornata, che tu segua una dieta iperproteica o voglia solo una base costante.
Come Calorix fissa il tuo fabbisogno proteico
La regola è breve:
- 1,6 g di proteine per kg di peso corretto in base all’obiettivo,
- 2,0 g/kg mentre stai perdendo peso,
- mai più di 2,2 g per kg del tuo peso attuale, né oltre il 35% delle calorie.
Il peso corretto in base all’obiettivo è il tuo peso obiettivo quando vuoi perdere o aumentare peso, e il tuo peso attuale quando vuoi mantenerlo. Basare il target sul tuo obiettivo lo mantiene realistico se hai molto peso da perdere, perché usare il peso corporeo attuale può sovrastimare il fabbisogno di proteine nelle persone con obesità (Mozaffarian et al., 2025).
| Situazione | Regola | Target giornaliero |
|---|---|---|
| Mantenimento a 70 kg (154 lb) | 1,6 g × 70 kg | 112 g |
| Perdita da 80 kg (176 lb) a 70 kg | 2,0 g × 70 kg | 140 g |
| Aumento da 60 kg (132 lb) a 65 kg (143 lb) | 1,6 g × 65 kg | 104 g |
Se il tuo obiettivo calorico è basso, il tetto del 35% può ridurre le proteine: con un obiettivo di 1.500 kcal, le proteine arrivano al massimo a circa 131 g. Quel 35% corrisponde al limite superiore dell’intervallo accettabile delle National Academies per le proteine, dal 10 al 35% delle calorie per gli adulti, come riportato nelle Dietary Guidelines 2020–2025.
Per ottenere il tuo numero, prova il calcolo del fabbisogno proteico gratuito.
Da dove vengono questi numeri
- L’RDA. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 0,8 g per kg al giorno, e le National Academies la stanno rivedendo (Mozaffarian et al., 2025).
- Le Dietary Guidelines. Le Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, le linee guida alimentari ufficiali degli Stati Uniti, fissano obiettivi di proteine da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, adattati al fabbisogno calorico.
- La ricerca sull’allenamento di forza. In una meta-analisi di 49 studi, oltre circa 1,6 g/kg al giorno le proteine in più smettevano di aggiungere massa magra.
- Il limite superiore. 2,2 g/kg è l’assunzione giornaliera massima riportata in quella letteratura (Schoenfeld e Aragon, 2018), per questo Calorix non la supera mai.
- Durante un deficit. La ricerca sulla nutrizione sportiva suggerisce che un apporto proteico più alto può aiutare chi fa allenamento di forza a mantenere la massa magra mentre mangia meno (posizione ufficiale dell’ISSN), ed è per questo che Calorix punta un po’ più in alto mentre perdi peso.
Il valore predefinito, quindi, si colloca al limite superiore dell’intervallo federale statunitense, e l’impostazione per dimagrire fa un passo oltre. Poiché questa impostazione usa il tuo peso obiettivo, se rapportata al peso attuale risulta più bassa per kg: nell’esempio sopra, 140 g a 80 kg corrispondono a 1,75 g/kg. Per la versione completa, leggi il fabbisogno proteico spiegato.
Monitorare l’apporto di proteine pasto dopo pasto
Un numero giornaliero alto è più facile da gestire a pezzi. Le indicazioni per le persone attive suggeriscono circa 20–40 g di proteine per pasto, distribuiti ogni 3–4 ore (posizione ufficiale dell’ISSN), e le Dietary Guidelines consigliano di dare priorità agli alimenti proteici a ogni pasto. Con un target di 140 g e quattro pasti, fanno 35 g ciascuno.
Calorix ti aiuta a pianificare:
- Sai sempre a che punto sei. Il totale di proteine si aggiorna a ogni pasto che registri, insieme a carboidrati, grassi e fibre nel tracker dei macronutrienti.
- Chiedi qualche idea. Le idee per i pasti si basano sui macro che ti restano, sul tuo stile alimentare e sulle tue allergie.
- Metti i tuoi classici a portata di tocco. Salva la colazione abituale tra i preferiti, aggiungi il tuo shake proteico come alimento personalizzato e crea una volta sola, con il creatore di ricette, le ricette che cucini in grandi quantità.
- Scansiona senza tirare a indovinare. Una scansione con foto somma le proteine di ogni ingrediente, e se cambi una porzione si aggiornano anche le proteine.
- Varia le fonti. Le Dietary Guidelines incoraggiano a scegliere alimenti proteici diversi: uova, pollame, pesce, frutti di mare e carne rossa, ma anche fagioli, piselli, lenticchie, frutta secca, semi e soia.
La sfida giornaliera sulle proteine
Una delle sfide giornaliere di Toasty è raggiungere il 90% del tuo target di proteine. Arrivarci vicino conta, ed è una scelta voluta: il 90% è una buona giornata, non un obiettivo mancato per un soffio. Completarla ti fa guadagnare monete per gli outfit di Toasty, e Toasty reagisce con gioia a ogni pasto che registri, qualunque cosa ci sia nel piatto. Il riepilogo settimanale mostra la tua aderenza e l’andamento dei macro, così vedi il quadro generale invece di inseguire la giornata perfetta.
Se assumi un farmaco GLP-1
I farmaci GLP-1 possono rendere più difficile mangiare abbastanza proteine, per via del minore appetito o dell’avversione per alcuni cibi. Un documento congiunto del 2025 di quattro società scientifiche che si occupano di obesità e nutrizione indica obiettivi da 1,2 a 1,6 g/kg al giorno durante la fase attiva di perdita di peso, oppure, più semplicemente, 80–120 g al giorno. Osserva che usare il peso corporeo reale può sovrastimare il fabbisogno nelle persone con obesità, sconsiglia di restare a 2 g/kg o più per lunghi periodi e suggerisce di mangiare per primi, durante il pasto, i cibi ricchi di proteine.
Il nostro calcolatore delle proteine per GLP-1 gratuito mostra questi intervalli in base ai tuoi dati, e GLP-1 e proteine approfondisce l’argomento.
Il target di proteine di Calorix è pensato per il benessere generale, non per la terapia con GLP-1, e nulla di quanto scritto qui è un consiglio medico. Se assumi un GLP-1, stabilisci il tuo target di proteine con il medico che te lo ha prescritto o con un dietista.
Quando sentire un professionista
Parla con il tuo medico o con un dietista prima di aumentare le proteine se hai una malattia renale o un’altra patologia, sei incinta o allatti, hai meno di 18 anni o in passato hai avuto disturbi del comportamento alimentare.
Aggiornato: 9 ottobre 2026
