GLP-1 e proteine: obiettivi, alimenti e come tenerne traccia

I farmaci GLP-1 come semaglutide e tirzepatide possono ridurre la fame e anticipare il senso di sazietà. Mangiando meno, però, può diventare più difficile assumere abbastanza proteine, che contano per conservare i muscoli mentre perdi peso. Ecco perché, con i GLP-1, le proteine meritano un’attenzione in più.

Nel 2025 quattro organizzazioni professionali (l’American College of Lifestyle Medicine, l’American Society for Nutrition, l’Obesity Medicine Association e The Obesity Society) hanno pubblicato un documento congiunto sull’alimentazione durante la terapia con GLP-1 (Mozaffarian et al., 2025). Il documento usa «GLP-1» per indicare sia gli agonisti del recettore del GLP-1 sia i farmaci combinati. Questa guida riassume cosa dice sulle proteine e come metterlo in pratica.

Questo articolo offre informazioni generali e non è un consiglio medico. Il medico che ti ha prescritto il farmaco e il tuo dietista conoscono la tua storia clinica, e l’ultima parola spetta a loro.

Perché le proteine contano durante la terapia con GLP-1

Una perdita di peso rapida, con i GLP-1 o in altro modo, comporta spesso la perdita di muscolo oltre che di grasso. Il documento cita lo studio STEP 1 sulla semaglutide: su una riduzione media di 13,6 kg, 8,3 kg (62%) erano massa grassa e 5,3 kg (38%) massa magra, che comprende i muscoli e gli altri tessuti non adiposi. Poiché i muscoli costituiscono circa metà della massa magra, gli autori stimano che circa il 20% del peso perso fosse muscolo.

Due fattori complicano le cose:

• Meno appetito. Il documento osserva che la riduzione dell’appetito e l’avversione per certi sapori possono rendere difficile mangiare abbastanza proteine.
• Le proteine da sole non bastano. Secondo il documento, aumentare le proteine senza un allenamento di forza strutturato probabilmente non basta a preservare i muscoli. Raccomanda di affiancare ai GLP-1 un programma di esercizio: allenamento di forza almeno tre volte a settimana e almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, adattati al tuo livello di forma fisica.

Quante proteine suggerisce il documento

Ecco cosa dice il documento, in parole semplici:

• La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) per gli adulti è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno, un valore che, come osserva il documento, è in fase di revisione da parte delle National Academies statunitensi.
• Durante la fase attiva di perdita di peso sono stati proposti obiettivi più alti, come 1,2–1,6 g/kg al giorno.
• Per le persone con obesità non è chiaro se basare l’obiettivo sul peso reale, corretto o ideale, oppure sulla massa magra, perché usare il peso reale può sovrastimare in modo significativo il fabbisogno.
• L’apporto non dovrebbe scendere sotto 0,4–0,5 g/kg al giorno, e va evitato un apporto prolungato pari o superiore a 2 g/kg al giorno.
• Come alternativa più semplice, un obiettivo assoluto di 80–120 g al giorno (dal 16% al 24% delle calorie con una dieta da 2.000 kcal) può essere più facile da rispettare.

Per confronto, l’obiettivo proteico generale delle più recenti Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, le linee guida alimentari ufficiali degli Stati Uniti, corrisponde allo stesso intervallo: 1,2–1,6 g/kg al giorno, adattato al tuo fabbisogno calorico. Il documento è stato pubblicato prima dell’uscita di queste linee guida.

Ecco come si traduce questo intervallo a diversi pesi di riferimento:

Il «peso di riferimento» è il peso su cui tu e il tuo team sanitario decidete di basare il calcolo. Il nostro calcolatore di proteine per GLP-1 usa 1,2–1,6 g/kg di un peso di riferimento, può usare come riferimento il tuo peso obiettivo, divide il risultato in quantità per pasto e mostra l’alternativa di 80–120 g al giorno. Per un quadro più ampio sul fabbisogno di proteine, leggi la nostra guida al fabbisogno proteico giornaliero.

Alimenti ricchi di proteine adatti a un appetito ridotto

Il documento suggerisce alimenti proteici poco voluminosi e ricchi di nutrienti come pesce, uova, yogurt greco, fiocchi di latte, frutta secca e semi, comprese le creme di frutta secca. Incoraggia anche le proteine vegetali come fagioli, piselli e lenticchie, insieme a latticini, prodotti ittici, uova e pollame magro, con carni rosse e lavorate in quantità moderate. Alcune persone trovano utili frullati, barrette o prodotti arricchiti di proteine per raggiungere il proprio obiettivo.

Valori di USDA FoodData Central (dati SR Legacy), arrotondati.

Idee semplici per pasti e spuntini

Quando la fame e l’interesse per il cibo sono scarsi, il documento suggerisce pasti piccoli e frequenti, cominciando dagli alimenti ricchi di proteine, così è più probabile assumerne abbastanza. Ricorda anche che smoothie e bevande proteiche preparati con frutta, verdura e latte o yogurt non zuccherati, così come i fiocchi di latte e le zuppe, sono spesso più invitanti dei cibi più pesanti. Qualche combinazione costruita con gli alimenti della tabella:

• Ciotola di yogurt: un vasetto da 170 g di yogurt greco bianco con un cucchiaio di burro di arachidi e un po’ di frutti di bosco, circa 21 g di proteine tra yogurt e burro di arachidi.
• Uova e latte: due uova sode e una tazza (244 g) di latte al 2%, circa 21 g.
• Smoothie: una tazza (244 g) di latte al 2% frullata con un vasetto da 170 g di yogurt greco e frutta, circa 25 g.
• Barchette di lattuga al tonno: 85 g (3 oz) di tonno al naturale, circa 17 g.
• Fiocchi di latte e frutta: 113 g (½ tazza) di fiocchi di latte al 2% con pesche o ananas, circa 12 g.
• Zuppa di lenticchie: una tazza (198 g) di lenticchie cotte in brodo, circa 18 g di proteine e 16 g di fibre.
• Tofu saltato in padella: 126 g (½ tazza) di tofu compatto con verdure e riso, circa 22 g.

Se il tuo obiettivo è di circa 100 g al giorno e fai quattro piccoli pasti, sono circa 25 g a pasto. Su cinque pasti, circa 20 g ciascuno.

Gestire nausea, sazietà e stitichezza

Gli effetti collaterali digestivi sono i più comuni, e sono più probabili quando inizi la terapia o aumenti la dose. Tra i suggerimenti alimentari del documento:

• Mangia poco e spesso. La nausea si presenta spesso al mattino o dopo molte ore senza cibo. Una piccola colazione, poi piccoli pasti ogni 3–4 ore con abbastanza liquidi, può aiutare. I pasti abbondanti rendono più probabile il vomito.
• Vai piano all’inizio. Evitare cibi grassi o molto ricchi di fibre nei primi giorni di terapia può attenuare la nausea. Anche una tisana allo zenzero o alla menta piperita può aiutare.
• Bevi a sufficienza. Nausea forte, vomito o diarrea possono portare a disidratazione, che a sua volta può causare un danno renale acuto.
• In caso di stitichezza, aumenta le fibre gradualmente. Sono consigliati liquidi a sufficienza e fibre provenienti dagli alimenti, e aggiungere poco a poco cibi ricchi di fibre come prugne secche o altra frutta essiccata può aiutare. I cibi ricchi di proteine o di grassi possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e peggiorare la stitichezza, quindi conta l’equilibrio.
• Limita l’alcol. Durante la terapia con GLP-1 può peggiorare nausea e reflusso.

Se compaiono effetti collaterali, il documento incoraggia a contattare presto il medico invece di aspettare che passino. Il monitoraggio dell’acqua e l’obiettivo giornaliero di fibre di Calorix possono aiutarti a tenere d’occhio entrambi gli aspetti.

Monitorare le proteine senza complicarsi la vita

• Registra prima le proteine. Visto che il documento suggerisce di mangiare per primi gli alimenti ricchi di proteine, registrali anche per primi. Recenti e Preferiti ti permettono di aggiungere in un attimo i cibi che ripeti.
• Fai corrispondere il diario a ciò che hai mangiato. Con meno appetito potresti finire solo una parte del piatto. Scansionalo, poi porta il cursore della porzione su ½ o modifica i grammi, così la registrazione corrisponde alla realtà.
• Controlla il totale giornaliero. Il tracker delle proteine di Calorix mostra le proteine della giornata rispetto a un obiettivo giornaliero, e le idee per i pasti basate sui macro che ti restano possono aiutarti a colmare la differenza.
• Sappi da dove viene l’obiettivo. L’obiettivo proteico integrato in Calorix è pensato per obiettivi di peso generali ed è calcolato in modo un po’ diverso (ecco come). Quando perdi peso può risultare superiore all’intervallo indicato dal documento, quindi se assumi un farmaco GLP-1, fai riferimento al calcolatore di proteine per GLP-1 e ai consigli del tuo team sanitario.

Parla con il tuo team sanitario

Questa guida riassume raccomandazioni pubblicate. Non è un piano di cura, e Calorix non diagnostica, non tratta, non cura e non previene alcuna condizione. Segui le indicazioni del medico e del dietista, soprattutto se:

• Hai una malattia renale. Alcune persone con malattia renale cronica hanno bisogno di quantità moderate di proteine, e il NIDDK, l’istituto statunitense per il diabete e le malattie digestive e renali, consiglia di lavorare con un dietista o un professionista sanitario per trovare il giusto equilibrio (NIDDK).
• Hai il diabete o assumi altri farmaci che influiscono sulla glicemia o sull’appetito.
• Sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni o in passato hai avuto disturbi del comportamento alimentare.

Lo stesso documento include la consulenza con un dietista tra le strategie che aiutano chi assume farmaci GLP-1.

In sintesi

Con un farmaco GLP-1, le proteine aiutano a proteggere i muscoli, e funzionano meglio insieme a un allenamento di forza regolare. Il documento del 2025 indica intervalli come 1,2–1,6 g per kg di un peso di riferimento, oppure 80–120 g al giorno, evitando lunghi periodi a 2 g/kg o più. Distribuisci le proteine in piccoli pasti, mangiale per prime, scegli cibi facili da mandare giù e registra senza troppa pignoleria, così vedi l’andamento. Il medico e il dietista possono trasformare questi intervalli in un numero adatto a te.