GLP-1 dan protein: target, pilihan makanan, dan cara mencatatnya

Obat GLP-1 seperti semaglutide dan tirzepatide bisa mengurangi rasa lapar dan membuatmu lebih cepat kenyang. Makan lebih sedikit secara keseluruhan juga bisa membuat kebutuhan protein lebih sulit terpenuhi, padahal protein penting untuk mempertahankan otot saat berat badanmu turun.

Pada tahun 2025, empat organisasi profesi (American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association, dan The Obesity Society) menerbitkan rekomendasi bersama tentang gizi selama terapi GLP-1 (Mozaffarian dkk., 2025). Dokumen ini memakai istilah “GLP-1” untuk mencakup agonis reseptor GLP-1 maupun obat kombinasi. Panduan ini membahas apa yang dikatakannya tentang protein dan cara menerapkannya sehari-hari.

Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Dokter yang meresepkan obatmu dan ahli gizi mengetahui riwayat kesehatanmu, dan merekalah yang sebaiknya menjadi penentu akhir.

Mengapa protein penting selama terapi GLP-1

Penurunan berat badan yang cepat, entah karena GLP-1 atau sebab lain, sering kali melibatkan otot, bukan hanya lemak. Rekomendasi tersebut merujuk pada uji klinis STEP 1 untuk semaglutide: dari rata-rata penurunan berat badan 13,6 kg, 8,3 kg (62%) berupa massa lemak dan 5,3 kg (38%) berupa massa tubuh tanpa lemak, yang mencakup otot dan jaringan nonlemak lainnya. Karena otot menyusun sekitar separuh massa tanpa lemak, para penulis memperkirakan kira-kira 20% dari berat yang hilang adalah otot.

Ada dua hal yang membuatnya rumit:

• Nafsu makan yang lebih kecil. Rekomendasi tersebut mencatat bahwa nafsu makan yang berkurang dan rasa enggan terhadap makanan tertentu bisa membuat asupan protein yang cukup sulit tercapai.
• Protein saja tidak cukup. Menurut rekomendasi tersebut, menambah protein tanpa latihan kekuatan yang terstruktur kemungkinan tidak memadai untuk mempertahankan otot. Dokumen itu menyarankan memadukan GLP-1 dengan program olahraga: latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu ditambah aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, disesuaikan dengan tingkat kebugaranmu.

Berapa banyak protein yang disarankan

Berikut isi rekomendasinya, dalam bahasa sederhana:

• Recommended Dietary Allowance (RDA), angka kecukupan yang dianjurkan di AS, untuk orang dewasa adalah 0,8 g per kg berat badan per hari. Menurut rekomendasi tersebut, nilai ini sedang ditinjau ulang oleh National Academies, lembaga ilmiah nasional AS.
• Target yang lebih tinggi, seperti 1,2–1,6 g/kg per hari, telah diusulkan selama fase penurunan berat badan aktif.
• Bagi orang dengan obesitas, belum jelas apakah target sebaiknya didasarkan pada berat badan aktual, berat badan yang disesuaikan, berat badan ideal, atau massa bebas lemak, karena memakai berat aktual bisa membuat kebutuhan ditaksir jauh terlalu tinggi.
• Asupan sebaiknya tidak turun di bawah 0,4–0,5 g/kg per hari, dan asupan berkepanjangan di angka 2 g/kg per hari atau lebih sebaiknya dihindari.
• Sebagai alternatif yang lebih sederhana, target absolut 80–120 g per hari (16%–24% kalori pada pola makan 2.000 kcal) mungkin lebih mudah dijalani.

Sebagai gambaran, target protein umum dalam Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, pedoman gizi resmi AS yang lebih baru, berada di rentang yang sama: 1,2–1,6 g/kg per hari, disesuaikan dengan kebutuhan kalorimu. Rekomendasi bersama tadi terbit sebelum pedoman tersebut keluar.

Seperti inilah rentang tersebut pada beberapa berat acuan:

“Berat acuan” adalah berat badan yang kamu dan tim medismu sepakati sebagai dasar perhitungan. Kalkulator protein GLP-1 kami memakai 1,2–1,6 g/kg dari berat acuan, bisa memakai berat targetmu sebagai acuan, membagi hasilnya per waktu makan, dan menampilkan alternatif 80–120 g/hari. Untuk pembahasan kebutuhan protein yang lebih luas, baca kebutuhan protein harian.

Makanan kaya protein yang cocok untuk nafsu makan kecil

Rekomendasi tersebut menyarankan makanan berprotein yang volumenya kecil tapi padat gizi, seperti ikan, telur, Greek yogurt, keju cottage, serta kacang dan biji-bijian, termasuk selai kacang. Dokumen itu juga menganjurkan protein nabati dari polong-polongan seperti kacang merah, kacang polong, dan lentil, bersama produk susu, makanan laut, telur, dan unggas rendah lemak, dengan daging merah dan daging olahan dalam jumlah wajar. Sebagian orang merasa terbantu oleh shake tinggi protein, protein bar, atau produk yang diperkaya untuk mencapai targetnya.

Nilai dari USDA FoodData Central (data SR Legacy), dibulatkan.

Ide makanan dan camilan sederhana

Saat rasa lapar dan minat terhadap makanan sedang rendah, rekomendasi tersebut menyarankan makan dalam porsi kecil tapi sering, dan menyantap makanan kaya protein lebih dulu, supaya kamu lebih mungkin mendapat cukup protein. Disebutkan juga bahwa smoothie dan minuman protein yang dibuat dari buah, sayur, dan susu atau yogurt tanpa pemanis, juga keju cottage dan sup, sering kali lebih menggugah selera daripada makanan yang lebih berat. Beberapa kombinasi dari tabel di atas:

• Mangkuk yogurt: 1 kemasan Greek yogurt plain 170 g dengan satu sendok makan selai kacang dan sedikit buah beri, sekitar 21 g protein dari yogurt dan selai kacangnya.
• Telur dan susu: dua butir telur rebus dan satu cangkir susu 2%, sekitar 21 g.
• Smoothie: satu cangkir susu 2% diblender dengan 1 kemasan Greek yogurt 170 g dan buah, sekitar 25 g.
• Tuna dalam daun selada: 3 oz tuna light kalengan, sekitar 17 g.
• Keju cottage dan buah: ½ cangkir keju cottage 2% dengan persik atau nanas, sekitar 12 g.
• Sup lentil: satu cangkir lentil matang dalam kaldu, sekitar 18 g protein dan 16 g serat.
• Tumis tahu: ½ cangkir tahu padat dengan sayuran dan nasi, sekitar 22 g.

Kalau targetmu sekitar 100 g sehari dan kamu makan empat kali dalam porsi kecil, berarti kira-kira 25 g per makan. Kalau dibagi lima, sekitar 20 g masing-masing.

Mengatasi mual, cepat kenyang, dan sembelit

Efek samping pada pencernaan adalah yang paling umum, dan lebih mungkin muncul saat kamu baru memulai terapi atau saat dosis dinaikkan. Saran terkait makanan dari rekomendasi tersebut antara lain:

• Makan sedikit tapi sering. Mual sering muncul di pagi hari atau setelah lama tidak makan. Sarapan kecil, lalu makan porsi kecil setiap 3–4 jam dengan cairan yang cukup, bisa membantu. Porsi besar membuat muntah lebih mungkin terjadi.
• Pelan-pelan di awal. Menghindari makanan berlemak atau tinggi serat selama beberapa hari pertama terapi bisa meredakan mual. Teh jahe atau teh peppermint juga mungkin membantu.
• Cukupi cairan. Mual, muntah, atau diare yang parah bisa menyebabkan dehidrasi, yang pada gilirannya bisa memicu cedera ginjal akut.
• Tambah serat secara bertahap untuk mengatasi sembelit. Cairan yang cukup dan serat dari makanan dianjurkan, dan menambah makanan kaya serat secara perlahan, seperti buah prem kering atau buah kering lainnya, bisa membantu. Makanan tinggi protein atau lemak bisa memperlambat pengosongan lambung dan memperparah sembelit, jadi keseimbangan itu penting.
• Batasi alkohol. Alkohol bisa memperparah mual dan refluks selama terapi GLP-1.

Jika muncul efek samping, rekomendasi tersebut menganjurkan untuk segera menghubungi dokter, bukan menunggu sampai reda sendiri. Pelacakan air dan target serat harian di Calorix bisa membantumu memantau keduanya.

Mencatat protein tanpa terlalu dipikirkan

• Catat protein lebih dulu. Karena rekomendasi tersebut menyarankan menyantap makanan kaya protein lebih dulu, catat juga makanan itu lebih dulu. Daftar terbaru dan favorit membuat makanan yang sering kamu ulang cepat ditambahkan.
• Sesuaikan catatan dengan yang kamu makan. Dengan nafsu makan yang lebih kecil, mungkin kamu hanya menghabiskan sebagian isi piring. Pindai, lalu atur penggeser porsi ke ½ atau edit gramnya supaya catatannya sesuai kenyataan.
• Cek total harianmu. Pelacak protein Calorix menampilkan protein harianmu dibandingkan target harian, dan ide makanan berdasarkan sisa makromu bisa membantu menutup kekurangan.
• Ketahui asal targetnya. Target protein bawaan Calorix dirancang untuk target berat badan secara umum dan dihitung dengan cara yang sedikit berbeda (begini caranya). Saat kamu menurunkan berat badan, angkanya bisa berada di atas rentang rekomendasi tersebut, jadi kalau kamu memakai obat GLP-1, jadikan kalkulator protein GLP-1 dan saran tim medismu sebagai panduan.

Bicarakan dengan tim medismu

Panduan ini merangkum rekomendasi yang sudah diterbitkan. Ini bukan rencana pengobatan, dan Calorix tidak mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun. Ikuti arahan dokter yang meresepkan obatmu dan ahli gizimu, terutama jika:

• Kamu punya penyakit ginjal. Sebagian penderita penyakit ginjal kronis membutuhkan protein dalam jumlah sedang, dan NIDDK, lembaga riset diabetes, pencernaan, dan ginjal di AS, menyarankan bekerja sama dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan untuk menemukan keseimbangan yang tepat (NIDDK).
• Kamu punya diabetes atau memakai obat lain yang memengaruhi gula darah atau nafsu makan.
• Kamu sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau punya riwayat gangguan makan.

Rekomendasi itu sendiri mencantumkan konseling dengan ahli gizi sebagai salah satu strategi yang mendukung orang yang memakai obat GLP-1.

Intinya

Saat memakai obat GLP-1, protein membantu melindungi otot, dan hasilnya paling baik bila disertai latihan kekuatan yang rutin. Rekomendasi tahun 2025 menunjuk rentang seperti 1,2–1,6 g per kg berat acuan, atau 80–120 g sehari, sambil menghindari asupan di angka 2 g/kg atau lebih dalam jangka panjang. Bagi protein ke beberapa kali makan dalam porsi kecil, santap lebih dulu, pilih makanan yang mudah ditelan, dan catat secara longgar supaya kamu bisa melihat polanya. Dokter dan ahli gizimu bisa mengubah rentang ini menjadi angka yang pas untukmu.