Cara kerja kalkulator makro
Kalkulator menyusun pembagianmu dalam lima langkah, persis seperti aplikasi Calorix:
- Kalori. Kalori pemeliharaanmu dihitung dari persamaan Mifflin-St Jeor dan tingkat aktivitasmu. Untuk tujuan turun atau naik, kalkulator menerapkan kecepatan mingguanmu (maksimal 1% dari berat badan) dan tidak pernah turun di bawah 1.200 kcal untuk perempuan, 1.500 kcal untuk laki-laki, atau 1.350 kcal untuk “lainnya”. Kalori dibulatkan ke kelipatan 10 terdekat. Kalkulator defisit kalori menjelaskan kedua batas itu secara rinci.
- Protein. 1,6 g per kg berat badan, atau 2,0 g per kg berat target selama menurunkan berat badan, dengan batas maksimal 2,2 g per kg berat badan saat ini dan 35% dari kalori. Lihat kalkulator protein.
- Lemak. Persentase kalori yang bergantung pada pola makanmu.
- Karbohidrat. Sisa energi setelah protein dan lemak.
- Serat dan air. 14 g serat untuk setiap 1.000 kcal, dan 33 ml air per kg berat badan.
Pola makan
| Pola | Lemak | Karbohidrat | Perlu diketahui |
|---|---|---|---|
| Seimbang (bawaan aplikasi) | 30% kalori | Sisanya | Nyaman berada di dalam rentang pedoman umum |
| Rendah lemak | 25% kalori | Sisanya | Lebih banyak ruang untuk karbohidrat, seperti nasi, biji-bijian, dan buah |
| Rendah karbohidrat | 30% kalori | Maksimal 130 g atau 26% kalori, mana pun yang lebih rendah | Energi di atas batas karbohidrat dialihkan ke lemak |
| Keto | 70% kalori | Maksimal 30 g per hari | Energi di atas batas karbohidrat dialihkan ke lemak |
Sebagai gambaran, angka kecukupan gizi (dietary reference intakes) dari National Academies AS memberikan rentang yang dapat diterima bagi orang dewasa: 20–35% kalori dari lemak, 45–65% dari karbohidrat, dan 10–35% dari protein. Pembagian seimbang dan rendah lemak tetap dekat dengan rentang ini; keto sengaja berada di luarnya.
Contoh perhitungan
Laki-laki berusia 30 tahun, 180 cm, 80 kg, cukup aktif, turun 0,5 kg per minggu dengan pembagian seimbang:
| Zat gizi | Gram | Kalori | Persentase |
|---|---|---|---|
| Target harian (2.209 dibulatkan ke kelipatan 10) | 2.210 kcal | 100% | |
| Protein (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29% |
| Lemak (30%) | 74 g | 663 kcal | 30% |
| Karbohidrat (sisanya) | 227 g | 907 kcal | 41% |
| Serat (14 g per 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Air (33 ml per kg, dibulatkan ke kelipatan 50 ml) | 2,65 L |
Serat dan air
- Serat. Aturan 14 g per 1.000 kcal berasal dari asupan cukup (adequate intake) serat dari National Academies, acuan di balik sebagian besar target serat. Sayur, buah, polong-polongan, lentil, biji-bijian utuh, serta kacang dan aneka biji adalah cara yang paling mudah untuk memenuhinya.
- Air. 33 ml per kg adalah titik awal yang sederhana, bukan resep medis. National Academies menetapkan asupan cukup untuk total air dari minuman dan makanan sekitar 3,7 liter per hari untuk laki-laki dan 2,7 liter untuk perempuan, dan kebutuhannya meningkat saat cuaca panas dan saat berolahraga.
Saat angkanya perlu disesuaikan
- Batas protein. Protein tidak pernah mengambil lebih dari 35% kalorimu, jadi target kalori yang kecil tidak berakhir hampir seluruhnya berupa protein. Kalkulator memberi tahu saat batas ini berlaku.
- Batas karbohidrat. Pada keto, karbohidrat berhenti di 30 g; pada pola rendah karbohidrat, di 130 g atau 26% kalori. Sisa energinya dialihkan ke lemak, jadi totalnya tetap sesuai targetmu.
- Rutin latihan berat? Jika kamu banyak melakukan latihan daya tahan (endurance), kamu mungkin merasa lebih baik dengan pola rendah lemak, yang memberi lebih banyak ruang untuk karbohidrat.
Mencatat makro di Calorix
Calorix mengubah pembagian ini menjadi target harianmu dan menampilkan sisa protein, karbohidrat, dan lemak setiap kali kamu mencatat, entah kamu memotret, memindai kode batang, atau mengetik “ayam bakar, nasi, dan es teh manis”. Setiap bahan yang dipindai menampilkan makronya sendiri, jadi kamu bisa melihat asal angkanya dan memperbaiki apa pun yang terlihat janggal. Baca selengkapnya tentang pelacak makro.
