Come funziona il calcolatore di macronutrienti
Costruisce la tua ripartizione in cinque passaggi, esattamente come l’app Calorix:
- Calorie. Le calorie di mantenimento derivano dall’equazione di Mifflin-St Jeor e dal tuo livello di attività. Se vuoi perdere o aumentare di peso, il calcolatore applica il tuo ritmo settimanale (limitato all’1% del peso corporeo) e non scende mai sotto 1.200 kcal per le donne, 1.500 kcal per gli uomini o 1.350 kcal per «Altro». Le calorie sono arrotondate alla decina più vicina. Il calcolo del deficit calorico spiega entrambi i limiti nel dettaglio.
- Proteine. 1,6 g per kg di peso corporeo, oppure 2,0 g per kg del peso obiettivo mentre perdi peso, con un limite di 2,2 g per kg di peso attuale e del 35% delle calorie. Vedi il calcolo del fabbisogno proteico.
- Grassi. Una quota delle calorie che dipende dal tuo stile alimentare.
- Carboidrati. Tutta l’energia che resta dopo proteine e grassi.
- Fibre e acqua. 14 g di fibre ogni 1.000 kcal e 33 ml di acqua per kg di peso corporeo.
Stili alimentari
| Stile alimentare | Grassi | Carboidrati | Buono a sapersi |
|---|---|---|---|
| Equilibrata (predefinita nell’app) | 30% delle calorie | Il resto | Rientra comodamente negli intervalli generali delle linee guida |
| Meno grassi | 25% delle calorie | Il resto | Più spazio per i carboidrati, come cereali e frutta |
| Low carb | 30% delle calorie | Fino a 130 g o al 26% delle calorie, il valore più basso tra i due | L’energia oltre il limite di carboidrati va ai grassi |
| Chetogenica | 70% delle calorie | Fino a 30 g al giorno | L’energia oltre il limite di carboidrati va ai grassi |
Come termine di paragone, le assunzioni dietetiche di riferimento delle National Academies statunitensi indicano per gli adulti intervalli accettabili del 20–35% delle calorie da grassi, del 45–65% da carboidrati e del 10–35% da proteine. Le ripartizioni equilibrata e con meno grassi restano vicine a questi valori; la chetogenica se ne allontana di proposito.
Un esempio pratico
Un uomo di 30 anni, 180 cm, 80 kg, moderatamente attivo, che perde 0,5 kg a settimana con una ripartizione equilibrata:
| Nutriente | Grammi | Calorie | Quota |
|---|---|---|---|
| Obiettivo giornaliero (2.209 arrotondato alla decina) | 2.210 kcal | 100% | |
| Proteine (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29% |
| Grassi (30%) | 74 g | 663 kcal | 30% |
| Carboidrati (il resto) | 227 g | 907 kcal | 41% |
| Fibre (14 g ogni 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Acqua (33 ml per kg, arrotondata ai 50 ml) | 2,65 L |
Fibre e acqua
- Fibre. La regola dei 14 g ogni 1.000 kcal deriva dall’assunzione adeguata di fibre fissata dalle National Academies, il riferimento alla base della maggior parte degli obiettivi di fibre. Verdura, frutta, fagioli, lenticchie, cereali integrali, frutta secca e semi sono le scelte più semplici.
- Acqua. 33 ml per kg sono un semplice punto di partenza, non una prescrizione medica. Le National Academies fissano un’assunzione adeguata di acqua totale, tra bevande e cibo, di circa 3,7 litri al giorno per gli uomini e 2,7 litri per le donne, e il fabbisogno aumenta con il caldo e l’attività fisica.
Quando i numeri vanno ritoccati
- Limite delle proteine. Le proteine non superano mai il 35% delle calorie, così un obiettivo calorico basso non finisce per essere fatto quasi solo di proteine. Il calcolatore ti avvisa quando si applica il limite.
- Limiti dei carboidrati. Nella chetogenica i carboidrati si fermano a 30 g; nella low carb, a 130 g o al 26% delle calorie. L’energia che avanza va ai grassi, così il totale corrisponde comunque al tuo obiettivo.
- Ti alleni molto? Se pratichi tanto sport di resistenza, potresti trovarti meglio con lo stile con meno grassi, che lascia più spazio ai carboidrati.
Monitorare i macro con Calorix
Calorix trasforma questa ripartizione nei tuoi obiettivi giornalieri e ti mostra proteine, carboidrati e grassi rimanenti dopo ogni registrazione, che tu scatti una foto, scansioni un codice a barre o scriva «insalata di pollo e un caffè». Ogni ingrediente scansionato mostra i suoi macro, così vedi da dove arrivano i numeri e correggi tutto ciò che non ti convince. Scopri di più sul tracker dei macronutrienti.
