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Cómo funciona la calculadora de macros
Construye tu reparto en cinco pasos, exactamente igual que la app Calorix:
- Calorías. Tus calorías de mantenimiento salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y de tu nivel de actividad. Si tu objetivo es perder o ganar peso, la calculadora aplica tu ritmo semanal (limitado al 1 % del peso corporal) y nunca baja de 1200 kcal para mujeres, 1500 kcal para hombres ni 1350 kcal para “Otro”. Las calorías se redondean a la decena más cercana. La calculadora de déficit calórico explica ambos límites en detalle.
- Proteínas. 1,6 g por kg de peso corporal, o 2,0 g por kg de tu peso objetivo mientras pierdes peso, con un límite de 2,2 g por kg de peso actual y del 35 % de las calorías. Consulta la calculadora de proteínas.
- Grasas. Un porcentaje de tus calorías que depende de tu estilo de alimentación.
- Carbohidratos. Toda la energía que queda después de las proteínas y las grasas.
- Fibra y agua. 14 g de fibra por cada 1000 kcal y 33 ml de agua por kg de peso corporal.
Estilos de alimentación
| Estilo | Grasas | Carbohidratos | Conviene saber |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (el predeterminado de la app) | 30 % de las calorías | El resto | Queda holgadamente dentro de los rangos generales de las recomendaciones |
| Menos grasa | 25 % de las calorías | El resto | Más margen para los carbohidratos, como los cereales y la fruta |
| Bajo en carbohidratos | 30 % de las calorías | Hasta 130 g o el 26 % de las calorías, lo que sea menor | La energía que supera el límite de carbohidratos se asigna a las grasas |
| Keto | 70 % de las calorías | Hasta 30 g al día | La energía que supera el límite de carbohidratos se asigna a las grasas |
Como referencia, las ingestas dietéticas de referencia de las Academias Nacionales de EE. UU. establecen para adultos unos rangos aceptables del 20–35 % de las calorías procedentes de grasas, del 45–65 % de carbohidratos y del 10–35 % de proteínas. Los repartos equilibrado y con menos grasa se mantienen cerca de estos rangos; la dieta keto queda fuera de ellos a propósito.
Un ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg, moderadamente activo, que quiere perder 0,5 kg por semana con un reparto equilibrado:
| Nutriente | Gramos | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| Objetivo diario (2209 redondeado a la decena) | 2210 kcal | 100 % | |
| Proteínas (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29 % |
| Grasas (30 %) | 74 g | 663 kcal | 30 % |
| Carbohidratos (el resto) | 227 g | 907 kcal | 41 % |
| Fibra (14 g por cada 1000 kcal) | 31 g | ||
| Agua (33 ml por kg, redondeada a 50 ml) | 2,65 L |
Fibra y agua
- Fibra. La regla de 14 g por cada 1000 kcal procede de la ingesta adecuada de fibra que fijan las Academias Nacionales de EE. UU., la referencia en la que se basan la mayoría de los objetivos de fibra. Las verduras, la fruta, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son las opciones más fáciles.
- Agua. 33 ml por kg es un punto de partida sencillo, no una prescripción médica. Las Academias Nacionales de EE. UU. fijan unas ingestas adecuadas de agua total, entre bebidas y alimentos, de unos 3,7 litros al día para los hombres y 2,7 litros para las mujeres, y las necesidades aumentan con el calor y el ejercicio.
Cuándo hay que ajustar las cifras
- Límite de proteínas. Las proteínas nunca superan el 35 % de tus calorías, para que un objetivo de calorías bajo no acabe siendo casi todo proteína. La calculadora te avisa cuando se aplica este límite.
- Límites de carbohidratos. En la dieta keto, los carbohidratos se quedan en 30 g; en el estilo bajo en carbohidratos, en 130 g o el 26 % de las calorías. La energía sobrante se asigna a las grasas, así que el total sigue coincidiendo con tu objetivo.
- ¿Entrenas fuerte? Si practicas mucho deporte de resistencia, puede que te sientas mejor con el estilo con menos grasa, que deja más margen para los carbohidratos.
Seguimiento de tus macros en Calorix
Calorix convierte este reparto en tus objetivos diarios y te muestra las proteínas, los carbohidratos y las grasas que te quedan después de cada registro, ya sea con una foto, escaneando un código de barras o escribiendo “ensalada de pollo y un café”. Cada ingrediente escaneado muestra sus propios macros, para que veas de dónde salen las cifras y corrijas lo que no te cuadre. Más información sobre el contador de macros (en inglés).
Actualizado el 9 de octubre de 2026
