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Cómo funciona la calculadora de TDEE
La calculadora sigue tres pasos, los mismos que usa la app Calorix para fijar tus objetivos diarios.
1. Tu energía en reposo (TMB)
Primero estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se desarrolló a partir de mediciones de la energía en reposo de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, entre ellos personas con peso normal y personas con obesidad:
- Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad − 161
- Otro: la misma fórmula con −78, el punto medio entre ambas
2. Tu actividad
Después multiplica tu TMB por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Cómo es en la práctica | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo sentado | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | 1,9 |
El resultado es tu TDEE, también llamado calorías de mantenimiento.
3. Objetivos según tu meta
Para perder o ganar peso, la calculadora resta o suma energía según un ritmo semanal, con la estimación habitual de unas 7700 kcal por kilogramo de peso corporal. Perder 0,5 kg por semana, por ejemplo, supone comer unas 550 kcal al día por debajo de tu TDEE.
Se aplican dos reglas de seguridad, exactamente igual que en la app:
- Límite de ritmo. El ritmo semanal se limita al 1 % de tu peso corporal, y todo lo que supere el 0,75 % se señala con un aviso. Los CDC indican que las personas que pierden peso de forma gradual, a un ritmo de 1 a 2 libras por semana (entre 0,5 y 0,9 kg aproximadamente), tienen más probabilidades de no recuperarlo.
- Mínimo de calorías. Los objetivos nunca bajan de 1200 kcal para mujeres, 1500 kcal para hombres ni 1350 kcal para “Otro”, el punto medio. La guía AHA/ACC/TOS de 2013 sobre la obesidad describe dietas hipocalóricas de 1200 a 1500 kcal al día para mujeres y de 1500 a 1800 kcal para hombres; Calorix usa el extremo inferior de cada rango como mínimo.
Los objetivos de calorías se redondean a la decena de kcal más cercana, como en la app.
Un ejemplo práctico
Pongamos el caso de un hombre de 30 años que mide 180 cm, pesa 80 kg y es moderadamente activo:
- TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal, que se muestra como 2760 kcal al día
- Para perder 0,5 kg por semana: 2759 − 550 = 2209 kcal, que se muestra como 2210 kcal al día
Ese ritmo está por debajo de su umbral de aviso del 0,75 % (0,6 kg por semana) y de su límite del 1 % (0,8 kg por semana), y 2210 kcal queda muy por encima de su mínimo de 1500 kcal, así que no hace falta ningún ajuste.
Los adolescentes son un caso aparte
Las calculadoras de este sitio son para adultos. Para adolescentes, la app Calorix usa el requerimiento energético estimado del Instituto de Medicina de EE. UU., que incluye la energía necesaria para crecer, y nunca fija un déficit calórico para menores de 18 años. Si eres madre o padre y tienes dudas sobre el peso de un adolescente, la persona indicada para responderlas es un pediatra.
¿Qué precisión tiene tu resultado?
Cualquier fórmula da una estimación, no una medición. En una revisión sistemática de ecuaciones predictivas, Mifflin-St Jeor estimó el metabolismo en reposo a menos de un 10 % del valor medido en más personas que las demás ecuaciones habituales, y fue la que tuvo el rango de error más estrecho. La misma revisión señala que los errores pueden seguir siendo importantes para una persona concreta, y que las personas mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados en la investigación.
Los factores de actividad añaden su propia incertidumbre, porque solemos sobrestimar lo activos que somos. Una buena forma de tener en cuenta ambas cosas:
- Empieza con la cifra que te da esta calculadora.
- Registra lo que comes y pésate con regularidad durante dos o tres semanas.
- Si la tendencia de tu peso no va en la dirección de tu objetivo, modifica tu ingesta entre 100 y 200 kcal y vuelve a comprobarlo.
Cuenta con que el cambio sea gradual. Una investigación de modelización publicada en The Lancet muestra que la respuesta del cuerpo a un cambio en la ingesta es lenta: tarda alrededor de un año en completar la mitad del cambio, así que en las primeras semanas los datos fluctúan mucho y los hábitos constantes importan más que cualquier día concreto.
TDEE, TMB y las calorías de tu reloj
- TMB: es la base, lo que quemarías si pasaras el día entero en reposo, sin moverte.
- TDEE: es el día completo, incluidos caminar, trabajar y entrenar.
- Calorías activas: las que muestra un reloj o un teléfono solo cuentan la parte del movimiento. Sumarlas a un TDEE que ya incluye tu ejercicio sería contarlas dos veces.
Cómo usa Calorix tu TDEE
Cuando configuras Calorix, la app hace este mismo cálculo a partir de tu perfil y lo convierte en un presupuesto diario de calorías con objetivos de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y agua. Si conectas Apple Health, eliges si las calorías quemadas en tus entrenamientos se suman, y la app evita contar dos veces la misma actividad. Los objetivos se actualizan automáticamente cuando cambian tu peso o tu meta.
¿Quieres planificar también una fecha para tu objetivo? Prueba la calculadora de déficit calórico o reparte tus calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas con la calculadora de macros.
Actualizado el 9 de octubre de 2026
