Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Araç üç adım izler; bunlar Calorix uygulamasının günlük hedeflerini belirlerken kullandığı adımların aynısıdır.
1. Dinlenme hâlindeki enerji harcaman (BMH)
Önce bazal metabolizma hızını (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder. Bu denklem, 19 ile 78 yaş arasında, normal kilolu ve obezitesi olan 498 sağlıklı yetişkinin dinlenme hâlindeki enerji ölçümlerinden geliştirildi:
- Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- Diğer: aynı formül, ikisinin ortalaması olan −78 ile
2. Aktivite düzeyin
Ardından BMH’ni bir aktivite katsayısıyla çarpar:
| Aktivite düzeyi | Pratikte | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Çok az egzersiz ya da hiç yok, masa başı iş | 1,2 |
| Az hareketli | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta hareketli | Haftada 3–5 gün orta tempolu egzersiz | 1,55 |
| Çok hareketli | Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz | 1,725 |
| Aşırı hareketli | Bedensel iş ya da günde iki antrenman | 1,9 |
Sonuç senin TDEE’ndir; buna koruma kalorisi de denir.
3. Hedefine göre günlük kalori
Kilo vermek ya da almak için araç, seçtiğin haftalık tempoya göre enerji çıkarır ya da ekler. Bunu yaparken vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 7.700 kcal’lik yaygın tahmini kullanır. Örneğin haftada 0,5 kg vermek, TDEE’nin günde yaklaşık 550 kcal altında kalmak demektir.
Uygulamadakiyle birebir aynı iki güvenlik kuralı geçerlidir:
- Tempo sınırı. Haftalık tempo vücut ağırlığının %1’iyle sınırlıdır ve %0,75’in üzerindeki her tempo için uyarı gösterilir. ABD’nin halk sağlığı kurumu CDC, haftada yaklaşık 0,5–0,9 kg (1–2 libre) gibi kademeli bir tempoyla kilo verenlerin verdikleri kiloyu geri almama olasılığının daha yüksek olduğunu belirtir.
- Kalori alt sınırı. Hedefler kadınlarda asla 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin, “diğer” seçeneğinde ise ikisinin ortalaması olan 1.350 kcal’nin altına inmez. 2013 AHA/ACC/TOS obezite kılavuzu, kadınlar için günde 1.200–1.500 kcal, erkekler için 1.500–1.800 kcal’lik düşük kalorili diyetleri tanımlar; Calorix her aralığın alt ucunu alt sınır olarak kullanır.
Kalori hedefleri, uygulamadaki gibi en yakın 10 kcal’ye yuvarlanır.
Örnek bir hesaplama
180 cm boyunda, 80 kg ağırlığında, orta hareketli 30 yaşında bir erkeği ele alalım:
- BMH = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, ekranda günde 2.760 kcal olarak gösterilir
- Haftada 0,5 kg vermek için: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, ekranda günde 2.210 kcal olarak gösterilir
Bu tempo, onun %0,75’lik uyarı eşiğinin (haftada 0,6 kg) ve %1’lik sınırının (haftada 0,8 kg) altında kalıyor; 2.210 kcal de 1.500 kcal’lik alt sınırının epey üzerinde. Yani herhangi bir ayarlama gerekmiyor.
Ergenlerde durum farklı
Bu sitedeki hesaplama araçları yetişkinler içindir. Calorix uygulaması ergenler için ABD Tıp Enstitüsü’nün (Institute of Medicine) tahmini enerji gereksinimini kullanır. Bu değer büyüme için gereken enerjiyi de hesaba katar ve uygulama 18 yaşından küçük hiç kimse için kalori açığı belirlemez. Bir ergenin kilosuyla ilgili soruları olan bir ebeveynsen, bunları sorabileceğin en doğru kişi çocuk doktorudur.
Sonucun ne kadar doğru?
Her formül bir ölçüm değil, bir tahmin verir. Tahmin denklemleri üzerine yapılmış sistematik bir derlemede Mifflin-St Jeor, dinlenme metabolizmasını diğer yaygın denklemlerden daha fazla kişide ölçülen değerin %10 yakınında tahmin etti ve en dar hata aralığına sahipti. Aynı derleme, hataların bir kişi için yine de anlamlı olabileceğini, yaşlıların ve bazı etnik grupların araştırmalarda yeterince temsil edilmediğini de belirtir.
Aktivite katsayıları da kendi belirsizliğini ekler, çünkü insanlar ne kadar hareketli olduklarını olduğundan fazla tahmin etme eğilimindedir. İkisiyle de başa çıkmanın iyi bir yolu var:
- Bu aracın verdiği sayıyla başla.
- İki üç hafta boyunca yediklerini kaydet ve düzenli olarak tartıl.
- Kilo eğilimin hedefinle örtüşmüyorsa alımını 100–200 kcal ayarla ve tekrar kontrol et.
Değişimin kademeli olmasını bekle. The Lancet’te yayımlanan bir modelleme araştırması, vücudun alımdaki bir değişikliğe tepkisinin yavaş olduğunu, yarılanma süresinin yaklaşık bir yıl olduğunu gösteriyor. Bu yüzden ilk haftalar dalgalı geçer ve istikrarlı alışkanlıklar tek bir günden çok daha önemlidir.
TDEE, BMH ve saatindeki kaloriler
- BMH taban değerdir: bütün gün kıpırdamadan uzansan yakacağın enerji.
- TDEE günün tamamıdır; yürümek, çalışmak ve antrenman dahil.
- Bir saatten ya da telefondan gelen aktif kaloriler yalnızca hareket kısmını sayar. Bunları egzersizini zaten içeren bir TDEE’ye eklemek, onları iki kez saymak olur.
Calorix TDEE’ni nasıl kullanır?
Calorix’i kurduğunda uygulama profilinden bu hesaplamanın aynısını yapar, sonra bunu protein, karbonhidrat, yağ, lif ve su hedefleriyle birlikte günlük bir kalori bütçesine dönüştürür. Apple’ın Sağlık uygulamasını bağlarsan, antrenmanlarda yakılan kalorinin geri eklenip eklenmeyeceğini sen seçersin; uygulama aynı aktiviteyi iki kez saymaktan kaçınır. Kilon ya da hedefin değiştiğinde hedefler otomatik olarak güncellenir.
Bir hedef tarihi de planlamak ister misin? Kalori açığı hesaplama aracını dene ya da kalorini makro hesaplama aracıyla protein, karbonhidrat ve yağa böl.
