BMH elle nasıl hesaplanır?
- Metrik birimlere çevir. Kilogram ve santimetre kullan: libre × 0,4536 kilogramı, inç × 2,54 santimetreyi verir.
- Çarp. 10 × kg cinsinden kilonu, 6,25 × cm cinsinden boyunu ve 5 × yaşını hesapla.
- Birleştir. İlk iki sayıyı topla, üçüncüsünü çıkar.
- Cinsiyet sabitini ekle. Erkeklerde 5 ekle, kadınlarda 161 çıkar. Sonuç, kcal cinsinden günlük BMH’ndir. Örneğin 180 cm boyunda, 80 kg ağırlığında 30 yaşındaki bir erkek için: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Bazal metabolizma hesaplama aracı nasıl çalışır?
Araç, yayımlanmış üç denklemi aynı bilgilerle çalıştırır ve sonuçları yan yana koyar. Öne çıkan sayı Mifflin-St Jeor’dur: hem çoğu yetişkin için en güvenilir denklemdir hem de Calorix uygulamasının kullandığı denklemin tıpatıp aynısıdır. Yani burada gördüğün BMH, uygulamadaki BMH’nle aynıdır.
Mifflin-St Jeor (1990): varsayılan
19 ile 78 yaş arasında, normal kilolu ve obezitesi olan 498 sağlıklı yetişkinin dinlenme hâlindeki enerji ölçümlerinden geliştirildi (Mifflin ve ark., 1990):
- Erkekler: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş + 5
- Kadınlar: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş − 161
- Diğer: aynı formül, ikisinin ortası olan −78 ile
Harris-Benedict, revize (1984)
Orijinal Harris-Benedict denklemleri 1919 yılına dayanır. 1984’te Roza ve Shizgal bu denklemleri daha büyük bir veri setine göre yeniden uyarladı (Roza ve Shizgal, 1984); burada kullanılan, bu revize sürümdür:
- Erkekler: 88,362 + 13,397 × kg cinsinden kilo + 4,799 × cm cinsinden boy − 5,677 × yaş
- Kadınlar: 447,593 + 9,247 × kg cinsinden kilo + 3,098 × cm cinsinden boy − 4,330 × yaş
- Diğer: ikisinin ortalaması
Katch-McArdle: yağsız kütleden
McArdle, Katch ve Katch’in Exercise Physiology (Egzersiz Fizyolojisi) kitabından gelen Katch-McArdle; cinsiyeti, boyu ve yaşı dikkate almaz, bunların yerine yağsız vücut kütlesinden yola çıkar. Yalnızca bir vücut yağ oranı girdiğinde görünür:
- Yağsız kütle = kg cinsinden kilo × (1 − vücut yağ yüzdesi ÷ 100)
- BMH = 370 + 21,6 × kg cinsinden yağsız kütle
Yağsız kütleye dayandığı için ancak vücut yağ tahminin kadar isabetlidir. Evdeki tartıların ölçümleri vücuttaki su miktarına göre değişir ve laboratuvar ölçümünden belirgin biçimde farklı olabilir.
Örnek hesaplamalar
| Kişi | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revize) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Erkek, 30 yaş, 180 cm, 80 kg, %15 vücut yağı | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Kadın, 25 yaş, 165 cm, 60 kg, %25 vücut yağı | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Erkek için Mifflin-St Jeor şu sonucu verir: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Yağsız kütlesi 80 × 0,85 = 68 kg olduğundan Katch-McArdle 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal verir. Üç sonuç birbirinden en fazla yaklaşık 75 kcal ayrılıyor; bu, tipik bir dağılımdır.
Hangi denkleme güvenmeli?
Sağlıklı yetişkinler için tahmin denklemleri üzerine yapılmış sistematik bir derlemede Mifflin-St Jeor, obezitesi olan ve olmayan kişilerde ölçülen dinlenme metabolizmasından en fazla %10 sapan bir sonuç verme olasılığı en yüksek denklemdi ve en dar hata aralığına sahipti. Aynı derleme, bireysel hataların yine de büyük olabileceği ve yaşlıların ve birkaç etnik grubun araştırmalarda yeterince temsil edilmediği konusunda uyarır.
Örneklerin de gösterdiği gibi Harris-Benedict, aynı kişi için Mifflin-St Jeor’dan biraz daha yüksek sonuç verme eğilimindedir. Katch-McArdle bazı gruplarda görece iyi sonuç verdi: dolaylı kalorimetriyle ölçüm yapılan sağlıklı kadınlar üzerindeki 2021 tarihli bir çalışmada, test edilen diğer denklemlerden daha sık, ölçülen değerden en fazla %10 saptı; yine de bu, kadınların yalnızca %39,5’i için geçerliydi. Hiçbir formül ölçümün yerini tutmaz. Hesaplama aracının üçünü birden göstermesinin ve BMH’nin en iyi bir aralık olarak okunmasının nedeni budur.
BMH, DMH ve TDEE
- BMH (bazal metabolizma hızı): tam dinlenme hâlindeki enerji; sıkı koşullarda ölçülür.
- DMH (dinlenme metabolik hızı, İngilizce RMR): aynı kavram, daha az kısıtlamayla ölçülür. Pratikte ikisi birbirine yakındır.
- TDEE (toplam günlük enerji harcaması): bir günde yaktığın her şey. BMH’nin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır:
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Örnek: BMH 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | 1.800 kcal |
| Az hareketli | 1,375 | 2.063 kcal |
| Orta hareketli | 1,55 | 2.325 kcal |
| Çok hareketli | 1,725 | 2.588 kcal |
| Aşırı hareketli | 1,9 | 2.850 kcal |
TDEE’n aynı zamanda koruma kalorindir. Kendi aktivite düzeyine göre seninkini ve kilo verme ya da alma hedeflerini görmek için günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullan.
Tartın ya da saatin neden farklı bir sayı gösteriyor?
Akıllı tartılar BMH’yi genellikle yağsız kütlenin biyoempedans ölçümünden, saatler ise profilinden ve kalp atış hızından tahmin eder; her biri kendi formülüyle. Çoğu bu formülü yayımlamaz; biyoempedans ölçümleri de vücuttaki su miktarına, günün saatine ve yeni yenmiş bir öğüne göre değişir. Farklı bir sayı yanlış olmaktan çok, farklı bir tahmindir. Önemli olan tek bir kaynak seçmek ve onu birkaç hafta boyunca gerçek kilo trendinle karşılaştırmaktır.
Kadınlarda ve erkeklerde BMH
Denklemler cinsiyeti vücut kompozisyonunun yerine kullanır: aynı boy, kilo ve yaşta erkekler ortalama olarak daha fazla yağsız kütle taşır ve yağsız doku dinlenirken yağdan daha fazla enerji harcar. Mifflin-St Jeor’da bu, günde 166 kcal’lik sabit bir farktır. Vücut yağ oranını biliyorsan Katch-McArdle cinsiyeti tamamen devre dışı bırakır ve yağsız kütlenden yola çıkar; bu da güç sporcuları gibi vücut kompozisyonu ortalamadan çok farklı olan kişilere uygun olabilir.
BMH’ni neler değiştirir?
- Vücut ölçüleri. Daha fazla kilo ve daha uzun boy, daha yüksek BMH demektir.
- Yağsız kütle. Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir; kilo verirken kuvvet antrenmanının BMH’ni korumaya yardımcı olmasının nedeni budur.
- Yaş. Mifflin-St Jeor her yaş yılı için günde 5 kcal çıkarır; bu da çoğunlukla vücut kompozisyonundaki kademeli değişimleri yansıtır.
- Kilo kaybı. Hafifledikçe BMH’n de vücut ölçülerinle birlikte düşer; böylece aynı alım daha küçük bir açık yaratır. The Lancet’te yayımlanan modelleme araştırması, vücudun alımdaki bir değişikliğe ne kadar yavaş uyum sağladığını anlatır.
Gençler
Bu hesaplama aracı yetişkinler içindir. Calorix uygulaması gençler için ABD Ulusal Akademileri’nin (National Academies) tahmini enerji gereksinimini kullanır. Bu değer büyüme için gereken enerjiyi de içerir ve uygulama 18 yaşından küçük hiç kimse için kalori açığı belirlemez.
Calorix BMH’ni nasıl kullanır?
Calorix’i kurduğunda uygulama BMH’ni tam olarak bu Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar, aktivite katsayınla çarpar ve sonucu protein, karbonhidrat, yağ, lif ve su hedefleriyle birlikte günlük bir kalori bütçesine dönüştürür. Kilon değiştikçe hedefler de güncellenir. Bir hedef planlamak için kalori açığı hesaplama aracını, kalorini bölüştürmek için makro hesaplama aracını dene.
