Cómo calcular tu metabolismo basal a mano
- Pasa a unidades métricas. Usa kilogramos y centímetros: libras × 0,4536 da kilogramos, y pulgadas × 2,54 da centímetros.
- Multiplica. Calcula 10 × tu peso en kg, 6,25 × tu altura en cm y 5 × tu edad en años.
- Combina. Suma los dos primeros resultados y resta el tercero.
- Añade la constante del sexo. Suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer. El resultado es tu metabolismo basal en kcal al día. Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 180 cm y pesa 80 kg: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
Cómo funciona la calculadora de metabolismo basal
La calculadora aplica tres ecuaciones publicadas a los mismos datos y muestra los resultados uno al lado del otro. Mifflin-St Jeor es la cifra principal porque es la más fiable para la mayoría de los adultos y porque es exactamente la que usa la app Calorix, así que tu metabolismo basal aquí coincide con el de la app.
Mifflin-St Jeor (1990): la predeterminada
Se elaboró a partir de mediciones de la energía en reposo de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, entre ellos personas con peso normal y personas con obesidad (Mifflin et al., 1990):
- Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad − 161
- Otro: la misma fórmula con −78, el punto medio entre ambas
Harris-Benedict revisada (1984)
Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son de 1919. En 1984, Roza y Shizgal las reajustaron con un conjunto de datos más amplio (Roza y Shizgal, 1984), y esa versión revisada es la que se usa aquí:
- Hombres: 88,362 + 13,397 × peso en kg + 4,799 × altura en cm − 5,677 × edad
- Mujeres: 447,593 + 9,247 × peso en kg + 3,098 × altura en cm − 4,330 × edad
- Otro: la media de ambas
Katch-McArdle: a partir de la masa magra
Katch-McArdle, del libro Exercise Physiology de McArdle, Katch y Katch, no tiene en cuenta el sexo, la altura ni la edad: parte de la masa corporal magra. Solo aparece cuando introduces un porcentaje de grasa corporal:
- Masa magra = peso en kg × (1 − % de grasa corporal ÷ 100)
- TMB = 370 + 21,6 × masa magra en kg
Como parte de la masa magra, será tan precisa como lo sea tu estimación de grasa corporal, y las lecturas de las básculas domésticas varían con la hidratación y pueden alejarse bastante de una medición de laboratorio.
Ejemplos prácticos
| Persona | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revisada) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Hombre, 30 años, 180 cm, 80 kg, 15 % de grasa corporal | 1780 kcal | 1854 kcal | 1839 kcal |
| Mujer, 25 años, 165 cm, 60 kg, 25 % de grasa corporal | 1345 kcal | 1405 kcal | 1342 kcal |
Para el hombre, Mifflin-St Jeor da 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal. Su masa magra es de 80 × 0,85 = 68 kg, así que Katch-McArdle da 370 + 21,6 × 68 = 1839 kcal. Entre los tres resultados hay como mucho unas 75 kcal de diferencia, un margen habitual.
¿En qué ecuación confiar?
En una revisión sistemática de ecuaciones predictivas en adultos sanos, Mifflin-St Jeor fue la que más a menudo quedó a menos de un 10 % del metabolismo en reposo medido, en personas con y sin obesidad, y la que tuvo el rango de error más estrecho. La misma revisión advierte que los errores individuales pueden seguir siendo grandes, y que las personas mayores y varios grupos étnicos estaban poco representados en la investigación.
Harris-Benedict suele dar valores algo más altos que Mifflin-St Jeor para la misma persona, como muestran los ejemplos. Katch-McArdle funcionó relativamente bien en algunos grupos: en un estudio de 2021 con mujeres sanas medidas por calorimetría indirecta, quedó a menos de un 10 % del valor medido con más frecuencia que las demás ecuaciones probadas, aunque solo lo consiguió en el 39,5 % de las mujeres. Ninguna fórmula sustituye a una medición; por eso la calculadora muestra las tres y conviene leer el metabolismo basal como un rango.
TMB, TMR y TDEE
- TMB (tasa metabólica basal): la energía en reposo absoluto, medida en condiciones estrictas.
- TMR (tasa metabólica en reposo): la misma idea, medida con menos restricciones. En la práctica, las dos son muy parecidas.
- TDEE (gasto energético diario total): todo lo que quemas en un día. Es tu TMB multiplicada por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo: TMB de 1500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1800 kcal |
| Ligeramente activo | 1,375 | 2063 kcal |
| Moderadamente activo | 1,55 | 2325 kcal |
| Muy activo | 1,725 | 2588 kcal |
| Extremadamente activo | 1,9 | 2850 kcal |
Tu TDEE equivale a tus calorías de mantenimiento. Para ver el tuyo con tu propio nivel de actividad, junto con objetivos para perder o ganar peso, usa la calculadora de TDEE.
Por qué tu báscula o tu reloj muestran otra cifra
Las básculas inteligentes suelen estimar el metabolismo basal a partir de una lectura de bioimpedancia de tu masa magra, y los relojes a partir de tu perfil y tu frecuencia cardíaca, cada uno con su propia fórmula. La mayoría no la publica, y las lecturas de bioimpedancia varían con la hidratación, la hora del día y si acabas de comer. Una cifra distinta no es tanto un error como otra estimación. Lo importante es elegir una fuente y compararla con la tendencia real de tu peso durante unas semanas.
Metabolismo basal en mujeres y hombres
Las ecuaciones usan el sexo como aproximación a la composición corporal: con la misma altura, el mismo peso y la misma edad, los hombres tienen de media más masa magra, y el tejido magro gasta más energía en reposo que la grasa. En Mifflin-St Jeor, eso supone una diferencia fija de 166 kcal al día. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle prescinde del sexo y parte de tu masa magra, lo que puede venir bien a personas con una composición corporal muy alejada de la media, como quienes practican deportes de fuerza.
Qué hace cambiar tu metabolismo basal
- El tamaño corporal. Más peso y más altura suponen un metabolismo basal más alto.
- La masa magra. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa; por eso el entrenamiento de fuerza ayuda a proteger tu metabolismo basal mientras pierdes peso.
- La edad. Mifflin-St Jeor resta 5 kcal al día por cada año de edad, lo que refleja sobre todo cambios graduales en la composición corporal.
- La pérdida de peso. A medida que pesas menos, tu metabolismo basal baja con tu tamaño corporal, así que la misma ingesta produce un déficit menor. Una investigación de modelización publicada en The Lancet describe lo lentamente que se adapta el cuerpo tras un cambio en la ingesta.
Adolescentes
Esta calculadora es para adultos. Para adolescentes, la app Calorix usa el requerimiento energético estimado de las Academias Nacionales de EE. UU., que incluye la energía necesaria para crecer, y nunca fija un déficit calórico para menores de 18 años.
Cómo usa Calorix tu metabolismo basal
Cuando configuras Calorix, la app calcula tu metabolismo basal con esta misma ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu factor de actividad y convierte el resultado en un presupuesto diario de calorías con objetivos de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y agua. Los objetivos se actualizan cuando cambia tu peso. Para planificar un objetivo, prueba la calculadora de déficit calórico; para repartir tus calorías, la calculadora de macros.
