Como calcular sua TMB à mão
- Converta para o sistema métrico. Use quilos e centímetros: libras × 0,4536 dá os quilos, polegadas × 2,54 dá os centímetros.
- Multiplique. Calcule 10 × seu peso em kg, 6,25 × sua altura em cm e 5 × sua idade em anos.
- Junte os números. Some os dois primeiros números e subtraia o terceiro.
- Acrescente a constante do sexo. Some 5 para homens ou subtraia 161 para mulheres. O resultado é a sua TMB em kcal por dia. Por exemplo, um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Como funciona a calculadora de taxa metabólica basal
A calculadora aplica três equações publicadas aos mesmos dados e coloca os resultados lado a lado. A Mifflin-St Jeor é o número principal porque é a mais confiável para a maioria dos adultos e porque é exatamente a que o app Calorix usa, então sua TMB aqui é a mesma que você vê no app.
Mifflin-St Jeor (1990): a padrão
Criada a partir de medições do gasto energético em repouso de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, incluindo pessoas com peso normal e pessoas com obesidade (Mifflin et al., 1990):
- Homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade − 161
- Outro: a mesma fórmula com −78, o ponto médio entre as duas
Harris-Benedict revisada (1984)
As equações originais de Harris-Benedict são de 1919. Em 1984, Roza e Shizgal as reajustaram a um conjunto de dados maior (Roza e Shizgal, 1984), e é essa versão revisada que a calculadora usa:
- Homens: 88,362 + 13,397 × peso em kg + 4,799 × altura em cm − 5,677 × idade
- Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso em kg + 3,098 × altura em cm − 4,330 × idade
- Outro: a média das duas
Katch-McArdle: a partir da massa magra
A Katch-McArdle, do livro Exercise Physiology, de McArdle, Katch e Katch, ignora sexo, altura e idade e parte da massa corporal magra. Ela só aparece quando você informa um percentual de gordura corporal:
- Massa magra = peso em kg × (1 − % de gordura corporal ÷ 100)
- TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg
Como depende da massa magra, ela só é tão precisa quanto a sua estimativa de gordura corporal, e as leituras das balanças domésticas variam com a hidratação e podem ficar bem diferentes de uma medição em laboratório.
Exemplos práticos
| Pessoa | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revisada) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Homem, 30 anos, 180 cm, 80 kg, 15% de gordura corporal | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Mulher, 25 anos, 165 cm, 60 kg, 25% de gordura corporal | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Para o homem, a Mifflin-St Jeor dá 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. A massa magra dele é 80 × 0,85 = 68 kg, então a Katch-McArdle dá 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. Os três resultados ficam a cerca de 75 kcal uns dos outros, uma diferença típica.
Em qual equação confiar?
Em uma revisão sistemática de equações preditivas para adultos saudáveis, a Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes ficou a até 10% do metabolismo em repouso medido, em pessoas com e sem obesidade, e teve a faixa de erro mais estreita. A mesma revisão alerta que os erros individuais ainda podem ser grandes e que idosos e vários grupos étnicos estavam sub-representados nas pesquisas.
A Harris-Benedict tende a dar um valor um pouco mais alto que a Mifflin-St Jeor para a mesma pessoa, como mostram os exemplos. A Katch-McArdle se saiu relativamente bem em alguns grupos: em um estudo de 2021 com mulheres saudáveis medidas por calorimetria indireta, ela ficou a até 10% do valor medido com mais frequência do que as outras equações testadas, embora isso tenha acontecido em apenas 39,5% das mulheres. Nenhuma fórmula substitui uma medição, e é por isso que a calculadora mostra as três e que a TMB é mais bem entendida como uma faixa.
TMB, TMR e TDEE
- TMB (taxa metabólica basal): a energia em repouso total, medida em condições rigorosas.
- TMR (taxa metabólica de repouso): a mesma ideia, medida com menos restrições. Na prática, as duas são próximas.
- TDEE (gasto energético diário total): tudo o que você gasta em um dia. É a sua TMB multiplicada por um fator de atividade:
| Nível de atividade | Fator | Exemplo: TMB de 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | 1.800 kcal |
| Levemente ativo | 1,375 | 2.063 kcal |
| Moderadamente ativo | 1,55 | 2.325 kcal |
| Muito ativo | 1,725 | 2.588 kcal |
| Extremamente ativo | 1,9 | 2.850 kcal |
Seu TDEE corresponde às suas calorias de manutenção. Para calcular o seu com o seu nível de atividade e ver metas para emagrecer ou ganhar peso, use a calculadora de calorias diárias.
Por que sua balança ou seu relógio mostra outro número
As balanças inteligentes costumam estimar a TMB a partir de uma leitura de bioimpedância da sua massa magra, e os relógios, a partir do seu perfil e da frequência cardíaca, cada um com a própria fórmula. A maioria não divulga essa fórmula, e as leituras de bioimpedância variam com a hidratação, a hora do dia e uma refeição recente. Um número diferente não está exatamente errado: é só outra estimativa. O que importa é escolher uma fonte e compará-la com a tendência real do seu peso ao longo de algumas semanas.
TMB para mulheres e homens
As equações usam o sexo como um substituto da composição corporal: com a mesma altura, o mesmo peso e a mesma idade, os homens têm, em média, mais massa magra, e o tecido magro gasta mais energia em repouso do que a gordura. Na Mifflin-St Jeor, isso vira uma diferença fixa de 166 kcal por dia. Se você sabe seu percentual de gordura, a Katch-McArdle deixa o sexo de lado e parte da sua massa magra, o que pode funcionar melhor para quem tem uma composição corporal bem diferente da média, como atletas de força.
O que muda a sua TMB
- Tamanho do corpo. Mais peso e mais altura significam uma TMB maior.
- Massa magra. O músculo é mais ativo metabolicamente do que a gordura, e é por isso que o treino de força ajuda a proteger sua TMB enquanto você emagrece.
- Idade. A Mifflin-St Jeor subtrai 5 kcal por dia a cada ano de idade, o que reflete principalmente mudanças graduais na composição corporal.
- Perda de peso. À medida que você fica mais leve, sua TMB cai junto com o tamanho do corpo, então o mesmo consumo gera um déficit menor. Uma pesquisa de modelagem publicada na revista The Lancet descreve como o corpo se ajusta devagar depois de uma mudança no consumo.
Adolescentes
Esta calculadora é para adultos. Para adolescentes, o app Calorix usa a necessidade energética estimada das Academias Nacionais dos EUA, que inclui a energia necessária para o crescimento, e nunca define um déficit calórico para menores de 18 anos.
Como o Calorix usa sua TMB
Quando você configura o Calorix, ele calcula sua TMB com exatamente esta equação de Mifflin-St Jeor, multiplica o resultado pelo seu fator de atividade e o transforma em um limite diário de calorias, com metas de proteína, carboidratos, gorduras, fibras e água. As metas são atualizadas conforme seu peso muda. Para planejar uma meta, experimente a calculadora de déficit calórico; para dividir suas calorias, a calculadora de macros.
