如何自己算出基礎代謝率
- 換算成公制. 使用公斤和公分：磅 × 0.4536 等於公斤，英寸 × 2.54 等於公分。
- 分別相乘. 算出 10 × 體重（公斤）、6.25 × 身高（公分），以及 5 × 年齡（歲）。
- 加減合併. 把前兩個數字相加，再減去第三個。
- 加上性別常數. 男性加 5，女性減 161，結果就是你每天的基礎代謝率（kcal）。例如一位 30 歲、身高 180 公分、體重 80 公斤的男性：800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal。
基礎代謝率計算機如何運作
計算機會把同一份資料套入三個已發表的公式，並排列出結果。Mifflin-St Jeor 是主要數字，因為它對多數成人最可靠，也正是 Calorix App 使用的公式，所以你在這裡算出的基礎代謝率和 App 裡的一致。
Mifflin-St Jeor（1990）：預設公式
這個公式根據 498 位 19 到 78 歲健康成人的靜止能量消耗測量值建立，對象包含體重正常和有肥胖問題的人（Mifflin 等人，1990）：
- 男性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
- 女性：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161
- 其他：同一個公式，常數改用 −78，也就是兩者的中間值
Harris-Benedict 修訂版（1984）
最初的 Harris-Benedict 公式可以追溯到 1919 年。1984 年，Roza 和 Shizgal 用更大的資料集重新擬合（Roza 與 Shizgal，1984），這裡使用的就是這個修訂版：
- 男性：88.362 + 13.397 × 體重（kg）+ 4.799 × 身高（cm）− 5.677 × 年齡
- 女性：447.593 + 9.247 × 體重（kg）+ 3.098 × 身高（cm）− 4.330 × 年齡
- 其他：兩者的平均值
Katch-McArdle：依瘦體重計算
Katch-McArdle 公式出自 McArdle、Katch 和 Katch 合著的《運動生理學》（Exercise Physiology），不看性別、身高和年齡，而是改用瘦體重計算。只有在你輸入體脂率時，它才會出現：
- 瘦體重 = 體重（kg）×（1 − 體脂率 ÷ 100）
- BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重（kg）
因為它取決於瘦體重，準確度完全要看你的體脂率估得準不準；家用體脂計的讀數會隨身體水分變動，也可能和實驗室的測量值有明顯落差。
實際算一次
| 對象 | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict（修訂版） | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| 男性，30 歲，180 公分，80 公斤，體脂率 15% | 1,780 kcal | 1,854 kcal | 1,839 kcal |
| 女性，25 歲，165 公分，60 公斤，體脂率 25% | 1,345 kcal | 1,405 kcal | 1,342 kcal |
以這位男性來說，Mifflin-St Jeor 公式算出 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal。他的瘦體重是 80 × 0.85 = 68 公斤，所以 Katch-McArdle 公式算出 370 + 21.6 × 68 = 1,839 kcal。三個結果彼此相差約 75 kcal 以內，是很典型的差距。
該相信哪一個公式？
在一篇針對健康成人預測公式的系統性回顧中，無論有沒有肥胖，Mifflin-St Jeor 公式都最有可能把估算值落在實測靜止代謝的 10% 以內，誤差範圍也最窄。同一篇回顧也提醒，個人誤差仍可能很大，而且研究中高齡者和多個族裔的樣本偏少。
從上面的例子可以看出，同一個人用 Harris-Benedict 公式算出的結果，往往比 Mifflin-St Jeor 高一點。Katch-McArdle 在某些族群中表現相對不錯：在 2021 年一項針對健康女性的研究中，以間接熱量測定法測量後，它落在實測值 10% 以內的比例比其他受測公式都高，但也只有 39.5% 的女性落在這個範圍內。沒有任何公式能取代實際測量，所以計算機會同時顯示三個結果，基礎代謝率也最好當成一個範圍來看。
BMR、RMR 和 TDEE
- BMR（基礎代謝率）：完全休息時的能量消耗，在嚴格條件下測量。
- RMR（靜止代謝率）：同樣的概念，但測量限制比較少。實際上兩者很接近。
- TDEE（每日總熱量消耗）：你一天消耗的所有熱量，也就是 BMR 乘上活動係數：
| 活動量 | 係數 | 例：BMR 1,500 kcal |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 1,800 kcal |
| 輕度活躍 | 1.375 | 2,063 kcal |
| 中度活躍 | 1.55 | 2,325 kcal |
| 非常活躍 | 1.725 | 2,588 kcal |
| 極度活躍 | 1.9 | 2,850 kcal |
你的 TDEE 就是你的維持熱量。想用自己的活動量算出 TDEE，以及減重或增重時的熱量目標，請使用 TDEE 計算機。
為什麼體脂計或手錶顯示的數字不一樣
智慧體脂計通常根據生物電阻抗測得的瘦體重來估算基礎代謝率，手錶則根據你的個人資料和心率，各自使用自己的公式。多數裝置不會公開公式，而生物電阻抗的讀數會隨身體水分、測量時段和剛吃過東西而變動。數字不同不一定是錯，只是另一種估算。重點是選定一個來源，再用幾週內的實際體重趨勢來判斷。
女性與男性的基礎代謝率
這些公式把性別當成身體組成的替代指標：在相同身高、體重和年齡下，男性平均擁有較多瘦體組織，而瘦體組織在休息時消耗的能量比脂肪多。在 Mifflin-St Jeor 公式中，這是每天固定 166 kcal 的差距。如果你知道自己的體脂率，Katch-McArdle 公式會完全略過性別，改用瘦體重計算，比較適合身體組成和一般人差很多的人，例如肌力型運動員。
什麼會改變你的基礎代謝率
- 體型：體重越重、身高越高，基礎代謝率就越高。
- 瘦體組織：肌肉的代謝比脂肪活躍，所以減重期間做肌力訓練，有助於守住基礎代謝率。
- 年齡：Mifflin-St Jeor 公式每多一歲就減去每天 5 kcal，這主要反映身體組成的逐漸變化。
- 減重：體重變輕時，基礎代謝率會隨體型一起下降，所以同樣的攝取量帶來的熱量赤字會變小。《刺胳針》（The Lancet）的模型研究說明了身體在攝取量改變後，要多久才會慢慢穩定下來。
青少年
這個計算機是為成人設計的。針對青少年，Calorix App 會採用美國國家科學院的估計能量需求，其中已包含成長所需的能量，而且絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字。
Calorix 如何使用你的基礎代謝率
設定 Calorix 時，App 會用完全相同的 Mifflin-St Jeor 公式計算你的基礎代謝率，乘上活動係數，再轉換成每日熱量額度，並附上蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水分目標。你的體重改變時，各項目標也會跟著更新。想規劃目標，可以試試熱量赤字計算機；想分配熱量，可以用三大營養素比例計算機。
