Calorix 如何計算你的每日熱量目標與三大營養素

你在 Calorix 的每日熱量目標，不是憑空冒出來的神祕數字。它來自已發表的公式，加上幾條公開說明的安全規則，而 App 和本站計算機用的是同一套目標計算引擎。以下列出每一個步驟，並附上兩個你可以自己驗算的實例。

正如《美國人飲食指南 2020–2025》所說，熱量需求都是估算值，而體重是判斷攝取量是否符合需求的最佳指標。你的體重趨勢，才是真正的考驗。

步驟 1：估算你的 BMR

對成人，Calorix 用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在休息時消耗的能量：

BMR = 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡（歲）+ s
s = +5（男性）、−161（女性）、−78（其他）

「其他」用的 −78，是兩個已發表常數的中間值，這是 Calorix 公開說明的選擇。年齡項反映出 BMR 會隨年齡下降；根據《美國人飲食指南》，這也是成人年紀越大、熱量需求通常越低的原因。

這個公式是以間接測熱法，測量 498 位 19 到 78 歲的健康成人（包含有和沒有肥胖問題的人）所建立的（Mifflin 等人，1990）。嚴格來說，它預測的是靜止能量消耗，大多數 App 都把它稱為 BMR。一篇比較四種最常用公式的系統性回顧發現，它是最可靠的一個，把靜止代謝率預測在實測值 10% 以內的人數比其他公式都多，不過個人的誤差仍可能不小（Frankenfield 等人，2005）。

步驟 2：乘上活動係數

每日總熱量消耗（TDEE）再加上你活動時消耗的能量。Calorix 會把 BMR 乘上五個標準活動係數之一，這些係數普遍搭配 BMR 公式使用：

以下方實例 A 的 BMR 來說，光是活動量的選擇，就能讓估算值每天相差超過 1,200 kcal（大卡）。這些係數是慣例，不是測量值，所以請讓你的體重趨勢告訴你，選的等級合不合適。你可以在 TDEE 計算機中試試看。

步驟 3：依目標和速度設定熱量

Calorix 會依你的每週速度（以公斤計）所對應的熱量，調整 TDEE：

減重：目標 = TDEE − 每週速度 × 7,700 ÷ 7
增重：目標 = TDEE + 每週速度 × 7,700 ÷ 7
維持：目標 = TDEE

每公斤 7,700 kcal 這個數字，大致是常見的「每磅 3,500 kcal」規則的公制版本。如果選了「減輕體重」，但目標體重沒有比目前體重低至少 0.1 公斤，就會視為維持；「增加體重」也一樣。熱量赤字計算機可以用你的數字跑一次這個步驟。

速度上限。 每週速度最多為體重的 1%，超過 0.75% 就會提醒你。以 80 公斤來說，上限是 0.8 公斤，超過 0.6 公斤就會提醒。這個上限能避免計畫變成激烈節食。補充一下，美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，每週減約 0.5 到 0.9 公斤（1 到 2 磅）的人，比減得更快的人更容易維持減重成果。

7,700 規則的限制。 它忽略了身體隨體重變化而產生的適應，包括靜止代謝率和活動能量消耗的改變（Hall 等人，2011）。研究人員把它的預測和七項嚴格監督的減重實驗比較後警告，它會高估實際的減重幅度（Thomas 等人，2013）。Calorix 把它當作起點，也會清楚告訴你，實際進度通常會變慢。

步驟 4：套用熱量下限

任何目標都不會低於每天女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal，或「其他」1,350 kcal（兩者的中間值）。1,200 和 1,500 這兩個數字，是 2013 年 AHA/ACC/TOS 肥胖指引（由美國心臟相關學會與肥胖學會發布）中各範圍的最低值。這份指引是與美國 NIH 旗下的國家心肺血液研究所共同制定，列出女性每天 1,200–1,500 kcal、男性 1,500–1,800 kcal，作為開立減重飲食的方式之一（Jensen 等人，2014）。

這個下限適用於所有目標，而且只會把目標往上調。當它調高減重目標時，Calorix 會根據剩下的熱量赤字重新計算你的速度，也就是（TDEE − 目標）× 7 ÷ 7,700，並以此推算達標日期。

步驟 5：把熱量分配給蛋白質、脂肪和碳水化合物

公克換算成熱量時，採用美國營養標示的通用係數：蛋白質和碳水化合物每公克 4 kcal，脂肪每公克 9 kcal（21 CFR 101.9）。

蛋白質

蛋白質是每公斤「目標校正體重」1.6 g，減重時則是每公斤 2.0 g，上限為每公斤目前體重 2.2 g，以及總熱量的 35%。目標校正體重的意思是：如果你正朝較低的目標體重減重，或朝較高的目標體重增重，就用目標體重；其他情況則用目前體重。這能讓需要減比較多體重的人，也得到合理的目標：體重 120 公斤、目標 90 公斤時，計算會從 2.0 × 90 = 180 g 開始，而不是 240 g。

• 每公斤 1.6 g 是《美國人飲食指南 2025–2030》每公斤 1.2–1.6 g 蛋白質目標的上限，也大約是一篇納入 49 項試驗的統合分析中，額外蛋白質不再增加肌力訓練帶來的除脂體重增長的轉折點（Morton 等人，2018）。
• 減重時每公斤 2.0 g 略高於這個範圍。在一篇納入 24 項試驗的統合分析中，高蛋白的限制熱量飲食有助於減少除脂體重的流失（Wycherley 等人，2012）。不過它仍屬於常見建議的高標：2025 年一份關於 GLP-1 治療的聯合建議，建議避免長期每天攝取達到或超過每公斤 2 g（Mozaffarian 等人，2025）。由於目標體重低於目前體重，換算成每公斤目前體重時會低於 2.0 g。如果你正在使用 GLP-1 藥物，請看 GLP-1 與蛋白質。
• 總熱量的 35% 是 2020–2025 年版飲食指南列出的成人蛋白質「可接受巨量營養素分布範圍」（10–35%）的上限。

如果你有腎臟病、正在懷孕或哺乳，或醫療人員給了你蛋白質目標，請遵照他們的建議。更多說明請看蛋白質攝取量完整解析和蛋白質計算機。

脂肪和碳水化合物

• 脂肪：總熱量的 30%，生酮飲食則是 70%。
• 碳水化合物：剩下的熱量都歸它，生酮飲食上限為 30 g；低碳飲食的上限則取 130 g 和總熱量 26% 中較低的那個，超出的部分轉給脂肪。

到三大營養素比例計算機試試你的分配。

膳食纖維、水分和四捨五入

• 膳食纖維：每 1,000 kcal 14 g，這是美國醫學研究院 2005 年報告中膳食纖維足夠攝取量的依據，也是 2020–2025 年版飲食指南採用的膳食纖維目標。
• 水分：每公斤體重 33 ml，這是一個簡單的經驗法則。需求會隨氣溫、活動量和健康狀況改變，如果醫師要你限制水分，請以醫師的指示為優先。
• 四捨五入：熱量四捨五入到最接近的 10 kcal，公克數到最接近的整數（0.5 進位），水分則到最接近的 50 ml。

實例 A：一般的減重目標

一位 30 歲男性，身高 180 公分、體重 80 公斤，中度活躍，以預設的營養素分配每週減 0.5 公斤。這個速度低於 0.6 公斤的提醒門檻和 0.8 公斤的上限，1,500 kcal 的下限也用不上。

如果目標體重是 75 公斤，蛋白質會變成 150 g、碳水化合物 237 g，以直線推算，達到 75 公斤需要 70 天。

實例 B：熱量下限介入時

一位 25 歲女性，身高 165 公分、體重 60 公斤，久坐，目標體重 55 公斤，想每週減 1.0 公斤：

1. 速度：上限為 0.6 公斤（60 公斤的 1%），仍高於 0.45 公斤的提醒門檻，所以 Calorix 會提醒她。
2. BMR：10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1,345.25 kcal。
3. TDEE：1,345.25 × 1.2 = 1,614.3 kcal。
4. 原始目標：1,614.3 − 660（0.6 × 7,700 ÷ 7），約 954 kcal。
5. 下限：這低於女性 1,200 kcal 的下限，所以目標變成 1,200 kcal。
6. 實際速度：（1,614.3 − 1,200）× 7 ÷ 7,700，約每週 0.38 公斤，推算達到 55 公斤需要 93 天。
7. 三大營養素：蛋白質原本是 2.0 × 55 = 110 g，但 35% 的上限（420 kcal）把它降到 105 g。脂肪 40 g、碳水化合物 105 g、膳食纖維 17 g，水分 2,000 ml。

你得到的不是一個極低的目標，而是一個實際可行的目標，和一份誠實的推算。

達標日期，以及目標如何更新

達標日期的算法是：還要改變的體重，除以實際每週速度，乘以七，再無條件進位到整天。這條直線是規劃工具，不是預測：在 Hall 的模型中，身體對攝取量長期改變的反應很慢，最終變化的一半大約需要一年。預期曲線會逐漸變平，並留意體重紀錄中經過平滑處理的趨勢。

每當你的體重或目標改變，Calorix 都會重新計算你的目標，使用的是你記錄的體重，或從「健康」App 讀取的體重。在成人公式中，每一公斤會讓 BMR 改變 10 kcal，體重也會影響你的蛋白質和水分目標。

未滿 18 歲的話

Calorix 的最低使用年齡是 13 歲，而且絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字：「減輕體重」目標會改為維持，App 也會建議你和醫師談談。13 到 18 歲的青少年還會使用不同的能量公式，也就是美國國家科學院針對青少年的估計能量需求，因為根據 2020–2025 年版飲食指南，青少年時期的能量需求會隨著生長發育而增加。本站的計算機是為成人設計的。

公式無法知道的事

公式根據的是平均值，不知道你的病史。如果你有疾病或腎臟病、正在懷孕或哺乳、曾有飲食失調的經驗，或正在使用 GLP-1 藥物或糖尿病藥物，請和醫師或營養師討論。其他情況下，給計畫幾週時間，觀察你的趨勢，必要時再調整活動量或速度。

總結

你的 Calorix 目標就是：Mifflin-St Jeor BMR × 活動係數，依你的速度調整，維持在熱量下限以上，再分配成蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和水分。每一步都是已發表的公式或公開說明的規則。把它當作有根據的初步估算，再讓你的體重趨勢幫它微調。