熱量赤字計算機如何運作
- 你的維持熱量。 計算機用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的 BMR，再乘上活動係數，做法和 TDEE 計算機完全一樣。
- 你的目標。 如果目標體重低於目前體重，就規劃熱量赤字；如果高於目前體重，就規劃熱量盈餘。
- 你的速度。 每公斤體重約以 7,700 kcal（大卡）計算，所以每日熱量赤字 = 每週速度 × 7,700 ÷ 7。每週 0.5 公斤約為每天 550 kcal；每週 1 磅則約為 500 kcal。
- 安全限制。 每週速度上限為體重的 1%，超過 0.75% 會提醒。目標熱量絕不低於女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal，或「其他」1,350 kcal，符合美國心臟協會等學會發布的 2013 年 AHA/ACC/TOS 肥胖指引中的低熱量飲食範圍。目標會四捨五入到最接近的 10 kcal。
- 你的達標日期。 日期的算法是：你和目標之間的體重差，除以套用限制後你實際能達到的速度。
為什麼需要這些限制
速度快的計畫在紙上看起來很吸引人，但過大的熱量赤字很難持續，也讓蛋白質、膳食纖維和你喜歡的食物沒有多少空間。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，以每週約 0.5 到 0.9 公斤（1 到 2 磅）的漸進、穩定速度減重的人，比快速減重的人更能維持成果。
以一位 25 歲、身高 165 公分、體重 60 公斤、久坐，並希望每週減 1 公斤的女性為例，限制會這樣運作：
| 步驟 | 結果 |
|---|---|
| 維持熱量（TDEE） | 1,345 × 1.2 ≈ 1,614 kcal |
| 希望的速度 | 每週 1.0 公斤 |
| 速度上限（60 公斤的 1%） | 每週 0.6 公斤，因超過 0.75% 而提醒 |
| 套用最低值前的目標 | 1,614 − 660 ≈ 954 kcal |
| 女性最低值 | 1,200 kcal |
| 最終目標 | 每天 1,200 kcal |
| 實際速度 | (1,614 − 1,200) × 7 ÷ 7,700 ≈ 每週 0.38 公斤 |
計算機不會承諾一個計畫做不到的日期，而是根據套用最低值後剩下的熱量赤字重新計算。在這個例子中，要到 55 公斤大約需要 93 天，而不是原本的要求所暗示的 35 天。
為什麼達標日期只是參考
每公斤 7,700 kcal 是很好用的經驗法則，但身體不是固定不變的。體重下降後，能量需求也會減少，同樣的攝取量帶來的熱量赤字就會變小。《刺胳針》（The Lancet）的模型研究發現，體重對攝取量改變的反應很慢，半衰期約為一年，而且在攝取量改變相同的情況下，體脂肪較多的人體重下降的幅度可能較大。
所以這個計算機顯示的是直線估算，也清楚標明這一點。如果你想了解身體適應會如何改變時間表，美國國家衛生研究院（NIH）的體重規劃工具 Body Weight Planner 有詳細的模型。
青少年不設熱量赤字
這個計算機是為成人設計的。Calorix App 絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字，因為青少年需要能量來成長；App 會改為設定維持熱量目標。如果你擔心孩子的體重，請和兒科醫師聊聊。
讓熱量赤字更容易持續
- 蛋白質要吃夠。 較高的蛋白質目標有助於增加飽足感，也能幫助保留肌肉。請參考蛋白質計算機。
- 看趨勢，不看單日。 每天的體重會隨水分和鹽分起伏，看每週平均就好。
- 記下容易漏掉的熱量。 烹調用油、醬料和飲料都會累積。我們的外食記錄指南整理了最常被忽略的幾種。
- 平台期很正常。 如果趨勢停滯三週以上，先檢查你的飲食紀錄，再把目標調整 100 到 200 kcal。
Calorix 如何運用這些計算
設定時，Calorix 會詢問你的目標體重，讓你用滑桿選擇速度，預估日期也會即時更新，上限和下限都和本頁相同。之後，你記錄的體重會形成平滑的體重趨勢，預估達標日期也會依你的實際進度更新，而不是沿著一條直線。你的小火苗夥伴 Toasty 會為你的好習慣加油，而且從不評論你的身材。
想完整了解這些數字是怎麼算出來的，請閱讀 Calorix 如何計算你的熱量目標。
